Mangiare in modo sano è fondamentale per garantire il benessere generale del nostro organismo, quello che mangiamo ha un impatto diretto sulla nostra salute fisica e mentale e influenza ogni aspetto della nostra vita. Un’alimentazione equilibrata, come quella mediterranea, fornisce al nostro corpo i nutrienti essenziali di cui ha bisogno per funzionare al meglio: l’acqua, le vitamine, i minerali e tutti i nutrienti sono mattoncini fondamentali per la costruzione del nostro sistema immunitario e ci forniscono l’energia necessaria per affrontare le sfide di tutti i giorni. È quindi fondamentale prestare attenzione alla nostra alimentazione, iniziando dalle buone abitudini, piccoli gesti che possono fare la differenza.
Bere acqua a sufficienza
Prima di tutto non dobbiamo dimenticarci di bere. L’acqua è fondamentale per il nostro organismo, tanto che una “minima” perdita, anche solo del 2%, può inficiare in maniera significativa le nostre prestazioni fisiche. Siamo costituiti per il 70% da acqua, che svolge molteplici e fondamentali funzioni: regola il volume cellulare e la temperatura corporea, consente di assorbire le sostante nutritive, favorisce i processi digestivi e permette di eliminare i prodotti di scarto. L’indicazione è di assumere almeno 2 litri di acqua al giorno, circa 10 bicchieri, che possono aumentare fino a 3/4 litri se si svolge attività fisica. Inoltre nel periodo invernale, qualora risultasse più difficoltoso bere con continuità, può essere di aiuto assumere infusi, tè e tisane.
Costruire pasti completi
Il passo successivo è costruire pasti completi e bilanciati, che devono comprendere carboidrati, grassi e proteine nella giusta quantità. Sono da preferire le fonti di carboidrati integrali poiché la lavorazione dell’alimento porta ad una parziale perdita di vitamine, minerali e fibre. È consigliabile scegliere fonti di grassi “buoni”, come olio extravergine di oliva (EVO), frutta oleosa, avocado e pesci grassi come salmone e sgombro, e alternare fonti proteiche di origine animale, come carne, pesce, uova e latte, con quelle di origine vegetale, come i legumi.
Non saltare i pasti!
Negli ultimi anni si è diffusa la tendenza a saltare i pasti e a praticare digiuni giornalieri ma questo comportamento non è salutare. Assicurare un regolare e costante apporto calorico permette infatti di non avere carenze di energia durante la giornata e di essere sempre efficienti. Spesso i nutrizionisti consigliano di introdurre una merenda a metà mattinata e una nel pomeriggio che fungono da “smorza-fame” per non arrivare troppo affamati ai pasti principali: frutta fresca e frutta secca si prestano bene a questo ruolo.
Rispettare se stessi
Infine credo che alimentarsi correttamente sia anche un segno di rispetto verso sé stessi: prendersi cura del proprio corpo attraverso scelte alimentari consapevoli è un investimento nel proprio futuro e nella propria salute. Adottare un’alimentazione corretta può prevenire per esempio problemi di salute cronici, come malattie cardiache, diabete e obesità.
Consumare frutta e verdura a sufficienza
Un altro consiglio è assicurarsi di assumere frutta e verdura a sufficienza. Le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità consigliano di mangiarne cinque porzioni al giorno. Oggi il consumo di questi alimenti è sempre meno, sono preferiti succhi e alimenti industriali che causano carenze nutrizionali importanti, pericolose soprattutto nelle fasce più giovani della popolazione.
Prediligere alimenti di stagione
Scegliere alimenti di stagione e di produzione locale può essere un sano accorgimento per assicurarsi di assimilare tutto ciò di cui abbiamo bisogno. Infatti gli alimenti di stagione sono spesso colti al culmine della maturazione e questo assicura la massima quantità di nutrienti, contribuisce a soddisfare al meglio i nostri fabbisogni nutrizionali e garantisce maggior freschezza e sapore. Ad esempio le fragole sono un frutto prettamente estivo, gli spinaci sono una verdura invernale che, in valore assoluto, ha meno proprietà nutritive delle fragole. Le fragole che mangiamo a Natale però non sono di certo di produzione locale e, di conseguenza, sono povere di tutte le molecole benefiche che le caratterizzano. Quindi alla fine della filiera produttiva gli spinaci presenteranno valori nutrizionali migliori. La coltivazione locale inoltre non utilizza sostanze sintetiche per trattare gli alimenti e permette un maggior controllo sulla qualità del prodotto, garantisce maggiore sostenibilità ambientale e fornisce supporto alle piccole imprese. Alimenti di qualità come uova deposte da galline che possono razzolare liberalmente o salmoni norvegesi pescati in mare aperto e non alimentati con mangimi artificiali, sono più ricchi di sostanze fondamentali come gli omega-3, importantissimi per la loro azione antinfiammatoria. Purtroppo l’alimentazione occidentale tende sempre di più al consumo di alimenti industriali (processati), poveri di vitamine e omega-3 e ricchi invece di omega-6, molecole con funzione pro-infiammatoria.
A cura del Dott. Stefano Passoni
Biologo nutrizionista
Resilia Manual and Holistic Care
Monza (MB)