Con le palestre chiuse da mesi, sono sempre di più gli italiani di tutte le età che hanno riscoperto il piacere di camminare. Un’attività fisica, che secondo sempre più studi scientifici, offre numerosi benefici al corpo e alla mente: aiuta a bruciare calorie, rinforza le difese immunitarie, è un toccasana per l’umore, solo per citarne alcuni. Ne parliamo con il dottor Paolo Ferrero, cardiologo, e Marco Rillosi, fisioterapista.
Camminare, il gesto più naturale del mondo. Ecco le regole per farlo bene
«Camminare è uno schema motorio di base che completa il suo sviluppo intorno ai 18 mesi. È un movimento complesso in parte autonomo che coinvolge l’uso e la coordinazione di diversi muscoli del corpo di arti superiori, inferiori e del tronco» spiega il dottor Ferrero. «Per camminare bene bisogna fare attenzione a diverse parti del corpo: i piedi devono essere il più possibile diritti, le spalle rilassate e all’indietro e la testa alta con sguardo rivolto avanti». Utile è anche mantenere gli addominali “core” e i glutei contratti, in modo da ridurre il rischio di mal di schiena.
Tanti benefici per la salute fisica e mentale
Il cammino apporta diversi benefici al corpo sia al fisico che alla mente. «Camminare attiva diversi muscoli del corpo apportando un miglioramento del loro tono muscolare. Inoltra migliora le funzionalità di cuore e polmoni, infine aiuta a prevenire diverse problematiche generate dalla sedentarietà come il mal di schiena o l’obesità, in più mantenendo muscoli, tendini più elastici e le articolazioni mobili, riduce l’infiammazione di queste ultime» sottolinea il dottor Ferrero. Ma camminare influisce anche sull’umore. «Si è visto che l’attività fisica in tutte le sue forme comporta il rilascio di endorfine che, agendo a livello del nostro sistema nervoso centrale, stimolano il buon umore, combattendo a volte possibili casi depressivi».
La scarpa giusta
Fondamentale per camminare bene è la scelta delle calzature, che devono essere in grado di ammortizzare l’appoggio del piede al suolo, consentendo una distribuzione sequenziale del peso del corpo su tallone, pianta e punta dei piedi. «Oggi le nuove tecnologie e le varie sperimentazioni hanno portato allo sviluppo di diversi tipi di calzature che soddisfano a pieno le richieste sia di persone che si affacciano da poco a questo mondo sia di persone che hanno richieste mirate» osserva Claudio Gasbarro, fisioterapista. «In generale una calzatura ha bisogno di alcuni requisiti obbligatori: deve essere morbida, comoda e flessibile, dotata di un rialzo in regione del tallone rispetto alla pianta del piede e deve avere una suola che sia in grado di assorbire in parte gli urti durante il cammino. Nella maggioranza dei casi una scarpa da ginnastica neutra si adatta a ogni esigenza della persona; solo in particolari casi come ad esempio, in un piede eccessivamente pronato, si possono rendere necessarie calzature più specifiche volte a correggere la problematica specifica».
Bastano 25 minuti al giorno
Secondo l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) sono necessari almeno 150 minuti alla settimana di attività aerobica a intensità moderata. «Si è appurato che camminando per almeno 25 minuti al giorno si riduce il rischio di patologie a carico dell’apparato cardiovascolare, e di possibili tumori, e si combatte la depressione» sottolinea lo specialista.
Passo normale o sostenuto? L’importante è muoversi
«L’attività del camminare è in grado di stimolare molteplici apparati, in particolare il sistema cardiovascolare, respiratorio e quello muscolo scheletrico. Durante un cammino a passo normale questi sistemi lavorano in condizioni d’intensità ottimale esprimendo la massima capacità di resistenza. Si può infatti mantenere per lunghi periodi senza avere un eccessivo sforzo fisico e attivando un metabolismo aerobico» spiega Rillosi. «Aumentando la velocità i diversi sistemi vengono stimolati ad amplificare la loro funzione, ottimizzando così i risultati e benefici. Attenzione però: per una persona sedentaria, così come per persone che abbiano avuto un trauma o subito un intervento, la camminata sostenuta è difficile da mantenere in prima battuta ed è quindi necessario iniziare con un cammino a passo lento e poi progressivamente aumentare l’intensità. La camminata veloce, inoltre, può essere una buona alternativa o un’attività propedeutica, per chi invece a causa di eventuali deficit non può sostenere un’attività di corsa che stressa indubbiamente di più il sistema muscolo scheletrico». La velocità della camminata, quindi, può essere adattata alla propria condizione fisica, aumentando di volta in volta l’andatura a seconda del livello di allenamento, fino ad arrivare a percorrere un chilometro in otto-nove minuti. Lo stesso principio di gradualità vale anche per la durata della camminata: si può iniziare con 25 minuti per poi salire fino a 40-45 (e oltre).
A cura di Maria Castellano
con la collaborazione del Dott. Marco Rillosi
Fisioterapista, Osteopata e laureato in Educazione motoria preventiva e adattata
Presso For Me Curno (BG)