Grazie a questi due parametri si può tenere sotto controllo la glicemia, prevenendo sovrappeso e diabete.
Sempre più spesso, negli ultimi anni, si sente parlare di indice glicemico degli alimenti. Associato a diete per perdere peso o in caso di condizioni patologiche. Ancora più recentemente, accanto all'indice glicemico ha fatto poi la comparsa un altro parametro, il carico glicemico. Ma di che cosa si tratta? Che differenza c'è tra i due? E perché è importante conoscerli? Lo abbiamo chiesto alla dottoressa Antonia Spalluzzi, diabetologa e dietologa.
Dottoressa Spalluzzi, cominciamo dall'indice glicemico. Che cos'è?
L'indice glicemico di un alimento (IG) è un numero che esprime la velocità di incremento immediato del glucosio nel sangue (glicemia) dopo un pasto contenente carboidrati semplici (o zuccheri, contenuti in dolci, bevande zuccherate, frutta etc.) e/o carboidrati complessi (o amidi, come quelli contenuti in pasta, pane etc.). Venne introdotto già negli anni Ottanta da alcuni diabetologi (scuola di Jenkins) come sistema di classificazione per misurare la velocità di assorbimento dei vari alimenti e il loro conseguente effetto sulla glicemia (cioè la quantità di zuccheri nel sangue). Se un alimento ha un IG alto, vuol dire che i carboidrati in esso presenti vengono assorbiti in fretta aumentando molto velocemente la glicemia. E più velocemente sale la glicemia, maggiore è la quantità di insulina prodotta, che ha il compito di riportarla entro valori accettabili.
E che rischi si corrono?
L'insulina è il principale ormone "risparmiatore" del nostro corpo, che trasforma le calorie derivate dagli eccessi alimentari di carboidrati in grasso corporeo. A lungo andare, quindi, si può determinare un incremento di peso, ma anche un aumento di colesterolo e trigliceridi e un quadro di insulino-resistenza, fino al diabete di tipo 2.
Quindi bisognerebbe controllare l'IG di un alimento per fare le scelte giuste a tavola?
Sì, anche se l'IG presenta una grande variabilità in relazione a diversi fattori: se consideriamo un frutto la varietà (basta pensare alle varie qualità di mele più o meno zuccherine), il suo grado di maturazione, la zona di produzione dell'alimento (maggior o minor esposizione al sole); in generale la modalità di produzione (prodotti industriali o casalinghi e il grado di raffinazione); il contenuto di grassi, proteine e fibre dell'alimento, che rallentano l'assorbimento dei carboidrati a tutto vantaggio dell'IG che si abbassa (come il pane di farine integrali o il latte intero che essendo più grasso ha un IG più basso del latte scremato); la conservazione dell'alimento e il metodo di cottura (lo stesso alimento presenta un IG diverso se è cotto al forno o bollito in acqua, per esempio le patate); il tempo di cottura (la pasta al dente ha un IG più basso, molto cotta più alto); gli altri componenti della ricetta (associazione tra pasta, verdure, legumi, carne, pesce come pasta al ragù, pasta al tonno, pasta e fagioli, pasta con le zucchine etc.); i pasti e gli orari dei pasti (se si è digiuni o no); la variabilità di assorbimento intestinale individuale. A complicare le cose c'è la constatazione che il solo controllo dell'IG non permette di capire quanto alimento bisogna mangiare per evitare variazioni abnormi della glicemia. Per questo è stato introdotto un altro concetto, il carico glicemico (CG), ossia un valore che riflette sia la quantità totale di carboidrati presenti in un dato alimento sia il suo IG. Semplificando, mentre il controllo dell'IG dà un'idea della velocità di assorbimento dei carboidrati contenuti nell'alimento, il CG serve a calcolare quanto di quell'alimento si può mangiare senza che ci si esponga al rischio di iperglicemia (esistono tabelle apposite). L'attenzione a questi due valori dovrebbe essere massima per il diabetico del 1° tipo in terapia insulinica, ma dovrebbe essere estesa al diabetico del 2° tipo, quasi sempre in sovrappeso, e ai soggetti obesi. È vero che già è difficile valutare l'IG corretto e che diventa ancora più faticoso calcolare il CG, anche con tabelle alla mano, ma un paziente allenamento mentale al calcolo potrebbe risolvere molti problemi di instabilità glicemica.
