Creata negli anni Sessanta come gioco dal designer e inventore italiano Aquilino Cosani, la fitball o swissball è una palla gonfiabile di circa 60 centimetri di diametro ormai diffusa nelle palestre di tutto il mondo. Se all’inizio era un semplice giocattolo (si rimbalzava seduti sulla palla che aveva anche una maniglia), oggi la fitball viene utilizzata in diversi ambiti, sia del fitness sia della riabilitazione fisioterapica. Ce ne parla Daniele Bosio, personal trainer.
Quali caratteristiche particolari ha la palla come attrezzo per allenarsi?
Sembra banale, ma la prima osservazione da fare è che la palla è tonda, quindi rotola. Questo significa che quando facciamo un esercizio appoggiando sulla palla ad esempio mani, braccia, piedi o gambe, se non distribuiamo uniformemente lo sforzo sui due arti la palla tenderà a muoversi da un lato. Chi esegue l’esercizio ha quindi subito una risposta dall’attrezzo per capire se lo sta eseguendo in modo simmetrico e può correggersi da solo finché raggiunge l’equilibrio. Questo non significa che l’esecuzione degli esercizi non necessiti di un supervisore almeno all’inizio: è comunque possibile che il movimento non venga eseguito nel modo corretto per raggiungere i risultati che ci si prefigge anche se la palla resta in equilibrio. Un’altra caratteristica è che la palla, seppur morbida, offre resistenza quando vi siamo appoggiati con le diverse parti del corpo. Questo è molto importante soprattutto negli esercizi in cui si appoggia la schiena, sia con la palla sul pavimento sia contro una parete. Non potendo vedere con gli occhi la nostra schiena non siamo coscienti dei movimenti che facciamo con essa, ma la palla attraverso il tatto ci fornisce delle informazioni. Questo attrezzo educa quindi alla propriocezione, cioè quel sofisticato meccanismo che fornisce al sistema nervoso centrale precise informazioni sul nostro movimento (velocità, forza, direzione, accelerazione) e sui cambiamenti che si verificano a livello di muscoli, tendini e articolazioni coinvolti nel movimento. Sempre per la sua forma instabile la palla obbliga continuamente a piccoli movimenti, a eseguire accomodamenti, per cui anche una posizione che potrebbe sembrare statica è in realtà sempre dinamica.
Quali risultati si possono ottenere eseguendo esercizi con la fitball?
La palla è un ottimo attrezzo per la mobilizzazione anca – pelvi – lombare e aiuta a prendere coscienza della muscolatura profonda. Gli esercizi possono portare ad aumentare il range di movimento, sia come estensione sia come difficoltà. È molto utile per allenare il core, come si definisce il “nucleo del corpo”, cioè la zona compresa tra il busto e il bacino. La palla è anche stata proposta come seduta, fuori dall’ambito fitness, ad esempio per lavorare alla scrivania. Sedere sulla palla, a differenza di una sedia che ha un equilibrio stabile, obbliga a usare molti più muscoli, a eseguire continui aggiustamenti e cambiare la postura più frequentemente. È stato valutato che sostituire la sedia da lavoro con la palla può alla fine di una giornata sedentaria aumentare il consumo di calorie.
In pratica che esercizi si possono fare con la palla?
La palla si presta a “varianti” dei più classici esercizi a corpo libero:
il plank per i muscoli addominali, che si può eseguire appoggiando gli avambracci oppure le caviglie sulla palla;
il ponte per l’allenamento dei glutei che si esegue con il tronco appoggiato a terra, le ginocchia flesse con i talloni appoggiati sulla palla per poi sollevare il bacino e riscendere;
il ball squat che si esegue in piedi mettendo la palla dietro la schiena contro una parete per poi scendere piegando le gambe mentre la palla rotola lungo il dorso;
il crunch che si esegue appoggiando il bacino/schiena sulla palla e le gambe piegate con i piedi a terra. Il sollevamento delle spalle e della testa si può effettuare con diverse posizioni delle braccia e contemporaneamente si può fare un certo rotolamento della palla.
Ci sono corsi specifici di fitball in cui per tutta la lezione si utilizza la palla, sono utili?
Dipende dal motivo per cui si fanno gli esercizi e da quali sono gli obiettivi che ci si prefigge. Se lo scopo è solo fare del movimento queste sessioni con fitball vanno benissimo, così come può essere adatta la corsa, il ballo e molte altre attività motorie. Come l’Organizzazione Mondiale della Sanità ci insegna, per una vita sana è raccomandato fare movimento più volte alla settimana e una lezione di fitball può benissimo rispondere a questa esigenza, con il vantaggio, se ben pianificata, di utilizzare tutti i distretti del corpo. Se invece ci si prefigge un obiettivo specifico, che può essere di recupero, mantenimento o potenziamento di determinate aree del corpo servirà un piano di esercizi personalizzato che potrà prevedere la fitball, ma anche altri attrezzi, per ottenere i risultati desiderati in modo efficace.
A cura di Lella Fonseca
con la collaborazione di Daniele Bosio
Preparatore Atletico Palestra Smuoviti di Bergamo