Capita sempre più spesso di sentir parlare di “microbiota intestinale”, un “super organismo” formato da un’incredibile varietà di batteri, funghi, virus e parassiti che vivono in simbiosi con l’essere umano, in particolare nell’intestino. Ad averlo reso così “famoso” sono i numerosi benefici che questo insieme di microrganismi, quando è in equilibrio, sembrerebbe in grado di offrire all’organismo, dal buon funzionamento del sistema immunitario alla difesa dell’intestino dall’attacco dei batteri “cattivi”. Per questo è fondamentale mantenerlo ogni giorno sano e “forte”. Come? Con la giusta alimentazione e un corretto stile di vita. Come ci spiegano il dottor Francesco Negrini, gastroenterologo, e Antonella Crotti, naturopata consulente in terapia alimentare.
Che cos’è il microbiota intestinale? E quali sono le sue funzioni?
Con il termine microbiota intestinale generalmente ci si riferisce all’insieme di comunità microbiche (batteri, virus, miceti o funghi, talvolta anche protozoi, cioè parassiti) che vivono all’interno dell’apparato digerente. In realtà questo termine ha un’accezione più ampia perché riguarda microrganismi presenti in molte altre parti del nostro corpo, in particolare sulla pelle, nell’apparato respiratorio e in quello genito-urinario, che sfruttano il contatto con il nostro organismo per trarre nutrimento ed energia.Tuttavia è all’interno del colon e dell’intestino tenue che questa comunità microbica è più numerosa. Qui infatti vivono migliaia di diverse specie di batteri, corrispondenti a circa 1 chilo di peso, con approssimativamente 100 trilioni di microrganismi, che sono circa 10 volte di più delle cellule umane e contengono oltre 3 milioni di geni. Il microbiota intestinale può essere quindi considerato un “meta-organo”. Quando, in condizioni normali, questo insieme di esseri vive in uno stato di equilibrio, detto eubiosi, è in grado di svolgere numerose e importanti funzioni: contribuisce a mantenere forte il sistema immunitario, regola l’assorbimento dell’energia, permette di sintetizzare sostanze utili all’organismo, come le vitamine, e protegge la barriera intestinale.
Cosa succede, invece, se non è in equilibrio?
Se lo stato di eubiosi viene alterato per diversi fattori, ad esempio modifiche della dieta e tossicità (fumo, alcol, farmaci antibiotici e antinfiammatori), si parla di disbiosi intestinale: l’insieme di questi batteri, miceti, virus, ormai fuori controllo, può entrare nella mucosa e sottomucosa dell’intestino, scatenando un importante processo infiammatorio o, addirittura, entrare in circolo nel sangue. Questo può comportare un alto rischio d’insorgenza delle principali patologie dell’apparato digerente e del metabolismo. è fondamentale quindi fare il possibile per mantenere il microbiota in equilibrio, così da preservare anche la propria salute.
La flora batterica dell’intestino inizia a svilupparsi immediatamente dopo la nascita, intorno ai 3-5 anni di vita ed è influenzata da alcuni fattori: la modalità del parto (naturale o cesareo), il tipo di nutrizione iniziale (allattamento al seno o artificiale) e la costituzione genetica.
Come si fa a difendere l’equilibrio del microbiota?
è necessario seguire alcune semplici regole a tavola:
> garantire ogni giorno la giusta quantità di fibre vegetali (le linee guida suggeriscono di assumere almeno 3 grammi di fibre al giorno e quindi molta frutta e verdure);
> fare 2 o 3 pasti al giorno, perché il microbiota va nutrito;
> evitare una dieta sbilanciata (ad esempio, troppo ricca di grassi o con troppe proteine animali);
> consumare cibi fermentati;
> assumere probiotici e prebiotici, su indicazione medica, così da identificare la tipologia più efficace da utilizzare e stabilire i tempi di assunzione e quantità.
Che cosa s’intende per cibi fermentati?
In macrobiotica chiamati anche “insalatini”, sono alimenti contenenti lactobacilli, i cosiddetti batteri amici della salute, naturalmente presenti nell’organismo umano che hanno la capacità di aiutare la digestione e l’assorbimento dei nutrienti. La fermentazione è un processo naturale che avviene in modo spontaneo proprio grazie ai lattobacilli, che trasformano gli zuccheri contenuti nell’alimento in acido lattico. L’acidità così creata funge da conservante naturale e permette di allungare i tempi di consumo. Tra i cibi fermentati più noti ci sono lo yogurt, il formaggio di latte crudo, i crauti, i sottaceti, le olive, il cioccolato (fave di cacao fermentato), il kefir, pane a lievitazione naturale e tra quelli orientali vanno ricordati il miso, il nuoc-mam (pesce fermentato in salamoia) ed il kimchi.
