Gustosi protagonisti della tavola di primavera, i teneri “germogli” sono poveri di calorie ma ricchi di antiossidanti e proprietà nutrizionali.
Gli asparagi (Asparagus officinalis) sono ortaggi appartenenti alla famiglia delle Asparagaceae. La specie ha origine nell’est del bacino del Mediterraneo e nell’Asia Minore. Ciò di cui ci cibiamo sono i germogli sotterranei che nascono dalle radici (turioni), di colore verde se coltivati in superficie con presenza di luce, oppure bianco, se crescono sottoterra in assenza di esposizione ai raggi solari. Sono coltivati a livello commerciale in Europa, Cina, Perù, Australia e Stati Uniti e l’Italia, attualmente, è uno dei maggiori produttori a livello europeo. Nel nostro Paese, tra le varietà più conosciute vi sono quella verde di Altedo e quella bianca di Bassano, ma se ne possono trovare anche di colore rosa (di Mezzago) o violetto (di Albenga). Inoltre, nel nostro territorio troviamo sia l’asparago coltivato (Asparagus officinalis) sia l’asparago selvatico (Asparagus acutifolius), anche detto asparagina, che cresce spontaneamente in aree di campagna, pascoli e boschi (la raccolta è vietata in molte regioni, ma si possono acquistare anche i turioni della specie selvatica, oggi coltivati). Il periodo migliore per gustarli è la primavera, quando sono di stagione, teneri, appena spuntano da terra.
Le virtù di questo vegetale
Gli asparagi vantano ottime proprietà nutrizionali, sia per quanto riguarda il germoglio commestibile, sia le radici della pianta (in decotto). Come la maggior parte dei vegetali, sono ricchi di acqua e di fibre e poveri di calorie. Contengono poche proteine, pochi glucidi e i grassi sono quasi assenti. La ricchezza in fibra promuove il regolare funzionamento dell’intestino, aiutando quindi a contrastare la stipsi, e riduce il rischio di tumori al colon. Inoltre, le fibre aiutano anche a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e di zuccheri nel sangue. Gli asparagi rappresentano un ottimo alimento contro la ritenzione idrica, stimolando la diuresi. Sono ricchi di antiossidanti che aiutano a ridurre il rischio di sviluppare varie patologie, tra cui tumori, grazie alla loro capacità di neutralizzare i radicali liberi, molecole che possono danneggiare la struttura delle nostre cellule. Sono una fonte di carotenoidi, in grado di favorire l’assimilazione della vitamina A, un nutriente imprescindibile per la cura della pelle e la prevenzione dell’invecchiamento. Contengono inoltre vitamine del gruppo B, che favoriscono un buon funzionamento del metabolismo, e in particolare l’acido folico, che aiuta a prevenire le malformazioni del sistema nervoso durante la gravidanza. Altri componenti importanti sono la vitamina C e la vitamina E, che rafforzano le difese immunitarie; la vitamina K, essenziale per la coagulazione del sangue e per la salute delle ossa, insieme al fosforo e al calcio; il potassio, alleato della salute cardiovascolare; il ferro e il rame, essenziali per la sintesi dei globuli rossi. Alcuni componenti dell’asparago (metaboliti derivati dalla scomposizione dell’acido asparagusico) sono espulsi tramite l’urina conferendole un odore piuttosto intenso, anche se non tutti lo percepiscono allo stesso modo. Una sola controindicazione: gli asparagi sono sconsigliati in caso di iperuricemia (o gotta) a causa dell’elevata concentrazione di purine, dalla cui degradazione viene prodotto acido urico.
Tabella nutrizionale (100 g)
Energia 20 kcal
Lipidi 0,12 g
Carboidrati 3,88 g
Proteine 2,2 g
Fibra 2,1 g
Consigli per l’acquisto e per il consumo
Si consiglia di acquistare asparagi freschi, reperibili solo in primavera, per avere un prodotto migliore dal punto di vista organolettico. Gli asparagi più sottili possiedono un rapporto tra parte edibile e corteccia abbastanza sfavorevole, mentre quelli più grossi contengono una polpa quantitativamente maggiore. È anche vero che, come succede per molti altri ortaggi, gli asparagi più piccoli sono caratterizzati da un gusto e un aroma migliori. Sarà il consumatore, in base alle necessità in cucina, a preferire le varietà più sottili o quelle più grosse. Consumare gli asparagi crudi (sempre ben lavati e privati degli ultimi centimetri di gambo) permette di beneficiare di tutte le loro proprietà, magari inserendoli in un’insalata. Anche la cottura al vapore permette di preservare tutti i valori nutrizionali, così come saltarli in padella con un filo di olio extravergine di oliva. Per ottenere una cottura uniforme, si consiglia di separare le cime dai gambi poiché la cottura della parte più tenera richiede meno tempo rispetto a quella dei gambi più duri. Gli asparagi si possono utilizzare per tantissime preparazioni: risotti, pastasciutte, vellutate, contorni a vari secondi piatti, frittate e molto altro.
A cura della Dott.ssa Federica Belotti
Dietista
Humanitas Gavazzeni, Bergamo
Studio medico, Trescore Balneario
FIOS MED, Osio Sotto
Dietetica su Misura, Treviglio