Siete tra quelli che dopo essersi concessi qualche peccato di gola si sentono in colpa? Ecco una buona notizia: alcuni cibi vengono spesso considerati poco salutari, in realtà non solo non fanno male, ma, inseriti nel modo corretto nella nostra alimentazione, possono essere alleati del nostro benessere e della forma fisica. «Fermo restando che ognuno dovrebbe adottare una dieta varia e bilanciata pensata in base alle proprie esigenze, e che, in caso di patologie o sensibilità alimentari, è sempre opportuno consultare il proprio medico, ci sono alcuni cibi e cotture da tempo “accusati” ingiustamente che andrebbero assolti» dice la dottoressa Chiara Manzi, nutrizionista esperta di Culinary Nutrition. «Recenti studi, infatti, hanno dimostrato come, abbinando in un certo modo gli ingredienti e seguendo determinate procedure per la cottura, possiamo mangiare tutto ciò che amiamo, senza privarci di nulla, compreso pizza, fritti e cioccolato».

1. Sì a pasta e pizza, anche con farina raffinata, ma con aggiunta di fibre solubili
I carboidrati vengono spesso demonizzati, soprattutto quelli a base di farina raffinata. «Sebbene, in effetti, siano da preferire i prodotti integrali, più ricchi di fibre, non a tutti piacciono. La soluzione è aggiungere inulina a catena lunga, una fibra solubile non digeribile che potenzia la microflora e non altera il sapore. Il piatto risulterà ricco di fibre, gustoso e con un minor impatto glicemico» suggerisce la dottoressa Manzi.

2. Olio Extravergine di Oliva, un toccasana a crudo, che può essere usato anche in cottura
L’olio EVO è un grasso vegetale, ma, proprio come nel caso degli zuccheri, non ne esiste un tipo soltanto. «Questo olio nello specifico è ricco di acidi grassi monoinsaturi, che proteggono cuore e arterie, è ricco di vitamina E, un potente antiossidante che contrasta l’invecchiamento cellulare, e di polifenoli, che migliorano la microflora intestinale. Ricordate però che è pur sempre un grasso, e un consumo eccessivo è sconsigliabile. Inoltre, ogni cucchiaio apporta 90 kcal» osserva l’esperta.

3. Sì alla cottura 
Non sempre i cibi crudi sono più salutari di quelli cotti. Se questo può essere vero per alcuni alimenti, che magari rischiano di perdere parte dei nutrienti durante la cottura, non vale per altri. «Alcuni alimenti, infatti, consumati crudi risultano essere meno nutrienti, come nel caso delle carote: i carotenoidi si assimilano solo al 5% se le consumiamo crude» dice la nutrizionista.

4. Uova, assolte dal “reato di colesterolo”
A sfatare il falso mito che facciano ingrassare e aumentino il colesterolo, ci hanno pensato diversi ricercatori. In particolare, un gruppo dell’Università di Sidney ha appurato che, anche mangiando fino a 12 uova alla settimana, non si verificano aumenti né di peso, né di colesterolo. «Senza arrivare a queste quantità, le uova presentano proteine di alto valore biologico e importanti micronutrienti come la vitamina A, la B12, acido folico (importante in gravidanza), ferro, calcio, fosforo e potassio. Infine, il tuorlo è ricco di lecitine, che riducono l’assorbimento intestinale del colesterolo» suggerisce la dottoressa Manzi.

5. Cioccolato, un peccato di gola che ci si può concedere spesso

Il cioccolato fondente al 70% o più, è ricco di flavonoidi, in grado di regolare la microcircolazione sanguigna e linfatica, favorire la protezione dei piccoli vasi venosi, proteggere il fegato e rinforzare il sistema immunitario. «A patto di non assumerlo insieme ai latticini perché la caseina impedisce l’assorbimento intestinale dei flavonoidi» sottolinea l’esperta.

6. Fritto, buono e salutare se si fa così
«Tutte le diete vietano la frittura, nonostante sia un metodo di cottura che conserva benissimo molte vitamine e che, se fatta nel modo giusto, può contenere meno grassi di un’insalatona» dice la nutrizionista. Seguendo questi accorgimenti 100 g di frittura infarinata con farina di riso assorbirà circa 4 g di olio. «L’olio deve essere abbondante (1L ogni 100g di prodotto) e a una temperatura costante di 170°C; prima di friggere l’alimento, mettetelo a raffreddare in freezer, assorbirà la metà del grasso; il fritto andrà scolato bene e poi tamponato tre volte in carta assorbente; infine, è importante evitare la formazione di sostanze dannose come l’acrilammide, sostanza cancerogena che si forma quando le impanature passano da dorate a marroncine».

7. Curcuma e pepe nero, le spezie che insieme riducono il girovita
«La curcumina vanta molte proprietà positive, abbassa il colesterolo, inibisce la formazione di cellule grasse, aiuta l’umore, ma il suo assorbimento intestinale è molto basso se non viene accostata alla piperina del pepe nero, che stimola i villi intestinali e ne aumenta l’assimilazione fino a duemila volte» consiglia l’esperta.

8. Meno lattosio, più benessere
«Per la preparazione di dolci, meglio scegliere prodotti delattosati. Pur mantenendo gli stessi valori nutrizionali di quelli con lattosio, sono molto più dolci e consentono di aggiungere meno zucchero» dice la dottoressa Manzi. Contengono, infatti, un mix di zuccheri, glucosio e galattosio, che ha un potere dolcificante doppio rispetto al lattosio.

9. Eritritolo, il dolcificante naturale a 0 calorie, per non rinunciare ai dolci
Questo dolcificante naturale appartiene al gruppo dei polioli e si ottiene dalla fermentazione di zuccheri naturalmente presenti in frutta e altri vegetale. «Al contrario degli altri polioli ha zero calorie e non ha effetti lassativi. Ha un potere dolcificante pari al 70% del comune zucchero da tavola e non presenta alcun retrogusto. Non influisce sui livelli di glucosio e di insulina nel sangue, rendendolo adatto anche a chi soffre di diabete, non causa carie e si può usare per preparare dolci» spiega la nutrizionista.

10. Inulina, l’amica di ogni piatto
Si tratta di fibra di cicoria che, se a catena lunga, è in grado di abbassare l’indice glicemico delle ricette e ridurre l’assorbimento di grassi e carboidrati. «È un prebiotico in grado di aumentare la densità di bifidobatteri e lattobacilli nel nostro intestino, riducendo la carica di batteri nocivi» conclude l’esperta. 

A cura di Giulia Sammarco
Dott.ssa Chiara Manzi
Nutrizionista, Esperta di Culinary Nutrition, Presidente Associazione per la Sicurezza Nutrizionale in Cucina.

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