Avere cosce più snelle e glutei più tonici. È questo il sogno di tutte (o quasi) le donne. Ancora di più ora che l’estate, e quindi la temuta prova costume, si sta avvicinando sempre di più. E così, puntuale, ecco il dilemma: qual è l’attività fisica più efficace per scolpire gambe e fondoschiena? «L’argomento “snellire cosce e glutei” è sempre stato, e lo è tutt’oggi, interessante e ricco di sfaccettature da conoscere e valutare con attenzione» suggerisce Giacomo Strabla, personal trainer.
Da dove cominciare, allora, per modellare gambe e fondoschiena?
Molte di voi storceranno il naso ma la prima attività che considero migliore è la “classica sala attrezzi/pesi”. Vi starete sicuramente chiedendo: “ma come, i soliti attrezzi?” O peggio ancora: “i pesi”? La mia risposta è si! Non bisogna aver paura di incrementare la muscolatura allenandosi con i pesi, anzi grazie a questi e a un programma d’allenamento adeguato, studiato su misura, si potrà lavorare in modo specifico stimolando molto bene il cambiamento della composizione corporea (ovvero più massa magra e meno massa grassa e/o liquidi in eccesso) e aumentando in modo deciso il proprio metabolismo basale. Abbinare agli esercizi con attrezzi/pesi anche del lavoro aerobico alla giusta intensità risulta una buona strategia. Inoltre variare periodicamente i programmi d’allenamento è un altro aspetto importante per stimolare in modo diverso le aree interessate e mantenere alto lo stimolo per continuare ad allenarsi. La seconda attività è il functional training (sotto varie forme e corsi). Qui il concetto principale è quello di stimolare l’intero corpo e tutte le qualità motorie che posside attraverso “esercizi funzionali” ovvero movimenti “naturali” che il corpo umano ha sempre eseguito quotidianamente nel corso dei secoli ma che con l’arrivo del benessere è andato a perdere o quanto meno a ridurre notevolmente. Un esempio: tirare-spingere-abbassarsi-correre-saltare etc.. La terza attività è rappresentata dai corsi di gruppo specifici per tonificare cosce e glutei.
Quindi camminare o andare in bici non basta…
Per quanto riguarda camminate-corse-biciclettate, se praticate alla giusta intensità, possono dare un contributo solo se affiancate a un’attività fisica di quelle citate sopra. Allenare nell’arco della settimana tutto il corpo in maniera completa (lavoro muscolare anaerobico abbinato a lavoro aerobico) è una metodologia molto efficace rispetto al solo lavoro localizzato o all’ancor meno produttivo solo lavoro aerobico.
Tra le attività consigliate, esistono degli esercizi “chiave”?
> Squat: movimento naturale che eseguiamo, spesso senza saperlo, tutte le volte che ci sediamo e ci rialziamo a piedi paralleli. Le varianti da eseguire quando ci si allena sono più di una, dal mezzo squat a corpo libero a quello con sovraccarichi rappresentati da manubri e bilancieri fino agli squat jump per i più allenati e altro ancora.§
> Affondi: a livello articolare/muscolare/coordinativo sono più impegnativi degli squat poichè il carico corporeo deve essere gestito principalmente dalla gamba anteriore. L’esercizio consiste nel fare un passo avanti e contemporaneamente piegare le ginocchia portando il ginocchio posteriore vicino al suolo per poi tornare nella posizione di partenza. Anche qui le varianti sono parecchie, avanti statici-avanti con passo-dietro-incrociati-con balzo-con sovraccarichi vari e via dicendo.
> Stacchi da terra: altro movimento che stimola parecchi muscoli contemporaneamente e soprattutto quelli della parte posteriore del corpo in particolare nelle varianti a gambe tese. Consiste nell’inclinare il busto in avanti/basso con un carico tra le mani e ritornare in posizione eretta.
Effettuare questi esercizi può sembrare semplice ma non è così. Imparare contemporaneamente a tenere in postura corretta la colonna vertebrale, muovere le varie “parti” del corpo in modo coordinato e respirare correttamente necessita dell’assistenza di un trainer che vi farà da guida evitando così il rischio di commettere errori. Se non avete la giusta esperienza e volete assicurarvi di centrare il vostro obiettivo fatevi guidare anche sulla scelta dell’attività da praticare, che dovrà essere adeguata alle vostre condizioni fisiche.
Via grasso e/o liquidi in eccesso
“Snellire” significa ridurre il grasso corporeo in eccesso localizzato nell’area interessata o ridurre l’eccesso di liquidi presenti o entrambe le cose; per far sì che questo si verifichi bisogna stimolare la muscolatura locale/generale. Inoltre, monitorare periodicamente lo stato della composizione corporea tramite specifici test, permetterà di capire se si sta andando nella direzione giusta
a cura DI VIOLA COMPOSTELLA
con la collaborazione di GIACOMO STRABLA
Personal Trainer a Telgate (BG)