Il consumo dei cibi fermentati ha numerosi benefici per l’organismo:
> ripopolano l’intestino di batteri buoni, i cosiddetti probiotici;
> scoraggiano l’invasione dei batteri negativi;
> rinforzano il sistema immunitario;
> disintossicano il corpo da metalli pesanti e tossine;
> forniscono vitamine e minerali in abbondanza, come la vitamina K2 che è in grado di ridurre il rischio d’insorgenza di malattie coronariche, ictus, calcificazione delle arterie, osteoporosi e carie;
> migliorano la digestione e l’assimilazione dei nutrienti;
> prevengono disturbi intestinali o ginecologici (candida) e l’insorgenza d’intolleranze alimentari, obesità e diabete.
Cosa sono invece i probiotici?
I probiotici, o batteri buoni, più comuni sono il lactobacillus acidophilus, il bifidobacterium bifidum e il lactobacillus bulgaricus. Numerosi studi epidemiologici hanno dimostrato che il calo della flora batterica probiotica, soprattutto nella sua componente bifida, favorisce l’instaurarsi di patologie infiammatorie e autoimmuni. Una volta assunti (ne è ricco in particolare lo yogurt), però, questi batteri buoni per funzionare al meglio devono essere alimentati. Il nutrimento dei probiotici: sono i cosiddetti prebiotici. si tratta in particolare delle fibre dei cereali e delle verdure, che contengono insulina o pectina, due sostanze che permettono la crescita e moltiplicazione dei batteri buoni a livello intestinale. La loro assunzione migliora la funzione intestinale, rende più efficiente il sistema immunitario, riduce lo stato infiammatorio cronico, mantiene più bassi i valori della glicemia e riduce il rischio di obesità. I principali alimenti prebiotici sono: asparagi, cipolle, porri, cicoria, aglio, topinambur, legumi, quinoa, orzo, segale, patate, patate dolci americane, banane, mela, agrumi, ciliegie, kiwi, semi di chia, semi di lino, mela con la buccia, alghe, noci, mandorle, anacardi.
Il legame con il sistema immunitario
Lo sviluppo del microbiota intestinale va di pari passo con il sistema immunitario. nell’intestino tenue, infatti, sono localizzate circa il 70% delle cellule immunitarie. nei primi anni di vita la comunità microbiota cresce fino a raggiunge delle caratteristiche tali da permettere al sistema immunitario di tollerarla per tutto il resto della vita. si crea dunque un legame molto stretto in cui il sistema immunitario viene “educato” e stimolato dal microbiota e nel quale ogni alterazione della flora comporta dirette conseguenze sullo stato di salute della persona.
Ci sono altre buone abitudini da seguire per mantenerlo sano?
in molti casi, oltre a modificare l’alimentazione, è bene correggere anche lo stile di vita, seguendo alcune regole basilari:
> evitare farmaci non strettamente necessari. Ad esempio limitare, laddove possibile, l’utilizzo degli inibitori della pompa protonica (per il trattamento del reflusso gastrico) che, bloccando l’acidità gastrica, comportano una sovra crescita dei batteri intestinali;
> non trascurare la pulizia intestinale. Si consumano spesso cibi di qualità scadente e in quantità più abbondanti nel necessario. Questo significa che, anche se si va di corpo regolarmente, si rischia comunque di accumulare nel nostro intestino batteri nocivi. Per questo è importante rivalutare la pratica del lavaggio intestinale con enteroclisma o clistere, da eseguire sempre su indicazione dello specialista.
In quali casi possono essere utili in particolare test di valutazione delle condizioni del microbiota?
Le situazioni che possono richiedere questi test sono:
> insorgenza e/o persistenza di sintomi intestinali o urogenitali di lieve o moderata entità (coliti, diarree ricorrenti, stipsi, cistiti, uretriti etc.);
> sovrappeso e obesità;
> infanzia e vecchiaia;
> gravidanza e allattamento;
> menopausa.
> In caso di necessità nutrizionali specifiche, ad esempio per pratica attività sportiva particolarmente intensa per migliorare le performance con un regime alimentare personalizzato.
A cura di Maria Castellano
con la collaborazione del Dott. Francesco Negrini
Responsabile U.O. Gastroenterologia Policlinico S. Marco Zingonia
Gastroenterologo Smart Clinic Oriocenter e Le due Torri
e di Antonella Crotti
Naturopata consulente in terapia alimentare