A suggerirli in occasione dell’inizio del 2019 è l’Organizzazione Mondiale della Sanità. È uno dei buoni propositi più gettonati d’inizio anno: mangiare in modo sano. Se non sapete da che parte iniziare, vi viene incontro l’Organizzazione mondiale della sanità (Oms) che proprio in questo periodo ha lanciato (o meglio rilanciato) dal suo sito ufficiale i consigli d’oro per una dieta equilibrata e soprattutto salutare. Quello che mangiamo e beviamo, sottolineano gli esperti dell’Oms, può influenzare la capacità del nostro corpo di combattere le infezioni, nonché la probabilità di sviluppare problemi di salute più avanti nella vita, tra cui obesità, malattie cardiache, diabete e diversi tipi di cancro. Qual è allora la dieta sana? Gli ingredienti esatti certo dipendono da diversi fattori, quanti anni si hanno e quanto si è attivi, ad esempio, ma anche quali tipi di alimenti sono disponibili nelle comunità e nei luoghi in cui si vive. Differenze a parte, però, ci sono alcune linee guida comuni che ciascuno può adottare e che possono aiutare a condurre una vita più sana e più lunga. Vediamoli insieme.
1. VARIARE
Il nostro organismo è incredibilmente complesso e nessun singolo alimento contiene tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno per funzionare al meglio (ad eccezione del latte materno per i bambini). Una dieta sana ed equilibrata, quindi, deve contemplare una grande varietà di cibi, considerato che ogni alimento contiene sostanze nutritive specifiche. In particolare, l’Oms suggerisce di alternare un mix di alimenti base: grano, mais, riso e patate che forniscono carboidrati; legumi come lenticchie e fagioli per la quota di proteine vegetali; carne, pesce, uova e latte, fonti di proteine animali; molta frutta fresca e verdura, ricche di vitamine e minerali. Altri consigli sono: preferire cibi integrali come mais non trasformato, miglio, avena, frumento e riso integrale, che sono ricchi di fibre preziose; scegliere come snack verdure crude, noci non salate e frutta fresca al posto di alimenti ricchi di zuccheri, grassi o sale.
2. RIDURRE IL SALE
Troppo sale può aumentare la pressione sanguigna, che è un importante fattore di rischio per malattie cardiache e ictus. La maggior parte delle persone in tutto il mondo assume troppo sale: in media, consumiamo il doppio del limite raccomandato dall’Oms di cinque grammi (equivalente a un cucchiaino) al giorno, tra il sale che si aggiunge nelle pietanze e quello che si assume in modo indiretto, il cosiddetto sale nascosto, aggiunto comunemente negli alimenti lavorati, spesso anche in quantità elevate per renderli più appetibili. Come fare allora a ridurlo? Ecco alcune strategie:
> ridurre l’uso di salse e condimenti salati (come salsa di soia, brodo o salsa di pesce);
> evitare gli snack ad alto contenuto di sale e cercare di scegliere spuntini freschi e salutari al posto di alimenti trasformati;
> quando si usano verdure in scatola o essiccate, noci e frutta, scegliere le varietà senza sale e zuccheri aggiunti;
> rimuovere i condimenti salati e il sale dal tavolo e cercare di evitare di aggiungerli per abitudine;
> controllare le etichette sul cibo e cercare prodotti con contenuto di sodio inferiore.
Abituarsi a mangiare con meno sale è possibile: le nostre papille gustative possono essere “regolate” rapidamente e una volta fatto, sarà più facile apprezzare il cibo con meno sale, ma più gusto!
3. RIDURRE I GRASSI SATURI E TRANS
Qualche mese fa l’Oms ha lanciato una crociata contro i grassi trans: il loro consumo eccessivo è risultato in grado di aumentare il rischio di malattie cardiache di circa il 30%. Questo tipo di grassi, infatti, aumentai livelli di colesterolo Ldl, il cosiddetto “colesterolo cattivo” responsabile della formazione delle placche aterosclerotiche, e riduce quelli del colesterolo Hdl, che invece porta via il colesterolo cattivo dalle arterie e lo trasporta verso il fegato. I grassi trans industriali sono contenuti in grassi vegetali induriti, come la margarina e il burro chiarificato, e sono spesso presenti negli snack, nei cibi cotti e nei cibi fritti. I produttori li usano spesso poiché hanno una durata di conservazione più lunga rispetto ad altri grassi. Anche i grassi saturi (grassi della carne e derivati, del latte e derivati, cioè burro e formaggi, strutto etc.), andrebbero fortemente limitati. Esistono alcune alternative più sane che non influenzano il gusto o il costo del cibo come sostituire burro, lardo e strutto con oli più sani come soia, colza, mais e girasole; scegliere carni bianche come pollame e pesce che contengono generalmente meno grassi rispetto alla carne rossa, togliere dalla carne il grasso visibile e limitare il consumo di carni lavorate; cuocere a vapore o bollire invece di friggere i cibi durante la cottura; controllare le etichette ed evitare sempre tutti gli alimenti elaborati, veloci e fritti che contengono grassi trans prodotti industrialmente.
4. LIMITARE LO ZUCCHERO
Troppo zucchero non è solo dannoso per i denti, ma aumenta il rischio di sovrappeso e obesità che può portare a gravi problemi di salute cronici. Come per il sale, è importante non sottovalutare la quantità di zuccheri “nascosti” che possono essere contenuti nei cibi e nelle bevande lavorati. Ad esempio, una singola lattina di acqua tonica può contenere fino a 10 cucchiaini di zucchero aggiunto! Ecco i suggerimenti degli esperti dell’Oms:
> limitare l’assunzione di dolci e bevande zuccherate come bevande gassate, succhi di frutta, concentrati liquidi e in polvere, acqua aromatizzata, bevande energetiche e sportive, tè e caffè pronti da bere e bevande al latte aromatizzate;
> scegliere spuntini freschi sani piuttosto che cibi lavorati;
> evitare di somministrare alimenti zuccherati ai bambini; il sale e gli zuccheri non dovrebbero essere aggiunti agli alimenti complementari destinati ai bambini sotto i due anni di età e dovrebbero essere limitati oltre questa età.
5. EVITARE L’ALCOL
L’alcol non fa parte di una dieta salutare. Nel complesso, bere troppo o troppo spesso può causare effetti a lungo termine come danni al fegato, cancro, malattie cardiache e malattie mentali. Ma esiste un livello sicuro di consumo? Secondo l’Oms no, senza contare che per molte persone anche bassi livelli possono essere associati a significativi rischi per la salute. Meno alcol si beve, quindi, meglio è per la salute. L’ideale sarebbe non bere per niente, soprattutto se si è in gravidanza, si deve guidare, utilizzare macchinari o svolgere attività che comportano rischi, se si hanno problemi di salute che possono essere peggiorati dall’alcol, se si stanno assumendo medicinali che interagiscono direttamente con l’alcol e se si ha difficoltà a controllare il bere.
a cura DI ELENA BUONANNO