Primavera, tempo di pensare a nuovi propositi e, perché no, cercare di rimettersi in forma. Tra le molteplici attività tra cui si può scegliere per ritrovare il proprio benessere psico-fisico, una delle più semplici e immediate è l’attività podistica, ovvero la corsa. Attenzione però: anche se può sembrare uno sport caratterizzato da un gesto tanto naturale quanto semplice, in realtà per evitare problemi o infortuni è fondamentale conoscere e rispettare le regole di base per una corretta pratica. Quali sono? Ce lo spiega Thomas Capponi, Personal Trainer e Running Coach.
Qual è la prima regola da seguire se si vuole iniziare a fare running?
Qualunque sia il motivo per cui si sta iniziando a correre (fare la prima maratona o perdere qualche chilo) risulta fondamentale avere un piano d’azione: l’obiettivo deve essere chiaro e, oltre a questo, devono essere chiari anche il punto di partenza e il percorso da seguire. Se per l’obiettivo si può prendere spunto dalle innumerevoli fonti di ispirazione che ci circondano ogni giorno (riviste, passaparola, squadre sportive…), per gli altri due elementi è necessario fare affidamento su metodi più razionali e misurabili. Innanzitutto dovrà essere ben chiaro, al neo-runner in primis, quanto tempo si vuole dedicare alla nuova attività. Che siano 2-3-4 o più sedute alla settimana, queste dovranno potersi incastrare con il resto degli impegni, pena l’insuccesso dietro l’angolo. Parlando del “punto di partenza”, inoltre, è molto importante sapere il proprio status sportivo al “tempo 0”, cosicché si possa determinare se l’obiettivo pensato sia o meno realistico e raggiungibile. Inoltre, nel futuro, sarà utile anche per monitorare i miglioramenti.
In che modo è possibile valutare e misurare il proprio status sportivo?
Per misurare la propria capacità iniziale, si può effettuare uno dei tanti test presenti nella letteratura sportiva, ad esempio il Test di Cooper (vedi box) oppure, per chi è già un po’ pratico, effettuare un test su una distanza di riferimento come i 5 o 10 km, prendendo il tempo finale della prova. Questi test saranno da ripetersi nel corso del percorso di programmazione e allenamento, mettendo a confronto i risultati cronometrici.
Prima di scendere in pista, a che cos’altro è utile fare attenzione?
A scegliere l’attrezzatura, ovvero scarpe e abbigliamento. In base alla tipologia di obiettivo e allenamento da svolgere (strada, pista, trail…), al tipo di corporatura, alle proprie abitudini, alle condizioni climatiche etc. ci sono svariate possibilità e per questo è consigliabile affidarsi a negozi specializzati che sapranno consigliare al meglio. Inoltre, è altamente consigliato, soprattutto per chi è alle prime armi o per chi riprende dopo diverso tempo di inattività, un consulto medico di base o sportivo.
Il test di Cooper
È un test ideato nel 1968 dal medico della NASA Kenneth H. Cooper per usi militari. Nella sua forma originale, il test prevede che si corra per dodici minuti cercando di coprire la massima distanza possibile. L’analisi dei risultati del test permette di stabilire il VO2max della persona, ovvero il massimo volume di ossigeno consumato per minuto e quindi la massima potenza aerobica.
Indossati scarpe e abbigliamento adeguato, è giunto finalmente il momento di correre …
Quando il runner sarà pronto per uscire e iniziare il proprio percorso di allenamento, la parola chiave che dovrà ricordare è gradualità. È necessario avere pazienza e costanza, incrementare i carichi di lavoro (km/settimana) e le intensità (passo al km) in modo graduale. Il rischio nel non rispettare questa semplice regola di base è quello di incorrere in infortuni muscolari, articolari o tendinei, con conseguente stop forzato. Per la propria programmazione si può fare riferimento a tabelle standard online oppure a running coach con esperienza e formazione ad hoc. Per concludere, la corsa, come anche altre attività fisiche, non solo ha effetti benefici sul fisico (aiuta a perdere peso, a combattere la cellulite, a migliorare l’efficienza cardiaca, a combattere l’ipertensione etc.), ma favorisce anche la produzione degli ormoni del benessere: iniziare la pratica di questa bellissima disciplina può essere l’inizio di una spirale virtuosa che lega mente e corpo in una crescita positiva.
a cura di Claudio Gualdi
con la collaborazione del dott. Thomas Capponi