Fare attenzione a quando mangiare, piuttosto che a cosa mangiare. Il digiuno intermittente, basato sul nutrirsi solo durante determinati periodi di tempo (e digiunare nel resto del tempo), è un regime alimentare molto in voga negli ultimi anni che promette di aiutare a perdere peso, ma anche offrire benefici all’organismo. Ma è davvero così? Come funziona? E non è rischioso? Ne parliamo con la dottoressa Mariagiovanna Filippella, endocrinologa.
Dottoressa Filippella, cosa si intende per digiuno intermittente e in cosa consiste?
Il digiuno intermittente (IMF che sta per Intermittent Fasting) è un regime alimentare caratterizzato da periodi ricorrenti (ad esempio 16-48 ore) con apporto energetico minimo o nullo. In particolare esistono quattro approcci:
> Alternate Day Fasting (ADF), in cui 3-4 giorni alla settimana richiedono il digiuno completo;
> Alternate day modified fasting (ADMF) ossia il digiuno intermittente modificato che consente l’assunzione del 25% delle calorie giornaliere in una finestra oraria ristretta, solitamente coincidente con un unico pasto, da ripetersi ogni 3-4 volte alla settimana;
> Fasting two days per week (2DW) ossia digiuno o digiuno modificato due giorni alla settimana;
> Periodic Fasting (PF) con digiuno da due fino a 21 o più giorni (di cui ci sono pochi studi in letteratura).
Una sottocategoria del digiuno intermittente è il Time Restricted Feeding (TRF) o prolungamento del digiuno che comprende protocolli innovativi in quanto non prevedono la restrizione calorica né l’astinenza da cibo; si basa appunto sul prolungamento del digiuno giornaliero attraverso la restrizione della finestra oraria per l’accesso al cibo, senza modificare l’apporto energetico, limitando il periodo giornaliero di assunzione di cibo a 8-10 ore o meno nella maggior parte dei giorni della settimana. I più studiati sono l’early (e-TRF) e il mid day (mTRF), nei quali gli interventi nutrizionali sono limitati rispettivamente alle prime o alle ore centrali della giornata.
Quali sono i benefici per l’organismo in generale?
In generale il digiuno intermittente promuove il calo di peso e migliora lo stato di salute metabolica. Il protocollo più utilizzato e con migliori risultati è l’early (e-TRF) che è anche in grado, per quanto riguarda la regolazione dell’appetito, di ridurre i livelli di grelina (ormone gastrico) che stimola la fame soprattutto al mattino, e di favorire l’aumento dell’ormone della sazietà GLP-1 (ormone prodotto dal tratto intestinale). Con questo protocollo scegliendo una finestra nutrizionale di circa 8 ore per una durata di 6 settimane, non si rischia neanche di avere conseguenze deleterie sulla massa magra scheletrica e sulla densità minerale ossea che potrebbero verificarsi in caso di digiuno troppo prolungato.
Ma i vantaggi in termini di perdita di peso sono duraturi?
I vantaggi in termini di perdita di peso sono incoraggianti, soprattutto alla luce della potenzialità di migliorare lo stato di nutrizione e di salute metabolica in assenza di riduzione dell’apporto energetico. I risultati sono maggiori per i protocolli che seguono la cronobiologia, ossia la ritmicità circadiana ormonale come per l’early (e-TFR), e possono essere duraturi nel tempo nel momento in cui, al termine di tali regimi dietetici, si acquisiscono corrette abitudini alimentari. Sincronizzare la finestra nutrizionale con il ritmo circadiano endogeno può essere efficace nel ridurre l’apporto energetico quotidiano e ottimizzare il bilancio energetico, inducendo una maggiore flessibilità metabolica e migliorando la tolleranza glucidica e la composizione corporea. Quindi guardare l’orologio può essere più utile che guardare la bilancia.
Il protocollo 16/8, ovvero l’early (e-TRF), che significa digiunare per 16 ore e concentrare pasti e spuntini nelle restanti 8, è il più utilizzato e quello che offre migliori risultati
Quali sono i rischi a cui si può andare incontro?
Il digiuno, se prolungato e ripetuto, può comportare seri danni al nostro organismo. Gli effetti sulla salute possono essere imprevedibili e in alcuni casi pericolosi. Per questo motivo, è importante evitare di cambiare radicalmente le proprie abitudini alimentari senza il parere di un medico esperto del settore. Si tratta di protocolli che vanno affrontati con l’assistenza di un professionista che verifichi che, nonostante la restrizione calorica, non si creino carenze o non si verifichino pericolosi squilibri elettrolitici. In più, periodi prolungati di digiuno possono danneggiare nel tempo la massa muscolare scheletrica e la densità minerale ossea. Vanno sicuramente evitati i digiuni “fai da te”. Alcune situazioni, poi, sono più a rischio di altre, come nel caso in cui si stiano assumendo farmaci o in presenza di patologie.
Lo possono fare tutti?
È importante sottolineare che non tutti possono praticare questo tipo di regime alimentare. Qualsiasi forma di digiuno intermittente è assolutamente da evitare nei bambini, negli adolescenti, nelle donne in gravidanza o in allattamento, nei diabetici di tipo 1 e in tutti i casi di disturbo del comportamento alimentare. Per questo motivo, prima di scegliere dei protocolli alimentari che prevedono il digiuno o una rilevante riduzione calorica, è indispensabile imparare ad avere un buon rapporto con il cibo e l’alimentazione, perché avere un comportamento alimentare equilibrato e consapevole rimane il modo migliore per raggiungere e mantenere nel tempo uno stato di salute ottimale.
A cura di Giulia Sammarco
con la collaborazione della dott.ssa Mariagiovanna Filippella
Specialista in Endocrinologa e referente dell’Ambulatorio di Nutrizione e Metabolismo Humanitas Gavazzeni
Humanitas Medical Care Bergamo