Come snack, prima o dopo l’allenamento sportivo o per una colazione energetica. La frutta disidratata, sempre più diffusa negli ultimi anni anche sugli scaffali dei supermercati, può davvero diventare un alimento versatile da gustare in diversi momenti della giornata. Come ci spiega la dottoressa Emanuela Mosca, biologo nutrizionista.

Dottoressa Mosca, cosa si intende per frutta disidratata?
La frutta disidratata è la frutta a cui è stata estratta una grande quantità di acqua tramite tecniche di disidratazione ed essiccazione, tra i metodi più antichi di conservazione.

Ma ha gli stessi valori nutrizionali della frutta fresca?
Il processo di disidratazione provoca qualche cambiamento dal punto di vista nutrizionale. Nella frutta disidratata alcune vitamine, in particolare quelle termolabili (vitamine del gruppo B e la vitamina C), sensibili alle temperature elevate, si degradano e la loro concentrazione si riduce notevolmente. Il contenuto di acqua diminuisce (ne resta il 10-15%), aumenta il contenuto calorico, si concentrano gli zuccheri e minerali: i frutti disidratati sono particolarmente ricchi di potassio e magnesio. Sono ricchi di fibre e hanno pochi grassi a differenza della frutta secca (frutta oleosa in guscio come mandorle, noci e nocciole).

Quali sono i frutti più utilizzati?
I frutti tradizionalmente usati sono: uvetta, datteri, prugne, fichi, albicocche, pesche, mele, banane e frutti esotici come ananas, mango, papaya e bacche di goji (vedi box).

Come preparare la frutta disidratata in casa?
Per preparare la frutta disidratata in casa dobbiamo prima di tutto scegliere frutta di qualità e non troppo ricca di acqua (melone, fragole e anguria). I frutti non devono essere né troppo maturi, né troppo acerbi. Una volta identificata la frutta più adatta bisogna tagliarla in fette sottili e uniformi in modo tale da ottenere una disidratazione omogenea. Per mantenere un bel colore e rallentare l’annerimento conviene immergere le fettine cinque minuti in una soluzione di limone e acqua, successivamente asciugarle e disporle su una teglia. Per quanto riguarda i frutti di piccole dimensioni possono essere disposti direttamente sulla teglia. Una volta disposti in modo ordinato sulla teglia (i frutti non devono essere a contatto tra loro), devono essere infornati a 40°C per alcune ore. Durante i periodi estivi è possibile essiccare la frutta in un posto soleggiato e ventilato, coperta da un telo. Per questa tecnica sono necessari dai 4 ai 7 giorni. È bene poi conservare la frutta così trattata in contenitori di vetro ermetici in un luogo fresco e asciutto e al riparo dalla luce per un periodo massimo di 6 mesi.

Al supermercato...Attenzione all’etichetta!
La frutta disidrata si può trovare in comodi sacchetti al supermercato. Bisogna prestare attenzione però all’etichetta nutrizionale. È bene evitare la frutta trattata con anidride solforosa, un prodotto che permette di allungare la conservazione ma che assunto in dosi elevate può essere dannoso per il nostro corpo. Inoltre nelle preparazioni industriali vengono aggiunti zuccheri, saccarina o dolcificanti artificiali quando vengono utilizzati frutti di scarsa qualità.

Quando conviene mangiarla?
La frutta disidratata è un alimento genuino che può rientrare in un regime alimentare sano come spuntino di metà mattina o pomeriggio, uno spezza-fame ricco di fibre. Può essere aggiunto a diverse preparazioni: per rendere più energetica una colazione o per completare un’insalata (ad esempio le bacche di goji). Si può consumare in sostituzione della frutta fresca nelle situazioni in cui consumare la frutta sarebbe complicato. È ideale per gli sportivi, prima e dopo l’allenamento, per avere energia pronta

Le proprietà dei frutti più comuni
I datteri disidratati sono frutti molto energetici, apportano infatti circa 250 kcal per 100 grammi, ma sono anche ricchi di sali minerali, tra cui ferro, rame e zinco, magnesio e potassio, minerali importanti per il sistema muscolare e nervoso. Le prugne, invece, hanno un indice glicemico più basso e sono ricche di fibre (7/100g.) con azione lassativa. Per ottenere la stessa quantità di fibre dovremmo invece mangiare 500 grammi di prugne fresche. L’ananas disidratato è un frutto molto ricco di vitamina C e sali minerali ed è particolarmente adatto per gli sportivi per il suo contenuto di magnesio e potassio, oltre che di zuccheri. Le bacche di goji, note per le loro proprietà benefiche che si esplicano soprattutto nella versione disidratata, sono antinfiammatorie, supportano il sistema immunitario, aiutano l’apparato cardiovascolare grazie al loro contenuto di polifenoli e antocianine.

Qual è la porzione ideale?
La porzione consigliata di frutta disidratata è di 35-40 grammi rispetto ai 150 grammi raccomandati per la frutta fresca. Non bisogna quindi esagerare con le quantità.

Chi deve fare attenzione al consumo?
Chi soffre di diabete e patologie infiammatorie dell’intestino dovrebbe limitarne il consumo. I diabetici devono prestare attenzione alla frutta disidratata perché ha un indice glicemico piuttosto elevato. Per evitare l’insorgenza di picchi glicemici si consiglia di consumare frutta disidratata assieme a una quota di frutta secca oleosa (noci, nocciole, mandorle, pistacchi etc.) che aggiungono allo spuntino grassi e proteine in grado di ridurne l’impatto glicemico. Ovviamente non tutta la frutta disidratata ha lo stesso indice glicemico: le prugne secche, ad esempio, hanno un indice glicemico piuttosto basso. I datteri invece sono tra i frutti con il più elevato contenuto zuccherino. Anche chi soffre di patologie infiammatorie dell’intestino non deve abusarne, perché l’elevato contenuto di zucchero e di fibre potrebbe irritarne ulteriormente le pareti. 

A cura di Viola Compostella
con la collaborazione della dott.ssa Emanuela Mosca
Biologo Nutrizionista con Laurea in Alimentazione e Nutrizione Umana Brignano Gera d’Adda (BG)

 

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