Prodotti da una particolarissima salvia messicana, hanno acquisito popolarità negli ultimi anni come superfood grazie ai loro numerosi benefici.
Piccoli ma dal ricco profilo nutrizionale, io semi di chia sono ottimi alleati della nostra salute. Sono ricchi di grassi omega-3 e omega-6 e fibre, proteggono dai radicali liberi: questi sono solo alcuni dei motivi per cui vale la pena inserirli nella propria dieta. Ne esistono due varietà, bianchi e neri, ma l’unica differenza è a livello cromatico poiché il valore nutrizionale e i benefici si equivalgono. Provengono dalla pianta Salvia hispanica, originaria del Messico e del Guatemala. Le antiche popolazioni dei Maya e degli Aztechi, infatti, già utilizzavano i semi di chia come alimento nutriente e come fonte di energia durante le loro attività quotidiane; oltre al loro uso alimentare, erano anche apprezzati per le loro proprietà medicinali. Oggi i semi di chia vengono coltivati in diverse parti del mondo, tra cui Sud America, Australia e Stati Uniti. Grazie alla loro versatilità e ai benefici nutrizionali, hanno acquisito una crescente popolarità fino ad essere definiti superfood.
Un concentrato di benessere
I semi di chia sono noti per il loro alto contenuto di nutrienti, tra cui soprattutto gli acidi grassi
omega-3 (acido alfa-linolenico) e omega-6 (acido linoleico), che esercitano un’importante azione sul mantenimento di livelli ottimali di colesterolo e riducono il rischio di malattie cardiache. Questi acidi grassi sono detti “essenziali” poiché non sintetizzabili dall’organismo e perciò da introdurre necessariamente con la dieta. I semi di chia sono inoltre ricchi di antiossidanti, che aiutano a combattere i radicali liberi e lo stress ossidativo, e sono una fonte di proteine. Contengono anche una buona quantità di fibre solubili, che aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, a regolare la digestione e ad aumentare il senso di sazietà grazie alla loro capacità di assorbire acqua e formare un gel, effetto molto utile nelle diete ipocaloriche. Infine, apportano vari minerali, tra cui calcio, fosforo e magnesio, importanti per mantenere le ossa in salute.
Curiosità
I semi di chia rappresentano un importante alleato per i celiaci: la farina che se ne ricava, infatti, è utilizzata per la preparazione di prodotti senza glutine, sia per le sue proprietà addensanti che per il valore nutrizionale aggiunto in termini di proteine, fibra e acidi grassi omega-3. Oltre a migliorare la consistenza e il profilo nutrizionale delle farine comunemente impiegate per i prodotti senza glutine, la fibra apportata con i semi di chia contribuisce a ridurre l’impatto glicemico.
Un’aggiunta versatile per ogni pasto
I semi di chia sono molto versatili e possono essere facilmente integrati nella dieta quotidiana. Per prima cosa possono essere aggiunti a yogurt, latte, smoothie e macedonie per aumentarne il contenuto di nutrienti e fibre. Un altro modo di usarli è preparare il chia pudding, che si ottiene mescolando i semi di chia con latte (o alternative vegetali) e lasciandoli riposare in frigorifero per alcune ore o durante la notte. Poi possono essere aggiunti frutta, miele, cioccolato fondente e/o spezie a piacere. Possono anche essere aggiunti a ricette di pane, muffin e pancake per aumentarne il valore nutrizionale oppure usati come guarnizione di zuppe e insalate per un‘aggiunta croccante e nutriente.
Tabella nutrizionale (100 g)
Energia 486 kcal
Lipidi 30,7 g
Carboidrati 42,1 g
Proteine 16,5 g
Fibra 34,4 g
Come consumarli in sicurezza
I semi di chia sono generalmente sicuri e benefici per la maggior parte delle persone, ma ci sono alcuni aspetti da tenere in considerazione. Prima di tutto, bisogna ricordare che l’elevato contenuto di fibre può causare disturbi gastro-intestinali come gonfiore, meteorismo, diarrea o crampi, specialmente se consumati in grandi quantità o se non si è abituati a una dieta ricca di fibre. È consigliabile iniziare con piccole quantità e aumentare l’assunzione gradualmente. Inoltre, poiché possono assorbire molta acqua, è fondamentale consumarli con dei liquidi o dopo averli lasciati in ammollo per evitare possibili ostruzioni esofagee o intestinali. Le dosi di semi di chia raccomandate sono pari a 10 grammi al giorno (circa 1 cucchiaio), ma ci sono casi in cui, per aumentare il loro effetto benefico, si può aumentare la quantità a 20-25 grammi al giorno. In generale, è sempre consigliabile consultare un professionista della salute prima di apportare cambiamenti significativi alla dieta.
Dott.ssa Federica Belotti
Dietista Humanitas Gavazzeni,
Studio medico a Trescore Balneario, FIOS MED a Osio Sotto,
Dietetica su Misura a Treviglio