Scopri l'IG di quello che mangi...
Molto basso - da 20 a 40:
fagioli in scatola (21), ciliegie (26), piselli secchi (34), fagioli borlotti (36), orzo (36), pompelmo (38), latte intero (40), spaghetti integrali (40).
Basso - da 41 a 55:
fagioli secchi (41), salsicce (42), lenticchie (42), arancia (42), pesca (42), piselli bolliti (46), latte scremato (47), kiwi (47), albicocca (50), pera (50), mela (50), yogurt intero (53), prugna (53), uva (55), polpa di pomodoro (55).
Moderato - da 56 a 69:
ravioli (56), spaghetti al dente (57), succo di mela zuccherato (60), biscotti secchi (64), saccarosio (65), briosche (67), succo d'ananas (68).
Alto - da 70 in su:
polenta (70), riso paraboiled (75), cioccolato (71), gelato (75), patate bollite (80), riso bianco (80), crackers (85), pizza (86), purè di patate (87), zucca (90), patate al vapore (93), gnocchi (95), nocciole (96), biscotti (100), carote (100), pane bianco (100), patate fritte (100), cornflakes (100), melone (103).
Tutto questo significa che gli alimenti con indice e carico alto dovrebbero essere eliminati dalla dieta?
No, ma consumati in modo equilibrato. Pensiamo a pane bianco, riso, patate, polenta, tutti alimenti con elevato IG che compaiono quotidianamente sulle nostre tavole. Considerando quando detto in precedenza, non si dovrebbero affatto eliminare, ma razionare. Una dieta salutare deve essere necessariamente equilibrata come quantità e qualità di carboidrati: è buona norma limitarsi a un solo tipo di carboidrato per pasto (o pane o pasta o riso o patate etc.), meglio quello con IG più basso associato a legumi o verdure, e ridurre drasticamente i carboidrati semplici, permessi solo saltuariamente e possibilmente a fine pasto (a stomaco pieno).
...E QUANTI CARBOIDRATI CONTIENE (valori espressi in percentuale)
Zucchero 100
Caramelle 91.6
Cornflakes 87.4
Biscotti secchi 84.8
Fette biscottate 82.3
Riso parboiled 81.3
Riso bianco 80.4
Miele 80.3
Crackers 80.1
Pasta di semola 79.0
Riso integrale 77.4
Biscotti frollini 73.7
Biscotti integrali 70.8
Orzo perlato 70.5
Farro 67.1
Pane bianco 66.9
Crostata 65.5
Fette biscot. integ. 62.0
Wafer 60.3
Marmellata 58.7
Pane all'olio 57.5
Pizza 52.9
Lenticchie secche 51.1
Fagioli secchi 50.8
Cioccolato al latte 50.5
Cioccolato fond. 49.7
Pane integrale 48.5
Ceci 46.5
Polenta cotta 40.4
Castagne 36.7
Gelato fiordilatte 20.7
Patate 17.0
Mandarini 17.6
Uva 15.6
Banane 15.4
Succhi frutta 14.5
Piselli surgelati 12.8
Piselli in scatola 11.1
Mele golden 10.7
Coca cola 10.5
Aranciata 10,0
Pere 8.8
Spremuta arancia 8.2
Carote 7.6
Melone 7.4
Albicocche 6.8
Pesche 5.8
Fragole 5.3
Ricotta pecora 4.2
Ricotta vaccina 3.5
Anguria 3.7
Pomodori maturi 3.5
Ricotta vaccina 3.5
Anguria 3.7
Pomodori maturi 3.5
Spinaci 2.9
Carciofi 2.5
Lattuga 2.2
Zucchine 1.4
Pesce 1.1
Prosciutto cotto 0.9
Mozzarella 0.7
Carne 0.03
a cura di Elena Buonanno
con la collaborazione della Dott.ssa Antonietta Spalluzzi
Specialista in Diabetologia e Dietologa, resp. Unità Funzionale
Riabilitazione dell'Obesità - Casa di Cura Quarenghi San Pellegrino