«La respirazione è il primo fabbisogno fisiologico necessario alla sopravvivenza ed è oggi anche il più sottovalutato. Si eseguono mediamente 14-16 atti respiratori al minuto, che significa circa oltre 800 respiri ogni ora, cioè più di 20.000 al giorno e tutti i giorni. Questi numeri, a cui non si dà la giusta importanza, sono di fatto il punto di partenza per uno stato di benessere psicofisico, non solo in gravidanza». Chi parla è la dottoressa Monica Vitali, ostetrica. L’abbiamo incontrata per approfondire l’importanza della respirazione durante i nove mesi non solo per la mamma, anche in vista del travaglio e del parto, ma anche per il bimbo che porta in grembo.
Dottoressa Vitali, perché respirare nel modo corretto (o imparare a farlo) è così importante quando si è in attesa?
Respirare nel modo corretto in gravidanza permette di ossigenare meglio il sangue, di placare l’ansia, di migliorare la perfusione materno-fetale a cui la madre trasmetterà una sensazione di calma e di rilassamento al proprio nascituro. Grazie alla respirazione avviene la stimolazione dei neurotrasmettitori antistress, chiamati catecolamine, che attraversano la placenta, influenzano positivamente il bambino, come quando facciamo dei respiri profondi per calmarci prima di affrontare una situazione di forte stress. È un atto automatico e fornisce alle cellule del corpo tutto l’ossigeno necessario per svolgere le sue funzioni vitali. Eppure, spesso alcuni fattori come lo stress, l’ansia, ma anche i cambiamenti della gravidanza possono limitare questo naturale approvvigionamento di energia e di benessere.
In che modo lo stress e i cambiamenti dovuti alla gravidanza influenzano la respirazione?
Lo stress porta spesso a effettuare una respirazione corta e affannosa, dovuta a una minor espansione della cassa toracica e caratterizzata da un minor apporto d’ossigeno. Negli ultimi mesi il pancione preme sul diaframma (il muscolo che divide internamente l’addome dal torace) impedendo un’adeguata dilatazione e rendendo più faticosa la respirazione, inconveniente che comunque può essere superato con facilità: il diaframma è un muscolo e con un allenamento corretto può garantire buone prestazioni pure in condizioni non ottimali. Anche gli stati d’ansia comuni in gravidanza, “Andrà tutto bene? Sarò una buona mamma?“ possono essere alleviati grazie alla respirazione, che regala una sensazione di benessere e di rilassamento non solo alla mamma, ma anche al feto.
Ma quali sono le tecniche di respirazione più efficaci? E come si effettuano in pratica?
Le tecniche di respirazione sono varie, ognuna ha le sue caratteristiche, ma tutte hanno un denominatore comune: riattivare una respirazione più ampia e “consapevole”, contrastare il cosiddetto respiro corto. Lo Yoga, per esempio, prevede che al termine dell’espirazione si faccia una pausa, attendendo che sia il corpo a comunicare quando è il momento di riprendere l’inspirazione successiva. La tecnica del rebirthing, invece, si basa sul respiro circolare, che utilizza cioè lo stesso canale, naso-naso o bocca-bocca, e non prevede interruzioni tra inspirazione ed espirazione: questo, oltre a rendere più fluido il processo della respirazione, consente di attivare meglio i neurotrasmettitori. Per esercitarsi, basta aprire la bocca come se si volesse bere da una cannuccia (senza spalancarla, quindi, perché troppa aria tutta in una volta potrebbe dare un senso di mancamento) e cominciare a inspirare e a espirare, cercando di fare respiri sempre più ampi, portandoli dal diaframma in alto fino alla gola e anche più su. A poco a poco si sentirà l’aria fluire dolcemente e inondare i polmoni fino ad arrivare alla testa, regalando un senso di pienezza e di benessere. Con l’allenamento costante il diaframma, come ogni muscolo, si abituerà a lavorare in modo diverso e da un respiro corto e veloce passerà a uno più lungo e profondo. Per rendersene conto, basterà mettere una mano sotto il seno: dopo un po’ di esercizio sentiremo che durante la respirazione il diaframma si gonfia meglio, segno che riesce a espandersi maggiormente. In particolare, come preparazione in vista del parto, sarebbe bene ripetere questo esercizio 5-6 volte al giorno per un paio di minuti. L’ideale sarebbe farlo in un angolo tranquillo della casa, chiudendo gli occhi e cercando di rilassarsi e posando magari le mani sulla pancia per entrare maggiormente in contatto con il respiro e il bambino. A poco a poco, con la pratica, si potrà fare l’esercizio in qualsiasi momento e in qualsiasi posizione.
La tecnica Yoga
> In posizione Yoga Vajrasana con abiti comodi, in una stanza tranquilla, sedersi sui talloni con la schiena dritta, sistemare il cuscino sotto di sé, in modo che sostenga bene i glutei.
> Portare tutta l’attenzione sul bacino, mettendo una mano in basso, in corrispondenza del pube e l’altra dietro, sulla lombare in fondo alla schiena.
> Seguire il flusso d’aria ed espirare, portando il coccige verso terra. Le lombari si allineano, il pube sale. Inspirando, concentrarsi per sentire il pube che scende, la pancia che si espande, il sacro e il coccige che salgono e le lombari si inarcano.
> Ripetere dal punto 3 per 5 volte.
> All’inspiro successivo sollevare le braccia davanti a sé e nell’espiro allungare le braccia come se la punta delle dita delle mani andassero verso la parete opposta.
> All’inspiro successivo aprire le braccia a croce e nell’espiro allungare le dita delle mani verso la parete dietro.
> Nell’inspiro successivo sollevare le braccia fin sopra la testa, mentre nell’espiro allungare le braccia e spingere le punte delle dita delle mani verso il soffitto.
> Quando si è ben capito questo movimento delle braccia, provare a trovare la giusta sintonia anche con un movimento del bacino: espirare, allineare le lombari al resto della schiena; inspirare in modo che le curve della colonna si riformino. Ripetere e sciogliere.
Il rebirthing: per rilassarsi e “ascoltarsi” dentro
È una tecnica di respirazione che favorisce uno stato di ascolto interiore, tale da riuscire a “scovare” emozioni o traumi vissuti nel passato. Alla base c’è sempre l’esercizio della respirazione circolare, fatto però in modo prolungato (almeno 30-40 minuti) e, soprattutto, sotto la guida di un rebirther professionista, che accompagna chi vuole addentrarsi in questo “viaggio” nel proprio mondo interiore. Eseguito in questo modo, il rebirthing ha una valenza terapeutica, perché dopo alcune sedute conduce a lavorare su proprie problematiche e a liberarsi di eventi negativi nascosti nella memoria inconscia, riferiti alla propria infanzia o addirittura alla vita fetale. Si può praticare anche in gravidanza, sempre sotto la guida di un professionista, non come percorso terapeutico, ma come metodo di rilassamento e di comunicazione profonda con il proprio bambino. Sarà il rebirther, naturalmente, a scegliere le tecniche più adatte alla condizione della mamma.
A cura di Maria Castellano
con la collaborazione della dott.ssa. Monica Vitali Ostetrica riabilitatrice, formazione osteopatica
Studio Vitali Bergamo