Sono sempre di più gli italiani che negli ultimi anni hanno deciso di avvicinarsi a una dieta vegetariana o vegana. Per alcuni si tratta di una scelta salutistica dettata dalla volontà di prevenire il rischio di patologie croniche, per altri deriva invece dall’idea che un’alimentazione priva di alimenti animali sia più sostenibile per l’ambiente e il Pianeta. Ma che differenze ci sono tra dieta vegetariana e vegana? Quali benefici possono apportare all’organismo? Lo abbiamo chiesto al dottor Claudio Macca, nutrizionista.
Dottor Macca, innanzitutto, cosa si intende per dieta vegetariana e dieta vegana?
Una dieta vegetariana esclude ogni tipo di pesce, anche molluschi e crostacei, e di carne, dal maiale e il manzo al pollame, compresi gli insaccati. Al suo interno ci sono diverse tipologie di diete:
> la latto-ovo-vegetariana, conosciuta con l’acronimo LOV, che esclude la carne e il pesce, ma include latticini, uova e miele, con un’ampia varietà di alimenti vegetali;
> il Veganismo (VEG) che, oltre a non prevedere carne e pesce nell’alimentazione, elimina anche i latticini, le uova e il miele ed è caratterizzata da un consumo esclusivamente di stampo vegetale;
> la dieta macrobiotica, ovvero una versione più strettamente vegetariana costituita da cereali, legumi, verdure, alghe e prodotti a base di soia, che non prevede il consumo di latticini, uova e pesce.
Quali possono essere i vantaggi delle due diete per la nostra salute?
Negli studi osservazionali, rispetto alle persone onnivore i vegetariani mostrano un ridotto rischio di morbilità e mortalità per alcune patologie, come, ad esempio, la cardiopatia ischemica, una minor incidenza di tumori (in particolare per coloro che seguono una dieta vegana) e una minore probabilità di essere affetti da diabete di tipo 2 e da sindromi metaboliche.
Per quale motivo?
Tutti questi benefici sono dovuti al fatto che le diete vegetariane e vegane comportano una riduzione dell’indice di massa corporea, evitando, così, tutti i rischi per la salute legati all’eccessivo aumento di peso. Inoltre favoriscono una riduzione dei livelli di glucosio nel sangue, così come dei valori della pressione arteriosa, del colesterolo totale e di LDL (quello definito “cattivo”) e dei trigliceridi e di acido urico che, se troppo elevati, espongono a patologie cardiovascolari gravi come ictus e infarto e a malattie che portano all’infiammazione delle articolazioni. Parallelamente, entrambe le diete determinano un aumento dei livelli di acido ascorbico plasmatico che agisce come antiossidante, aiutando a proteggere le cellule del nostro corpo dai danni causati dai radicali liberi e, quindi, dallo stress ossidativo.
Quali sono, invece, le carenze a cui possono esporre?
Se l’apporto calorico è adeguato e la dieta ha una sufficiente varietà di alimenti vegetali, il fabbisogno proteico di vegetariani e vegani è facilmente soddisfatto. Le proteine della soia, ad esempio, hanno la stessa efficienza nutrizionale delle proteine animali. Gli studi hanno però evidenziato che chi segue queste diete presenta una carenza di vitamina B12, strettamente legata all’assunzione di proteine animali, che, se non colmata, può portare a forme di anemia; un deficit di calcio, presente in grande quantità nei latticini, correlata al rischio di insorgenza di osteoporosi nell’età adulta; un insufficiente apporto di omega 3, presente nei pesci grassi, importante per combattere, ad esempio, le forme di demenza e la sindrome da deficit di attenzione.
Come possiamo colmarle?
Con integratori specifici, in particolare la vitamina B12. Infatti, alcune alghe, il lievito di birra, alcuni alimenti di origine orientale come il tempeh (derivato dai semi di soia) e la Kombucha (tè cinese) contengono vitamina B12, ma in proporzioni infinitesimali, inutili per il fabbisogno umano, dal momento che non risultano assimilabili dal nostro organismo. Lo stesso discorso vale anche per il calcio: è importante cercare di integrarlo, consumando cibi ricchi di questo elemento, presente in alcuni vegetali a foglie verde scuro come cavolo cinese e broccoli (ma non negli spinaci) e nei legumi secchi, in sostituzione dei latticini non previsti nella dieta vegana. Per quanto riguarda invece gli omega 3 è importante assumerli aumentando il consumo di oli vegetali come di girasole e di soia e di frutta oleosa ad esempio mandorle e noci.
Ma si tratta di diete indicate per i bambini?
A tutte le età sono diete che, se correttamente integrate, non arrecano danni alla salute, anche se alcuni studi hanno evidenziato che i bambini vegani sono più magri e di statura più bassa rispetto ai bambini che seguono una dieta vegetariana e, quindi, presentano una crescita “rallentata”. Analoga alla crescita dei bambini onnivori, invece, risulta essere quella dei piccoli che seguono una dieta latto-ovo-vegetariana. Per quanto riguarda i bambini e neonati macrobiotici si mostra un aumento di incidenza del rachitismo che può portare a un quadro di deformità scheletriche, in particolare a livello degli arti. In età giovanile è importante prestare attenzione anche al quantitativo di zinco assimilato, spesso presente in bassa quantità nelle diete vegetariane e vegane, dal momento che ne sono ricche la carne, le uova e il latte. I vegetali che lo contengono, come fagioli e piselli, ne hanno infatti una forma meno disponibile e più difficilmente assorbibile. Nel periodo della crescita lo zinco è molto importante: una carenza può interferire con la crescita ossea e lo sviluppo sessuale e comportamentale.
A cura di Maria Castellano
con la collaborazione di Dott. Claudio Macca
Responsabile del Servizio di Dietetica e Nutrizione Clinica
Humanitas Gavazzeni Bergamo