Sappiamo poco sul virus, non abbiamo ancora un vaccino, non conosciamo appieno il suo comportamento, né il numero di persone che potrà ancora contagiare. Tutto questo “non sapere” può alterare il senso di controllo in cui normalmente operiamo e generare un senso di impotenza, minaccia e allerta. La dottoressa Elena Nodari, psicologa e psicoterapeuta, ci fa notare che “quando ci troviamo di fronte a un forte stress, mettiamo in atto risposte che hanno un valore adattivo e ci permettono di affrontare la situazione al meglio, ma possono anche comportare irritabilità, iperattivazione, aggressività verbale, disturbi del sonno e della concentrazione. Tutti comportamenti normali e legittimi, ma che possono impedirci di sentirci ed operare al meglio delle nostre possibilità. Occuparci di noi e di come stiamo, potrà aiutarci a ridurre lo stress, contenerlo e limitarne gli effetti, permettendoci di affrontare al meglio l’emergenza”.
L’esperta ha redatto per noi un vademecum rivolto agli adulti che si trovano confinati per far fronte al momento attuale:

1) Non facciamo finta di nulla, cioè non neghiamo l’emergenza anche se la negazione è una difesa dalla paura; proviamo ad abitare la paura e vivere questo periodo come generativo di uno sguardo nuovo sulla vita

2) Privilegiamo come fonti di informazioni soprattutto i canali ufficiali:
- Ministero della Salute: http://www.salute.gov.it/nuovocoronavirus
- Istituto Superiore di Sanità: https://www.epicentro.iss.it/coronavirus/

3) Nei momenti di emergenza, in cui la paura rischia di prendere il sopravvento, bisogna prendersi cura di sé e non mettersi in condizione di esporsi a informazioni inadeguate incorrendo in fake news o notizie emozionalmente cariche di vissuti ma non basate su dati oggettivi

3) Scegliere 1-2 momenti al giorno per informarsi e il canale attraverso il quale si vuole farlo. L’esposizione continua alla mole di informazioni via web, radio e TV fa rimanere in stato perennemente eccitatorio il Nostro Sistema psicofisico di Allerta e Paura

4) Seguire i consigli sulle norme di igiene indicate dal Ministero della Salute

5) La paura, emozione primaria, è fondamentale per la nostra difesa e sopravvivenza: se non la provassimo, non riusciremmo a metterci in salvo dai rischi. Una limitata dose di paura e allerta sono necessarie, anzi fondamentali, per potersi attivare senza perdere lucidità. Seguire le poche ma preziose indicazioni delle autorità sanitarie.

6) Si può reagire, al senso di impotenza, cercando di identificare un colpevole per tornare a percepire un livello di controllo su cosa fare, come e chi punire (rabbia e giudizio verso gli “untori”; ricerca compulsiva di informazioni in internet). È importante Occuparsi del coronavirus e non Pre-occuparsi del coronavirus

7) Non interrompere per quanto possibile la propria routine: in situazioni di emergenza, bisogna ancorarsi a ciò che è certo, noto e prevedibile. Continuare il lavoro, anche se da casa, e le proprie abitudini

8) Organizzare gli orari della giornata in modo da rispettare le routine; riposare e mangiare in modo sano e regolare

9) Non dormire tutto il giorno, non lavorare in continuazione senza mai riposarsi, non isolarsi da famiglia ed amici

10) Non parlare solo ed esclusivamente di corona virus, ma in generale condividere i nostri pensieri con qualcuno di cui ci fidiamo, confrontandoci

10) Dedicare un tempo alle telefonate distensive e non innondare di telefonate ansiogene le persone care più fragili (parenti e amici anziani); questo aiuta sia noi che i nostri cari più deboli

4 consigli per gestire lo stress
-Staccare la spina! Ricordati di parlare di altro, distrarti e uscire dal loop di discorsi angoscianti e catastrofici
- Toccare un oggetto con caratteristiche tattili piacevoli (ad esempio un cuscino, un peluche, una sciarpa)
- Pensare a un cibo “delizioso”, assaporarlo mentalmente
- Pensare a un’esperienza tattile piacevole (accarezzare il gatto, essere abbracciati)
In caso di ansia eccessiva, è importante rivolgersi al proprio medico perché possa valutare l’eventuale consultazione di uno specialista.

11) Fare attività piacevoli che aiutano a rilassarsi: yoga, training autogeno, meditazione, lettura, giardinaggio, cucina, ascolto di musica
Fermare i propri pensieri negativi mettendoli per iscritto ed arrabbiandoci con loro per allontanarli; provare a costruire un dialogo interiore che aiuti a tenere a bada i pensieri disfunzionali provando a contenerli. Pensieri positivi possono limitare la paura e creare emozioni positive; questa è una forma di autocura che attiva proprie risorse interne

12) Pensare che è normale un periodo di adattamento per rispettare i tempi della “fine” del precedente stile di vita e inventarsi nuovi stili di vita per il presente, senza pensare al futuro; questo è il periodo in cui è prezioso andare avanti a piccoli passi e fare ciò che si deve poco per volta: fare un passo, fermarsi, farsi i complimenti; fare un passo, fermarsi, farsi i complimenti… Senza accorgercene i nostri passi diventeranno più grandi e potremo pensare al futuro in modo sereno

13) Concedersi alcune reazioni emotive, come la difficoltà a concentrarsi e la paura; possiamo dirci : “È normale sentirsi spaventati, la paura può servirci per attuare buoni comportamenti di autoprotezione…cosa possiamo fare per proteggerci e proteggere?” “Come possiamo rimanere in contatto con gli altri, pur rimanendo a casa?” “Possiamo non sentirci soli nell’isolamento?”

14) Attivare proprie risorse e resilienza, chiedendosi: “Cosa mi è stato maggiormente d’aiuto in queste settimane? Cosa o chi mi è stato d’aiuto in passato?”
A fine giornata, fare “mente locale” sulle cose belle e positive che si sono verificate; osservarsi ed ascoltarsi per mettere a fuoco le proprie risorse, mettere per iscritto le proprie capacità, ripetersele ed aggiungerne sempre di nuove

15) Pensare che tutte le esperienze hanno un inizio, un durante, una fine… anche quelle più faticose

A cura di Lella Fonseca
con la collaborazione della Dott.ssa Elena Nodari,
Psicologa e psicoterapeuta presso la Neurospsichiatria dell’ASST Papa Giovanni XXIII di Bergamo e a Torre Boldone, Vertova e Gandino
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