Dormire bene migliora le capacità cognitive e ci aiuta a prevenire molte patologie. Ecco i consigli per riposare al meglio.
Secondo i moderni studi scientifici, il sonno ha un valore essenziale per il nostro equilibrio psicofisico. Durante il sonno, infatti, si realizzano processi corporei, che si rivelano fondamentali per il nostro benessere. Dal punto di vista neurovegetativo, vengono tutelati da parte del cervello i bioritmi di parametri vitali quali pressione arteriosa, frequenza cardiaca, tono muscolare. A livello psichico, in particolare durante la fase REM, il sonno migliora il tono dell’umore e si riducono notevolmente gli stati di ansia o depressione. Inoltre, dormire bene rinforza il sistema immunitario.
Cosa è la fase REM
La fase REM, o Rapid Eye Movement, è una fase cruciale del ciclo del sonno caratterizzata da un’intensa attività cerebrale e da movimenti oculari rapidi sotto le palpebre chiuse. Durante questa fase, si verificano i sogni più vividi e l’attività neurofisiologica è paragonabile a quella dello stato di veglia. La fase REM svolge un ruolo fondamentale nei processi di consolidamento della memoria, apprendimento e regolazione delle emozioni. Numerose ricerche indicano che una deprivazione prolungata del sonno REM può causare disturbi dell’umore, deficit cognitivi e alterazioni fisiologiche. Durante la fase REM, l’encefalogramma mostra un’attività elettrica simile a quella dello stato di veglia, suggerendo un’elevata attivazione cerebrale.
Dormire bene migliora la memoria
La fase REM è associata al consolidamento delle memorie procedurali e emotive, contribuendo alla formazione di nuove connessioni neurali. Il sonno REM sembra svolgere un ruolo importante nella regolazione delle emozioni, contribuendo a elaborare le esperienze emotive vissute durante il giorno. Il sonno, quindi, tutelando il benessere dell’organismo, protegge da patologie molto serie, legate alla alterazione dei ritmi circadiani del nostro corpo: dai disturbi psichiatrici, alle malattie cardiovascolari, fino ai disturbi metabolici ed ormonali.
La medicina del sonno
Proprio per l’importanza del sonno, negli ultimi anni è nata la cosiddetta medicina del sonno, che si è occupata di analizzarne più nello specifico le caratteristiche, tracciando delle vere e proprie strategie per tutelare il nostro riposo e quindi la nostra salute. Il nostro stile di vita è essenziale, per quella che viene definita una corretta igiene del sonno. La prima regola sta nella sua durata: un’ora per ogni due ore di veglia, quindi otto ore per notte.
Il ruolo dell’alimentazione
L’alimentazione ha sicuramente un’importanza fondamentale. Occorre evitare, in particolare la sera, quegli alimenti che favoriscono la produzione di dopamina, adrenalina e noradrenaline, per dare spazio a quelli che invece aiutano la regolazione di melatonina e serotonina. Nello specifico, vanno bene carboidrati complessi (come pane, pasta, riso o patate), vitamine, calcio, magnesio. Da evitare caffè, the, cola e cioccolata, bevande alcoliche come vino, birra e superalcolici. Piuttosto, è consigliabile curare l’idratazione dell’organismo con bevande rilassanti. L’uso di integratori è consigliato. Mentre il fumo di nicotina ha effetti eccitanti sul sistema
nervoso centrale, che impediscono il sonno.
Attività fisica e cellulari
Esistono molte altre regole comportamentali che possono favorire il riposo notturno. Ad esempio l’attività fisica, se svolta nelle ore pomeridiane predispone al rilassamento serale e produce endorfine, quindi facilita l’addormentamento. Esporsi alla luce solare durante il giorno può essere molto utile. Tecniche di rilassamento (meditazione, mindfulness, respirazione controllata), svolte prima di dormire, permettono di ridurre lo stress. Da evitare assolutamente cellulari e computer prima del riposo. La loro luce, infatti, altera il ritmo circadiano, mettendo la nostra mente in uno stato di tensione. Una doccia fresca (non fredda) prima di dormire può aiutare, abbassando la temperatura corporea. Esistono inoltre regole ambientali, legati al luogo nel quale riposiamo. La stanza dovrebbe avere solo l’essenziale ed essere buia, silenziosa e con una temperatura adeguata, mentre il materasso deve essere comodo. È importante che tutte queste abitudini siano regolari e costanti, per assecondare il nostro orologio interno.
A cura di Ivana Galessi
