Con le palestre chiuse da mesi sono tanti gli italiani e le italiane che hanno iniziato a fare attività fisica a casa o all’aria aperta. Un’abitudine sicuramente salutare a patto di farla nel modo giusto. Alcuni si sono affidati a tutorial o corsi online, quelli più esperti invece hanno ricreato la loro routine di allenamento in versione domestica. Ma quali sono i vantaggi e gli svantaggi rispetto alla palestra? E come fare per rendere l’allenamento casalingo davvero efficace anche se si è sprovvisti di particolari attrezzature? Ce lo spiega Giacomo Strabla, personal trainer.
Quali sono i vantaggi e gli svantaggi di allenarsi a casa o all’aria aperta?
I vantaggi sono:
> non dover condividere spazi, attrezzi e momenti dedicati agli allenamenti con altri, situazione più riservata e per certi aspetti comoda;
> non doversi spostare, con relativo risparmio di tempo ed economico.
Gli svantaggi, invece:
> nella maggior parte dei casi la mancanza di attrezzature o comunque il basso assortimento di attrezzi con conseguente ridotta possibilità di eseguire esercizi e varianti di esercizi;
> spazi ridotti spesso al minimo indispensabile;
> rischio di essere disturbati durante l’allenamento da familiari, animali domestici, telefono etc.
> mancanza di assistenza diretta di un trainer.
Fatta questa premessa, quali sono le possibilità di praticare esercizio fisico tra le mura di casa?
Iniziamo dalla situazione più comune alla maggioranza delle persone: nessun attrezzo a disposizione e magari anche poco spazio dove poter svolgere esercizio. Molti di voi pensano che in queste condizioni non sia possibile allenarsi. Sbagliato. L’esercizio a corpo libero è di estrema importanza soprattutto se non ci si è mai cimentati più di tanto in questo tipo di allenamenti. Un’altra possibilità si presenta per quelle persone che sono già in possesso di qualche attrezzo o hanno la disponibilità/volontà di acquistarne. Nella maggior parte dei casi questi attrezzi sono semplici cyclette, tapis roulant, macchinari ellittici, step, qualche coppia di manubri, bilancieri con dischi, panche per addominali etc.. Ci sono poi altri casi, inferiori numericamente, in cui si hanno a disposizione delle vere palestre da casa con tanto di attrezzature isotoniche. È ovvio che più attrezzi ci sono più aumenta la possibilità di eseguire varianti di esercizi, combinazioni di esercizi e creare così degli allenamenti che possano stimolare il corpo in modo continuo e duraturo nel tempo. Il fattore chiave però non sono le attrezzature bensì il sapere come muoversi, come allenarsi.
E come fare allora?
Per lavorare correttamente e seguire un programma che vada bene per la propria situazione e condizione fisica il consiglio è affidarsi a persone qualificate. Non sempre questo però è possibile e così ci si deve “ingegnare”. Metodi molto utilizzati sono seguire dei video online senza un trainer che possa vedere quello che si sta facendo o seguire programmi d’allenamento tramite le varie app. Queste soluzioni sono delle armi a doppio taglio. Possono infatti essere valide solo per chi è già esperto nel settore e quindi è in grado di eseguire correttamente tutto quello che viene proposto proprio perché ha già superato diversi livelli di preparazione e ha assimilato correttamente almeno le basi degli esercizi fondamentali. A tutti gli altri invece questo approccio è sconsigliabile. Un esempio concreto che può rendere l’idea è lo squat a corpo libero: movimento base alla portata di tutti, è un esercizio importante e produttivo ma allo stesso tempo difficoltoso da imparare per molte persone, solitamente quelle che non hanno avuto molto feeling in precedenza con l’attività fisica. Queste persone quasi sempre iniziano l’esercizio di piegamento sulle gambe (squat a corpo libero) muovendo prima le ginocchia e poi le anche mentre la meccanica del movimento corretto è opposta, prima si muovono le anche e poi le ginocchia. Seguire un video che non mostra questi primi passaggi fondamentali eseguendo decine e decine di ripetizioni errate di questo esercizio porterà nel breve-medio periodo molto probabilmente ad avere problematiche articolari che inevitabilmente porteranno il praticante a smettere di allenarsi. Risultato? Il fallimento del percorso con conseguente delusione e frustrazione. Un’ottima soluzione, soprattutto per chi ha qualche problema fisico e necessita di assistenza continua, invece è seguire lezioni online in cui l’allenatore/istruttore vede quello che si sta facendo. È come essere in palestra insieme solo che ci si trova a distanza. Basta una semplice videochiamata con una delle molte piattaforme a disposizione e il gioco è fatto. In questo caso se si sbaglia qualche movimento il trainer interviene correggendo l’esecuzione: questo è un aspetto che può fare davvero la differenza. Un’altra alternativa valida per chi frequentava una palestra è farsi preparare un programma d’allenamento personalizzato dal trainer che già lo affiancava in palestra. Il trainer in questi casi, conoscendo la persona, proporrà esercizi appresi correttamente dal praticante che non necessiterà quindi di assistenza continua.
