«Il massimo consumo di ossigeno o VO2max è “la massima quantità di ossigeno che il sangue può trasportare verso i muscoli e che questi possono utilizzare”. Questo valore, misurato in base al proprio peso corporeo, è indicativo della capacità fisica che una persona ha nel compiere sforzi di lunga durata. Saper stimare in modo empirico i valori del VO2max risulta quindi di cruciale importanza se si vuole pianificare al meglio le intensità di allenamento necessarie per raggiungere il proprio obiettivo, soprattutto se la disciplina praticata ha una spiccata componente aerobica». Chi parla è Massimo De Nardi, ci siamo rivolti a lui, ora che per molti è tempo di rimettersi in forma e ricominciare (o iniziare) a fare attività fisica per saperne di più.
Come si calcola il massimo consumo di ossigeno?
Si può stimare con diversi metodi indiretti da campo (test di Cooper, test di Billat e test di Leger). Il vantaggio di questi test sta nel fatto che sono facili da somministrare, hanno un costo molto contenuto e si possono proporre anche a più persone contemporaneamente. Il limite è che non possono essere precisi, trattandosi di misurazioni indirette da campo. Inoltre i primi due richiedono una pianificazione dello sforzo ottimale all’interno del test stesso, mentre il test di Leger, con i suoi continui cambi di direzione ha una componente neuromuscolare non trascurabile che lo rende più adatto per gli sport di squadra piuttosto che per le classiche discipline prettamente aerobiche. Il gold standard per la misurazione del massimo consumo di ossigeno è invece il metodo diretto per mezzo di una strumentazione specifica.
In che cosa consiste?
Nell’effettuare uno sforzo aerobico di tipo incrementale fino all’esaurimento, indossando una speciale maschera che rileva la quantità di aria inspirata e la quantità di aria espirata, correlando i valori respiratori con quelli di frequenza cardiaca. Il test si può svolgere all’aperto o in palestra (sul tapis roulant, sulla cyclette, sul vogatore, etc.). Prima di effettuare il test del VO2max bisogna svolgere una seduta introduttiva durante la quale la persona familiarizza con la maschera e, seguendo un particolare protocollo, ricerca i parametri personalizzati riguardanti la velocità di partenza e l’entità di ciascun incremento. Il test vero e proprio, poi, si divide in tre fasi:
> riscaldamento, durante il quale la persona, facendo riferimento al test su tapis roulant, cammina ad una velocità costante per tre minuti;
> parte centrale, che consiste nel camminare/correre fino all’esaurimento, ovvero fino a quando non si è più in grado di mantenere l’intensità dello sforzo;
> recupero passivo, fermi e in silenzio sul tapis roulant per tre minuti. Durante quest’ultima fase vengono registrati diversi parametri fisiologici utili a conoscere la capacità di recupero individuale.
Complessivamente il test dura circa un quarto d’ora e il report ottenuto permette di conoscere con precisione il massimo consumo di ossigeno ma anche altri valori preziosi per impostare un programma di allenamento ad hoc per ciascuno.
Il massimo consumo di ossigeno è un fattore determinante ai fini della prestazione sportiva, ma anche per il dimagrimento
Ci può fare qualche esempio?
Dal massimo consumo di ossigeno si ricava ad esempio la VAM (ovvero la velocità aerobica massima). È inoltre possibile definire l’intensità metabolica relativa a un determinato esercizio grazie a due dei parametri che si vengono indicati nel report, ovvero le due soglie ventilatorie: un esercizio di intensità inferiore alla 1° VT è considerato “leggero”, tra la prima e la seconda soglia è considerato “moderato” e infine se l’esercizio è superiore alla seconda soglia ventilatoria è definito “intenso”. Un altro parametro molto importante è la determinazione della Fat Max, ovvero l’intensità alla quale il nostro organismo brucia il maggior quantitativo di grassi per sostenere l’esercizio. Conoscere la propria Fat Max consente di individuare ad esempio la velocità di corsa o di camminata per svolgere in modo ottimale un “allenamento bruciagrassi”. Il test del massimo consumo di ossigeno è inoltre molto importante per effettuare un’analisi qualitativa del grado di condizione fisica degli atleti e per monitorare gli effetti di un programma di allenamento, di una terapia o di un intervento nutrizionale. Ripetere nel tempo il test, magari a distanza di un paio di mesi, permette di valutare i progressi ottenuti e attuare gli adattamenti necessari per raggiungere e mantenere il risultato desiderato.
A cura di Giulia Sammareco
con la collaborazione del dott. Massimo de Nardi
Dottore in Scienze motorie