Siete a dieta eppure non riuscite a perdere peso o peggio lo vedete aumentare inspiegabilmente? Potrebbe essere colpa delle cosiddette “calorie vuote”, ossia di tutti quegli alimenti poveri di nutrienti che non fanno altro che far ingrassare e che spesso si sottovalutano. Come riconoscerle ed evitarle allora? Lo abbiamo chiesto alla dottoressa Sabrina Oggionni, dietista.
Dottoressa Oggionni, cosa si intende per calorie vuote?
Per calorie vuote si intendono quelle calorie presenti in alcuni alimenti che non possiedono un adeguato livello nutritivo cioè che contengono nutrienti, ma sono spesso pieni di grassi “cattivi”, zuccheri semplici, conservanti e altri additivi. E per questo hanno uno scarso valore nutrizionale. La caloria vuota in altre parole è uguale a una caloria tradizionale, ma per via della bassa percentuale nutritiva non può essere considerata altrettanto salutare.
Quali sono le principali fonti di calorie vuote?
Tra i prodotti più diffusi e consumati con “calorie vuote” ci sono le bibite zuccherate e l’alcol. Le prime, infatti, hanno uno scarso valore nutrizionale dovuto all’elevata presenza di zuccheri semplici, conservanti e additivi. Caso più eclatante di calorie vuote è rappresentato dalle bibite presenti in commercio, sia gasate che non. Ad esempio: in una lattina sono contenuti circa 30 grammi di zuccheri, ma il quantitativo di fibre, proteine, amminoacidi essenziali, vitamine e minerali rasenta lo zero.
Per quanto riguarda l’alcol, invece, il contenuto di calorie dipende dalla gradazione alcolica, ma si tratta comunque di calorie vuote: tante calorie e nessun nutriente essenziale; nonostante l’etanolo fornisca energia pari a 7kcal/g, non apporta nutrienti importanti per il nostro organismo. In riferimento alle calorie dell’alcol l’aggettivo vuoto è molto appropriato: apporta energia utilizzabile, ma nessuno degli elementi nutritivi necessari alla costruzione o al rinnovamento delle strutture cellulari. Altri alimenti ricchi di calorie vuote sono anche, ad esempio, snack, patatine e caramelle.
Quali sono i rischi di un’alimentazione che contempla troppe calorie vuote?
È necessario partire dal presupposto che i cibi che contengono calorie vuote in realtà non saziano: ingerire molta energia non significa ingerire la quantità necessaria di nutrienti per il nostro organismo. La conseguenza primaria, quindi, è quella di ingrassare. Non pensiamo quasi mai che anche i liquidi possono contenere calorie, ma il consumo di bevande zuccherate è una delle maggiori cause di obesità tra i bambini e gli adolescenti. Proprio perché assunte in forma liquida, infatti, non aiutano a raggiungere la sazietà e quindi non vengono percepite.
Quali sono le strategie per limitarne l’assunzione?
Dobbiamo cercare di privilegiare alimenti con proprietà “salutistiche” che apportano un adeguato livello nutrizionale e di sazietà e eliminare tutti i cibi che contengono calorie vuote o, almeno, ridurne il consumo. Per farlo è importante imparare a leggere le etichette degli alimenti, così da sapere nel dettaglio cosa contengano i prodotti che stiamo acquistando.
Perché è così importante prestare attenzione alle indicazioni delle etichette alimentari?
Le informazioni poste sulle confezioni sono importanti perché permettono di conoscere ciò che stiamo acquistando, gli ingredienti che lo compongono, il luogo in cui è stato prodotto e le informazioni sul produttore. Inoltre consentono di scegliere il prodotto più adatto alle nostre esigenze - per esempio, se soffriamo di allergie possiamo trovare l’elemento scatenante elencato elencato nella lista ingredienti - e di conoscerne la natura, le caratteristiche e il quantitativo netto, dati che permettono di effettuare una comparazione con altri prodotti simili.
Spesso sui cibi sono riportate anche tabelle nutrizionali. Come le dobbiamo leggere?
Le tabelle nutrizionali sono utili perché forniscono un’idea dei diversi apporti forniti da prodotti della stessa categoria, apparentemente simili, ma che possono essere diversi in calorie, grassi e zuccheri.
È fondamentale capire se la tabella nutrizionale riportata si riferisce a 100 grammi di prodotto o a una sua porzione media. Le tabelle possono essere semplici – quando indicano solo calorie, zuccheri, grassi e proteine – oppure più dettagliate, quando indicano anche le quantità di alcuni sali minerali e vitamine o specificano la tipologia di zuccheri e grassi presenti. Il consiglio è prestare attenzione a quanto c’è scritto sulle confezioni, ma anche “come” sono scritte le indicazioni. La grammatica, anche in questo caso, è molto importante. Facciamo un esempio: la scritta “crostini all’olio d’oliva” è ben diversa da “crostini con olio d’oliva”. Nel primo caso si dice che quello d’oliva è l’unico olio presente, nel secondo questo tipo di olio è mischiato con altri, di diversa qualità…”. Imparare a leggere le etichette è quindi, senza dubbio, il primo passo per imparare a mangiare bene e ad essere consapevoli di quello che si mangia.
A cura di Sara Carrara
con la collaborazione della Dott.ssa Sabrina Oggionni
Humanitas Gavazzeni Bergamo
Dietista