Per affrontare le piste da sci, in totale sicurezza, è necessaria un'adeguata preparazione fisica che richiede tempo. «Lo sci è una disciplina che coinvolge intensamente i muscoli e le articolazioni del nostro corpo. Per questo la presciistica diventa un’attività fondamentale per arrivare in forma a inizio stagione e sciare sicuri» sottolinea Ennio Frigeni, preparatore atletico e allenatore federale di sci alpino. «La preparazione atletica preventiva allo sci, più comunemente conosciuta come presciistica, è infatti l'insieme di quelle attività motorie finalizzate da un lato a migliorare l'approccio del corpo al gesto specifico dello sci, dall'altro a prevenire possibili infortuni». E tutto senza rinunciare al divertimento, anzi. «Il concetto è semplice: meglio ci si prepara fisicamente e più ci si diverte. La condizione fisica influenza fortemente la pratica di questo sport. Forza, resistenza muscolare e destrezza sono tutte componenti che vanno preparate: la sicurezza e il divertimento ne sono una conseguenza, così come la capacità di migliorare la propria tecnica sciistica» continua Frigeni.
Ma si tratta di esercizi standard o diversi in base al tipo di attività sciistica (fondo, discesa etc.)?
Parte dell’allenamento mira allo sviluppo di forza, potenza aerobica ed elasticità e prevede passeggiate in montagna, corsa e bici: attività semplici, adatte a tutti i rami dello sci, praticabili anche autonomamente. Per affinare la preparazione, invece, è consigliato affidarsi a esperti che, in base alla tecnica e al tipo di disciplina, insegnano esercizi specifici.
Quali sono in particolare le fasce muscolari che si devono allenare?
I muscoli maggiormente interessati sono principalmente quelli degli arti inferiori (glutei, quadricipite e posteriori di coscia, polpacci e tibiali) e i muscoli del core (fascia centrale del corpo composta da numerosi muscoli sia superficiali sia profondi, tra cui addominali e obliqui). Non bisogna però dimenticare nemmeno i muscoli del tronco e in particolare delle spalle, il cui allenamento consente di reagire correttamente a eventuali cadute.
Ci si può allenare da soli?
Seguendo un programma fornito da esperti del settore, intervallato alle attività preferite (ad esempio nuoto, tennis, corsa, golf etc.) è possibile allenarsi in solitaria, anche se frequentare luoghi specializzati permette di raggiungere obbiettivi più specifici e personalizzati, soprattutto se si è all'inizio.
Quante volte a settimana?
Un buon programma deve prevedere almeno tre allenamenti a settimana da 60/90 minuti. Anche due appuntamenti settimanali possono essere sufficienti, ma non di meno.
Meglio da soli o in gruppo?
L'attività cardio-vascolare può essere allenata in gruppo mentre il lavoro muscolare, se individualizzato, aiuta a migliorare alcune carenze specifiche del singolo (debolezze muscolari o rigidità, retaggi di vecchi infortuni, problematiche alla colonna, atteggiamenti posturali errati).
Oltre a muscoli allenati, che abbigliamento e attrezzature deve avere un provetto sciatore?
Innanzitutto è necessario munirsi di capi in grado di proteggere dal vento e resistenti all'acqua. Durante le giornate più calde è consigliabile vestirsi a strati, poiché l'escursione termica è maggiore. Per quel che riguarda l'attrezzatura, invece, mi permetto un solo fondamentale consiglio: gli scarponi devono avere caratteristiche idonee alle capacità tecniche di chi li indossa, ma ciò che più importa è la taglia. Spesso si crede di ottenere maggiore comfort acquistando un numero in più rispetto a quello delle normali calzature, ma non è così: uno scarpone ben aderente aiuta a sciare sicuramente meglio e consente di prevenire infortuni di tipo articolare.
Esempio di sessione di ginnastica presciistica (per sportivi già ben allenati)
- Riscaldamento di 5 minuti
- Svolgere un’attività aerobica a piacere come la corsa, la camminata a passo sostenuto o la bicicletta, alternando 2 minuti ad alta intensità e 2 minuti ad un’intensità più modesta, per una durata complessiva di 20 minuti
- Squat con pallone dietro la schiena in appoggio a una parete (20 ripetizioni)
- Flessione delle gambe alla macchina (15volte)
- Step (15 ripetizioni per gamba)
- Attività aerobica a piacere, diversa da quella effettuata in precedenza, alternando 2 minuti ad alta intensità e 2 minuti a intensità più blanda ( durata totale 20 min.)
- Estensioni gambe alla macchina (15 ripetizioni)
- Sollevamento ginocchia allo step (15 ripetizioni per gamba)
- Squat statico mantenendo la posizione per 20 secondi
- Affondi completi (10 ripetizioni per due volte)
- Crunch semplice (10 ripetizioni)
- Crunch inverso (10 ripetizioni)
- Crunch obliquo (10 ripetizioni per lato)
Nota: ogni attività deve essere valutata in base al soggetto e alla sua efficienza fisica
A cura di Alessandra Perullo
con la collaborazione di Ennio Frigeni
Preparatore atletico diplomato I.S.E.F e allenatore federale di sci alpino di 3° livello
