Sono uno dei frutti simbolo dell’autunno. Fresche, secche, bollite o arrostite, grazie alla loro ricchezza in carboidrati, possono essere usate come snack spezza-fame, sano ed energetico, per i bambini o per tutti prima dell’attività fisica. Ma sono alleate anche delle donne in gravidanza, per la presenza di folati. Parliamo delle castagne, un vero scrigno di virtù, da assaporare morso dopo morso, come ci spiega la dottoressa Roberta Delmiglio, dietista.
Dottoressa Delmiglio, perché in passato le castagne venivano chiamate “pane dei poveri”?
Le castagne sono classificate come frutti, ma la loro composizione ricca in carboidrati complessi (amidi) è più simile a quella dei tuberi, dei legumi o dei cereali, coi quali le abbiamo messe a confronto (vedi box). Proprio per questa loro caratteristica, in passato si sono guadagnate l’appellativo di “cereale che cresce sull’albero” e di “pane dei poveri”. Se paragonate agli altri alimenti amidacei citati però le castagne presentano alcuni vantaggi: forniscono una quota piuttosto bassa di calorie pur essendo abbastanza zuccherine. Infatti il loro indice glicemico è medio (pari a 60), mentre farina raffinata, riso bianco e patate hanno un indice glicemico maggiore di 60 (e meno micronutrienti delle castagne). Inoltre rispetto a pasta, riso e patate, le castagne forniscono più fibra, benefica per regolarizzare l’intestino, aumentare il senso di sazietà e ridurre il carico glicemico del pasto, tutti aspetti fondamentali per chi deve perdere peso e per i diabetici.
Quali sono le altre caratteristiche che le rendono alleate della nostra salute?
Sono una fonte straordinaria delle principali vitamine del gruppo B, in particolar modo folati, vitamina B1 e B6, ma anche B2, B3 e B5, necessarie per il metabolismo e la produzione di energia, per la crescita e per la formazione di nuovi globuli rossi.
-Forniscono pressoché la stessa quantità di potassio del kiwi, uno degli alimenti più ricchi di questo prezioso micronutriente;inoltre cento grammi di frutto contengono il 50% del fabbisogno giornaliero di rame.
-La loro natura amidacea e ricca di fibre, le rende un alimento molto saziante, aspetto utile in chi sta seguendo una dieta ipocalorica e in generale per non eccedere con le quantità di cibo consumate.
-Essendo un cibo di origine vegetale, le castagne sono poi naturalmente prive di colesterolo.
-Anche i numerosi prodotti di scarto delle castagne (guscio, riccio, foglie) sono stati analizzati, rivelando proprietà antiossidanti, anticarcinogeniche e cardioprotettive. Questi prodotti, dopo adeguata valorizzazione, possono essere dunque riutilizzati in farmacia, nutrizione e cosmetica, riducendo l’inquinamento e aumentandone la sostenibilità.
-Le castagne possono essere un valido snack spezzafame, naturalmente adatto anche a vegani e celiaci (da notare che la farina di castagne, insieme a quella di grano saraceno, miglio, teff e amaranto, è tra le più ricche in vitamine del gruppo B tra le farine senza glutine). In particolare possono essere molto utili prima di un allenamento o di una prestazione sportiva, poiché la presenza di zuccheri fornisce energia immediatamente utilizzabile e la ridotta percentuale di grassi le rende facilmente digeribili. Per lo stesso motivo sono uno snack adatto anche ai bambini, che hanno bisogno di energia per crescere, per correre, per giocare. Educare i più piccoli a consumare uno snack come le castagne al posto di quelli confezionati, li abituerà a cibi più sani ma altrettanto soddisfacenti. Infine, sono un ottimo snack anche per le donne in gravidanza, che necessitano di un surplus di folati, vitamine del gruppo B, minerali e carboidrati per la crescita del bambino.
Per la ricchezza in fibra insolubile, che può avere un’azione irritante sul tratto intestinale, sono sconsigliate a chi soffre di colite o intestino irritabile”
a cura DI ELENA BUONANNO
con la collaborazione della DOTT.SSA ROBERTA DELMIGLIO
Dietista
A Stezzano e Trezzo sull’Adda