Negli ultimi anni, anche da noi, è letteralmente esplosa la “moda” del Poke (pronunciato “poh-kay”, significa “tagliare a pezzi”), piatto della cucina tradizionale hawaiana che ha come ingrediente principale il pesce crudo tagliato a cubetti. Accompagnato da altri ingredienti come riso, verdura e frutta, può diventare un piatto completo ed equilibrato. L’importante è sceglierli e abbinarli nel modo corretto. Come ci spiega la dottoressa Federica Belotti, dietista.
Dottoressa Belotti, come si compone un Poke?
Il Poke si compone partendo da una base che solitamente è riso bianco (fonte di carboidrati), ma può essere sostituito con altri cereali a più alto contenuto di fibre, come riso integrale, riso venere, farro o quinoa. Si aggiungono poi delle fonti proteiche, solitamente pesce (spesso salmone o tonno). I pesci sono una buona fonte di sali minerali (fosforo, calcio, iodio) e acidi grassi omega 3 insaturi, importanti per la funzione cerebrale, per la salute del cuore e per ridurre gli stati infiammatori. È possibile però sostituire il pesce con il tofu, gli edamame, il tempeh o il seitan, per una versione vegana, oppure con il pollo. Infine si scelgono dei contorni, tra questi è preferibile scegliere verdura in abbondanza (pomodorini, carote, cetrioli, zucchine, cavolo, cipolla, etc.), ma anche alga wakame o germogli di soia. In base al proprio gusto personale è possibile anche aggiungere una piccola quantità di frutta (solitamente mango o ananas). Questi ingredienti sono ricchi di vitamine, sali minerali e sostanze antiossidanti. Inoltre sono importanti per aumentare il senso di sazietà grazie all’elevato contenuto di fibra. È consigliabile aggiungere anche una fonte di acidi grassi insaturi, come la frutta secca, i semi oleosi o l’avocado. Attenzione invece all’aggiunta di più salse, formaggio spalmabile o ingredienti fritti poiché si rischia di eccedere con l’apporto grassi. Il Poke è spesso servito con salsa di soia, ricca di sodio, da usare con parsimonia e magari scegliendo quella iposodica. La stessa sapidità si può ottenere con succo di limone e spezie.
Una ricetta “antica”
Il Poke ha origini molto antiche che risalgono al 400 d.C. quando i polinesiani arrivarono per la prima volta alle Hawaii. L’origine di questo piatto si deve all’abitudine dei pescatori delle Hawaii di consumare pesce crudo tagliato a cubetti direttamente sulle barche. Negli ultimi anni ha iniziato a diffondersi negli USA e successivamente in Europa, entrando nei menù dei ristoranti con l’aggiunta di vari ingredienti e condimenti. Grazie al suo successo globale, questo piatto ha subìto diverse varianti e, con la nascita delle “pokerie”, si può comporre la propria Bowl a piacimento, utilizza una varietà infinita di ingredienti. È proprio il mix di consistenze, sapori e colori il segreto del successo delle Poke Bowl.
Quali sono i vantaggi di questo piatto esotico?
Ha il vantaggio di poter essere altamente personalizzabile quindi basta far attenzione ad alcune scelte nel comporlo, non solo in base al gusto personale, ma anche alle esigenze nutrizionali. È ricco di grassi insaturi (pesce, olio, avocado, frutta secca, semi oleosi), vitamine e sali minerali. In più è privo di lattosio (se non viene aggiunto il formaggio spalmabile) e di glutine (se vengono utilizzati come cereali il riso o la quinoa) ed è quindi indicato anche in caso di intolleranza al lattosio o celiachia.
Le versioni tradizionali di Poke hawaiano sono due e si differenziano per l’ingrediente principale: Aku Poke, a base di tonnetto striato, e He’e Poke, a base di polpo. La ricetta più diffusa di Poke Bowl invece è la Ahi che prevede l’utilizzo di tonno pinna gialla”
E i possibili svantaggi?
Sebbene sia solitamente preparato con un mix di prodotti sani, è importante saper bilanciare gli ingredienti. In particolare i condimenti giocano un ruolo fondamentale, perché spesso contribuiscono a un eccessivo apporto di grassi e sodio. L’apporto eccessivo di grassi, oltre a rendere il piatto sbilanciato, è responsabile dell’aumento dell’apporto energetico del pasto. La salsa di soia è ricca di sodio, minerale che, se in eccesso, comporta un aumento della pressione sanguigna e del rischio di patologie cardiovascolari. Nelle persone diabetiche è consigliabile sostituire il riso bianco (cereale ad elevato indice glicemico) con farro, quinoa o altre tipologie di riso.
Inoltre, in linea generale, bisognerebbe fare attenzione al consumo di pesce crudo, che deve sempre essere conservato e manipolato correttamente per evitare il rischio di contaminazione. Alcuni pesci (soprattutto tonno e pesce spada) poi tendono a essere ricchi di mercurio, un metallo pesante che può avere effetti tossici sul sistema nervoso. Si consiglia quindi di limitarne il consumo, soprattutto ai bambini e alle donne in gravidanza, scegliendo di includere anche pesci generalmente a basso contenuto di mercurio, come il salmone e i gamberi.
A cura di Elenza Buonanno
con la collaborazione diella dott.ssa Federica Belotti
Dietista
Humanitas Gavazzeni, studio medico a Trescore Balneario, FIOS MED a Osio Sotto e Dietetica su Misura a Treviglio