Non solo a Capodanno. Ad alto valore nutrizionale e basso contenuto di calorie, le lenticchie rappresentano un alleato prezioso per la salute tutto l’anno. Molte sono infatti le virtù di questo legume: fanno bene al cuore, sono ricche di proteine, aiutano a tenere sotto controllo il colesterolo nel sangue, favoriscono la perdita di peso, prevengono stitichezza e problemi intestinali e molte altre ancora. Vediamole un po’ più nel dettaglio con la dottoressa Roberta Delmiglio, dietista.
1. Una valida alternativa alla carne per vegetariani e non
«Come tutti i legumi, fatta eccezione per i fagiolini, le lenticchie non sono da considerarsi una verdura né un contorno. Per il loro elevato contenuto proteico esse sono infatti a tutti gli effetti un secondo piatto, proprio come la carne, il pesce, le uova o i formaggi, ma di origine vegetale» spiega la dietista. «C’è da dire che le lenticchie (come tutti gli altri legumi, eccetto la soia) sono deficitarie di un aminoacido essenziale, la metionina, che è presente però nei cereali e derivati, di cui fanno parte pasta, riso, pane, patate, etc., nei quali invece scarseggia l’aminoacido lisina, di cui tutti i legumi sono forniti. Dunque un piatto composto da un alimento della categoria dei cereali insieme a uno dei legumi, fa sì che i due, ciascuno manchevole di un aminoacido, si completino a vicenda, andando a costituire una proteina completa: la cosiddetta carne dei poveri». Per questo motivo le lenticchie, come gli altri legumi, sono alla base dell’alimentazione quotidiana di vegetariani e vegani. Ma non solo: rappresentano un’ottima alternativa alla carne anche per chi non lo è. Le Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (ex INRAN) infatti raccomandano di ridurre il consumo settimanale di proteine animali a favore di quelle vegetali. Qualche idea per un piatto unico sano, equilibrato e appetitoso, a cui aggiungere solo un contorno di verdura? Pasta e lenticchie in brodo, polenta con lenticchie in umido, polpettine/burger di lenticchie e patate, zuppa di lenticchie con crostini di pane.
2. Una miniera di ferro
Oltre a essere tra i legumi più ricchi di proteine, dopo la soia, le fave e i fagioli, insieme a questi ultimi la lenticchia detiene il primato della ricchezza in ferro. «Paragonata alla carne (in media tra vari tagli di pollame, manzo e maiale), si può facilmente notare come la lenticchia non abbia nulla da invidiarle né per quanto riguarda il contenuto proteico né per l’apporto di ferro» sottolinea la dottoressa Delmiglio. «Bisogna però specificare che il ferro contenuto negli alimenti di origine animale viene assorbito meglio rispetto a quello dei vegetali, in quanto si trova in parte nella forma eme, il cui assorbimento è abbastanza costante, mentre nei vegetali si trova unicamente nella forma non-eme, che per essere assorbita necessita di una particolare reazione che viene accelerata da sostanze come la vitamina C. Per favorirne l’assorbimento, quindi, è buona abitudine aggiungere del succo di limone o altri alimenti ricchi in vitamina C a un pasto che contenga ferro».
3. Amiche del cuore
Numerosi studi hanno dimostrato che il consumo di lenticchie riduce il rischio di malattie cardiovascolari. Le lenticchie sono infatti ricche di fibre solubili, che aiutano a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue, contribuendo a tenere pulite le arterie e riducendo così il rischio di ictus e malattie cardiovascolari. «Essendo vegetali, i legumi sono gli unici secondi piatti a fornire fibra: 100 grammi di legumi secchi forniscono circa la metà del fabbisogno giornaliero di questo prezioso composto» spiega la dottoressa Delmiglio. «La loro natura vegetale comporta anche un altro vantaggio: la totale assenza di colesterolo (che è tipico unicamente degli alimenti animali) e della scarsissima presenza di grassi saturi, entrambi, se in eccesso, possono compromettere la salute di cuore e arterie». Anche la buona presenza di magnesio e acido folico le rende amiche del cuore: il magnesio migliora il flusso sanguigno, mentre l'acido folico riduce i livelli di omocisteina, un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. Infine, contribuiscono andando a stabilizzare la glicemia post-prandiale (ovvero i livelli di zucchero nel sangue) e a ridurre il rischio di diabete di tipo 2.
4. Alleate della linea
Povere di calorie, ricche di fibre e ad alto potere saziante, le lenticchie possono diventare un’arma in più anche per perdere peso. Un esempio? Una tazza di lenticchie cotte ha circa 230 calorie e rende sazi.
5. Per un intestino più regolare
«Contenendo molte fibre, le lenticchie trattengono acqua nel colon, contrastando così la stitichezza, favorendo la regolarità intestinale e riducendo il rischio di cancro del retto» continua la dietista. La fibra alimentare insolubile inoltre può prevenire altri problemi digestivi come la diverticolosi e la sindrome dell'intestino irritabile.
6. A tutta energia
«Le lenticchie sono anche un’ottima fonte di vitamine B₁, B₂ e B₃, essenziali per il corretto svolgimento di molte reazioni chiave dell’organismo umano» sottolinea l’esperta. Le vitamine B sono importanti anche per contrastare la stanchezza e mantenere alte le energie.
7.Per la salute in Menopausa
«Le lenticchie sono una buona fonte di isoflavoni (insieme alla soia, ai piselli, ai cavolini di Bruxelles e al grano saraceno), i quali sono dei fitoestrogeni, ovvero sostanze con struttura ed azione simili a quella degli estrogeni, utili per contrastare i sintomi della menopausa e come protettivi nei confronti di malattie cardiovascolari e osteoporosi post–menopausale» conclude la dottoressa Delmiglio.
Secondo la tradizione le lenticchie, per la loro forma, simboleggiano il denaro. Per questo motivo in Italia fanno parte del menU di San Silvestro e vengono consumate come augurio di prosperità per il nuovo anno.
INFORMAZIONI NUTRIZIONALI VALORI RIFERITI a 100 G DI LENTICCHIE SECCHE CRUDE
Kcal 291
Lipidi totali (g) 1
Proteine (g) 22.7
Carboidrati disponibili (g) 51.1
Ferro (mg) 8
Magnesio (mg) 83
Calcio (mg) 57
Fosforo (mg) 376
Verdi, rosse, nere... Tante varietà per tutti i gusti
La lens culinaris, volgarmente conosciuta come lenticchia, è una pianta della famiglia delle leguminose, originaria delle regioni temperate calde, i cui semi commestibili sono appunto le lenticchie. Coltivata nel mondo intero, numerose sono le varietà esistenti, che differiscono per colore (rossa, gialla, verde, marrone) e dimensione. L’Italia vanta un tipo di lenticchia, quella di Castelluccio di Norcia, che ha ottenuto la certificazione di Indicazione Geografica Tipica (IGP), oltre a svariati presìdi Slow Food, come la lenticchia di Ustica, quella di Villalba, di Rascino o di Santo Stefano di Sassanio.
a cura di VIOLA COMPOSTELLA
ha collaborato con la DOTT. SSA ROBERTA DELMIGLIO
Dietista
- A STEZZANO E TREZZO SULL'ADDA -