Le vacanze sono ormai finite e un po’ per tutti riprendono gli impegni di scuola o di lavoro. L’alimentazione può aiutare a preparare il nostro corpo, soprattutto il nostro cervello, a questa sfida? Lo abbiamo chiesto alla dottoressa Mariagiovanna Filippella, endocrinologa.
Dottoressa Filippella, come ciò che mangiamo può aiutarci ad affrontare la vita frenetica di tutti i giorni e la tristezza da rientro?
Rientrare nella routine, dopo un periodo di svago e spensieratezza come può essere una vacanza, può essere vissuto con sofferenza. Si può provare un senso di tristezza, accompagnato da stanchezza, nervosismo e insonnia; un malessere generale che viene definito “depressione da rientro” e che può essere affrontato grazie a un buon riposo e a una sana alimentazione. La dieta mediterranea è indicata come quella più completa e salutare. Alimenti ricchi in triptofano, fondamentale per la sintesi della serotonina - ormone che gioca un ruolo fondamentale nella regolazione del tono dell’umore -, possono migliorare questo stato di malessere: ne sono ricchi latte e latticini, tra cui ricotta e yogurt, legumi, in particolare ceci e fagioli, carne, soprattutto pollo e tacchino, pesce, tra cui acciuga, orata, spigola, sogliola, merluzzo, tonno e uova. Tra le verdure, ad essere particolarmente ricche di triptofano sono l’indivia, i cavoli, gli asparagi, i fagiolini, la lattuga, la bieta, gli spina-
ci e le zucchine. Fondamentale per il miglioramento del tono dell’umore e per il buon funzionamento del sistema nervoso centrale sono anche la vitamina B12, presente negli alimenti di origine animale, e la vitamina B6, presente nei cereali integrali, nelle carni bianche, nel pesce - soprattutto nel salmone -, negli spinaci, nelle patate e nei legumi. Anche il ferro gioca un ruolo importante nei meccanismi che regolano il tono dell’umore. Tra le fonti principali, oltre la carne, si ricordano i legumi, alcuni tipi di pesce, i cereali e i semi, le verdure a foglia e alcune erbe aromatiche, tra cui pepe nero, menta, rosmarino e timo. Allo stesso modo, gli omega 3 sono utili per un buon funzionamento del nostro sistema nervoso cen-
trale e si trovano soprattutto nei pesci grassi come salmone, sgombro, alici, tonno, ma anche nei semi e nella frutta secca, in particolare le mandorle, ricche anche di zinco (stabilizzatore dell’umore). Anche i carboidrati, soprattutto quelli complessi come cereali integrali e legumi, sono importanti per ritrovare il buonumore. Fondamentali anche agrumi e frutta in generale, grazie al contenuto di carotenoidi che favoriscono una visione più ottimistica della vita.
Si sente spesso parlare della cosiddetta dieta MIND: in cosa consiste?
La dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for neurodegenerative Delay) è un regime alimentare che racchiude sia i principi della dieta mediterranea, sia quelli della dieta DASH, conosciuta come dieta per combattere l’ipertensione. Innanzitutto, questo regime dietetico punta a un consumo regolare di verdure, poiché sono ricche di antiossidanti e vitamine A e C in grado di con-
trastare l’azione dannosa dei radicali liberi. La dieta MIND enfatizza, quindi, l’utilizzo di vegetali, in particolare di quelli a foglia verde,
mentre limita i prodotti animali e quelli ricchi di acidi grassi idrogenati. Questi ultimi sono responsabili non solo dell’invecchiamento cellullare in generale, ma anche di fenomeni degenerativi a carico del cervello. Questa dieta incoraggia inoltre il consumo di cereali integrali che regolano le funzioni gastrointestinali e mantengono sotto controllo la glicemia, regolando anche i livelli di colesterolo nel sangue.
È solo suggestione o veramente il cibo può influire sul benessere del nostro cervello? Non solo come un aiuto per concentrarsi meglio, ma anche per rendere la memoria più duratura e prevenire le demenze.
Non è solo suggestione. Dal momento che gli attuali trattamenti farmacologici per la demenza, di cui la forma più comune è la malattia di Alzheimer, si sono dimostrati inefficaci, gli sforzi della ricerca si sono spostati verso trattamenti non farmacologici - soprattutto nelle prime fasi della comparsa della malattia - e verso strategie di prevenzione, tra le quali rientra l’alimentazione. Gli studi dimostrano che la dieta MIND si associa a un miglioramento cognitivo e a una riduzione dell’incidenza di demenza.
Quali cibi fanno parte di questa dieta “amica” del cervello? Quali, invece, quelli che la dieta MIND consiglia di limitare?
La dieta MIND predilige alimenti con proprietà neuroprotettive, raccomandando quindi di assumere verdure, frutti di bosco, noci, olio d’oliva, cereali integrali, pesce e fagioli; in quantità moderata il vino rosso. I cibi che la dieta MIND consiglia di limitare sono, invece, latticini, carni, fritture e dolci.
Il vero rapporto tra caffè e cervello
Il caffè contiene caffeina, che è in grado di migliorare la funzione cognitiva, cioè le abilità mentali necessarie allo svolgimento di qualsiasi attività, e aiuta a “fissare” i ricordi. Il caffè può anche essere un valido supporto per potenziare la memoria a breve termine, basta evitare di aggiungere gli zuccheri.
La dieta MIND è indicata per tutte le fasce d’età?
Sì, può essere seguita anche dai giovani, non solo per prevenire il declino cognitivo, ma anche per ridurre il rischio cardiovascolare.
Può essere mantenuta sempre o solo per un determinato periodo? Ci sono controindicazioni?
La dieta MIND può essere mantenuta nel tempo in quanto contiene i principi della dieta mediterranea. Seguire uno stile di vita sano in associazione a un’alimentazione equilibrata si conferma quindi un’ottima strategia per favorire la salute cerebrale e il benessere dell’intero organismo, senza alcuna controindicazione.
A cura di Sara Carrara
con la collaborazione della dott.ssa Mariagiovanna Filippella
Endocrinologa e referente dell’Ambulatorio di Nutrizione e Metabolismo Humanitas Gavazzeni (BG)