Le regole d’oro, anche a casa
Eseguire sempre un buon riscaldamento generale.
Cercare di generare la giusta intensità in base alle tue condizioni fisiche e al tuo obiettivo nella parte allenante del training.
Chiudere le sedute con un adeguato defaticamento.
Mantenere, a seconda degli obiettivi, una frequenza media di tre sedute settimanali.
Ricordarsi che, sempre a seconda degli obiettivi, i tempi medi richiesti per un buon allenamento variano da 30 a 90 minuti a sessione.
L’aspetto motivazionale gioca un ruolo di estrema importanza, ancora di più quando si tratta di trovare la costanza per allenarsi da soli e a casa. Il primo punto per trovare la giusta motivazione può essere ricordarsi che il benessere psico-fisico si ottiene grazie a uno stile di vita sano che include inevitabilmente una pratica adeguata e costante dell’attività fisica. Altri punti chiave possono essere, ad esempio, porsi obiettivi ben definiti da raggiungere e imporsi delle scadenze per raggiungerli”
Programma di tonificazione total body
Se gli obiettivi non sono incentrati solo sull’aumento della massa muscolare ma sulla tonificazione generale, l’ideale è dotarsi di un kettlebell e di un suspension trainer (fasce che permettono di allenarsi in sospensione). Con queste due attrezzature è possibile completare gli allenamenti a corpo libero e avere una palestra racchiusa in pochissimo spazio. Ecco allora un esempio di allenamento total body con frequenza trisettimanale.
Lunedì e Venerdì
Riscaldamento a corpo libero:
4’ mobilizzazione generale + 1’ di jumping jack. Ripetere 2 serie no stop.
Squat (per i più allenati squat jump) 2x10
Affondi alternati (per i più allenati affondi jump o pistol squat) 2x10 (2x5+5x gamba)
Swing con kettlebell 3x1’
Piegamenti braccia con Trx 3x10
Trazioni con Trx 3x10
Push press con Kettlebell 3x10x braccio
Plank 2 braccia-braccio dx-braccio sx 3x30”-15”-15”
Camminata/corsa 5’/10’
Defaticamento con mobilizzazione generale e stretching 5’/10’
Recuperi tra le serie da 30” per i più allenati fino a 90” per i meno allenati
Tempo totale di allenamento, a seconda dei recuperi, da 50’ a 80’.
Mercoledì
Riscaldamento a corpo libero:
4’ mobilizzazione generale + 1’ di skip o camminata/corsa calciata sul posto.
Ripetere 2 serie no stop.
30’ di camminata a ritmo sostenuto o corsa o pedalata
Defaticamento con mobilizzazione generale e stretching 5’/10’
Tempo totale di allenamento 45’/50’.
A cura di Viola Compostella
con la collaborazione di Giacomo Strabla
Personal Trainer a Telgate (BG)