Si stima che in Italia il consumo medio di sale pro-capite sia pari a circa 10 grammi al giorno, il doppio rispetto alle raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità. E le cose non sembrano andare molto meglio con lo zucchero. Il risultato? Un aumento del rischio per patologie che vanno dall’ipertensione alle malattie cardiovascolari e renali per l’eccesso di sale, dal diabete all’obesità per quello di zucchero. Eppure mangiare con meno sale e zuccheri senza necessariamente rinunciare al gusto e al piacere è meno difficile di quanto si pensi. Capiamo come con la dottoressa Federica Belotti, dietista.

Dottoressa Belotti, cominciamo dal sale. Per ridurre i rischi è sufficiente stare attenti a quello che si aggiunge nelle pietanze?
No. La maggior parte del sale che assumiamo è il cosiddetto “sale nascosto” contenuto nei prodotti alimentari presenti sul mercato (soprattutto pane, prodotti da forno, formaggi, salumi, alimenti conservati, cibi pronti, snack salati). È quindi fondamentale ridurre il consumo di questi alimenti e leggere attentamente l’etichetta nutrizionale per scegliere i prodotti a minore contenuto di sale. Sono considerati prodotti a basso contenuto di sale quelli che hanno un contenuto inferiore a 0,3 g per 100 g. Ovviamente è importantissimo anche limitare anche il sale aggiunto in cucina e a tavola.

Sembra facile, ma quali accorgimenti si possono adottare?
Preferendo, ove necessario, piccole quantità di sale iodato; non portando il sale in tavola, in modo che non si acquisisca l’abitudine di aggiungerlo sui cibi; limitando altri condimenti contenenti sodio, quali dado e salse; utilizzando in alternativa erbe aromatiche, spezie, succo di limone e aceto per insaporire ed esaltare il sapore dei cibi.

Passiamo allo zucchero, negli ultimi anni al centro di numerosi dibattiti. Qual è il limite da non superare?
L’Organizzazione Mondiale della Sanità suggerisce un consumo al di sotto del 10% dell’apporto energetico quotidiano. Questo significa che in una dieta da 2.000 kcal giornaliere gli zuccheri devono essere all’incirca 50 grammi (pari a 10 cucchiaini). In realtà l’obiettivo ottimale sarebbe un consumo di zucchero giornaliero inferiore al 5%, che equivale a circa 25 grammi di zucchero (5 cucchiaini). Il limite può sembrare alto, ma non lo è. Infatti bisogna considerare il contenuto di zucchero dei prodotti industriali, tutt’altro che trascurabile. Basta fare solo qualche esempio: una lattina di bibita gassata contiene circa 35 grammi di zucchero, pari a 7 cucchiaini; un succo di frutta contiene circa 25 grammi di zucchero, pari a cinque cucchiaini; due cucchiai di crema di cacao e nocciole (circa 40 g) contengono 22,5 grammi di zucchero, pari a quattro cucchiaini e mezzo. A questo si aggiunge poi lo zucchero da tavola (saccarosio) che aggiungiamo alle bevande, quali caffè e tè.

Quindi è meglio sostituire lo zucchero bianco con altre sostanze dolcificanti?
Il miele, essendo un alimento ad elevato contenuto di zuccheri, va moderato al pari del saccarosio, dunque non può essere considerato un’alternativa da utilizzare senza limitazioni. Il fruttosio ha un potere dolcificante superiore rispetto allo zucchero da tavola, per cui sono necessarie quantità inferiori per ottenere lo stesso grado di dolcezza. Ecco perché in passato è stato considerato un valido sostituto dello zucchero da tavola. Tuttavia oggi non viene più consigliato perché si è visto che, se in eccesso, viene convertito in trigliceridi, cioè in grasso che si deposita prevalentemente a livello addominale e nel fegato. Per quanto riguarda, invece, lo zucchero di canna, spesso considerato una scelta più salutare, dal punto di vista chimico non ha differenze con lo zucchero bianco, poiché sono entrambi formati dalla stessa molecola (il saccarosio). Anche dal punto di vista calorico e nutrizionale non ci sono grandi differenze: nello zucchero di canna sono presenti diversi minerali (potassio, magnesio, fosforo), ma si trovano in quantità così ridotte da risultare irrilevanti.

Ridurre sale e zucchero non è facile quando il palato è abituato a sapori “decisi”, ma è sufficiente avere un po’ di pazienza, diminuendoli gradualmente, e il palato si abituerà.

E i dolcificanti, possono essere utili?
Laddove necessario è possibile utilizzare dolcificanti senza calorie come la stevia, un dolcificante naturale estratto dalle foglie di una pianta originaria del Sud America, che ha un potere dolcificante 200-300 volte superiore al saccarosio, ma un apporto calorico e nutrizionale quasi nullo. Anche saccarina, aspartame e acesulfame K non contengono calorie e non provocano danni alla salute, se consumati secondo le dosi indicate. Attenzione però: i dolcificanti possono avere un effetto diseducativo dato che abituano il palato a preferire alimenti dolci. La scelta realmente corretta sarebbe quella di abituarsi a ridurre la quantità di zucchero o dolcificante utilizzato.

Cosa possiamo fare allora per ridurre l’assunzione di zuccheri?
Riducendo o eliminando lo zucchero aggiunto alle bevande, utilizzandone non più di 1-2 cucchiaini al giorno; consumando solo occasionalmente dolci e bevande zuccherate; facendo attenzione agli alimenti che si consumano a colazione e negli spuntini, leggendo sempre l’etichetta nutrizionale. Secondo la normativa un prodotto può essere definito a basso contenuto di zuccheri se non ha più 5 grammi di zuccheri per 100 g per i solidi o 2,5 grammi di zuccheri per 100 millilitri per i liquidi. 

A cura di Viola Compostella
con la collaborazione della dott.ssa Federica Belotti
Dietista
Presso Humanitas Gavazzeni e Castelli, Centri Sportpiù e Area Donna di Bergamo e Provincia e Studio medico a Trescore Balneario

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