Il nuoto e la corsa possono essere complementari? La risposta è sì. Introdurre l’allenamento in piscina nella propria routine può essere per un runner, un podista, ma anche per chi ama semplicemente correre, un aiuto allenante o defaticante. Non solo: l’acqua rappresenta un’alleata per chiunque voglia fare attività fisica in modo efficace, divertente e senza rischi. Non a caso le cosiddette discipline verticali in acqua, di cui l’acquagym può essere considerata il “capostipite”, riscuotono sempre più successo. Conosciamole meglio con Michel Zambetti, istruttore di nuoto e di una particolare disciplina che allena in acqua gli amanti della corsa, il Vertical Aquatic Style.
Cosa si intende per discipline verticali in acqua?
L’acqua vissuta in verticale ha rappresentato una rivoluzione nel mondo dell’esercizio e dell’allenamento fisico. Non solo perché porta benessere. Allenarsi in acqua non ha effetti collaterali. Camminare nell’acqua e mantenere l’equilibrio aiuta a scaricare e rafforzare, senza sovraccaricarle, ginocchia e articolazioni. Inoltre si potenzia il core (ndr. il “nucleo del corpo”, ovvero il complesso di muscoli compreso tra la porzione inferiore del busto e il margine inferiore del bacino) e la catena muscolare posteriore, che diminuisce il carico sulla colonna vertebrale riducendo qualsiasi tensione fisica, oltre che psicologica ed emotiva. La resistenza dell’acqua durante i movimenti impegna il corpo attivando tutti i muscoli e impiegando la giusta dose di energia. Per questo allenarsi verticalmente in acqua, e non solo nuotando, tonifica, brucia grassi e aiuta ad allungare i muscoli affaticati e contratti.
Quindi, se uno sportivo non sa nuotare può comunque allenarsi in acqua?
Certamente sì! L’allenamento in acqua è vario e soprattutto calibrato, personalizzabile e diretto all’obiettivo. Chiunque può iniziare, anche se alle prime armi, perché non esistono controindicazioni. Solitamente si sceglie una vasca didattica: di dimensioni contenute e di altezza non superiore al metro e trenta. Per necessità, infortunio o semplicemente piacere, sempre più runner, sportivi e atleti, inseriscono il nuoto e le discipline verticali in acqua nel proprio programma di allenamento.
Quali sono i benefici dell’acqua e del Vertical Aquatic Style per i runner e per gli sportivi in generale?
Ecco una curiosità a cui spesso non si pensa: la temperatura dell’acqua svolge una doppia funzione. Offre refrigerio al muscolo che, nonostante stia lavorando, non si surriscalda; difficile quindi avvertire contratture o strappi. L’acqua e il moto circolare degli arti inferiori coinvolti stimolano invece la circolazione, sciogliendo l’affaticamento se presente. In più, l’acqua più fresca rispetto alla temperatura dell’ambiente dove si trova la vasca, tiene il corpo perennemente “sveglio”, ovvero costretto a riscaldarsi e quindi a bruciare calorie. Più in generale, qualsiasi attrezzo si utilizzi, l’allenamento in piscina consente una tonificazione armonica, continua e senza rischi. Ecco perché è indicato anche per coloro che si dilettano in più discipline terrestri e cercano nell’acqua un supporto: un ambiente dove dare a muscoli e articolazioni un po’ di tregua, una sorta di recupero attivo. Non solo: l’esercizio in acqua stimola anche la mente; cambiare ambiente infatti e scegliere quello acquatico rompe la monotonia, un vero toccasana psicologico per lo sportivo.
Come si strutturano le lezioni “verticali” in acqua?
Ci si allena a corpo libero, ma anche con grandi attrezzi come i treadmill (o tapis roulant), i jump (o molle) che consentono di aumentare o migliorare l’efficacia della lezione, soprattutto dal punto di vista cardio vascolare; i piccoli attrezzi come manubri, tondoludo, salvagenti, pinne e cinture, invece, potenziano in modo selettivo i diversi gruppi muscolari (compresi gli arti superiori). E se la funzione dell’acqua è soprattutto quella di rigenerare, la realtà è che molti sportivi la utilizzano per allenarsi a media e alta intensità, quando si hanno piccoli problemi infiammatori o allenarsi all’aria aperta non è possibile.
C’è una differenza sostanziale tra allenamenti a bassa/media/alta intensità a terra e non: in piscina, grazie alla resistenza dell’acqua, si sollecita l’apparato cardio-respiratorio con un costo energetico alto. Un semplice skip alto, sollevando le ginocchia al petto e svolto ad alta frequenza, può sostituire le classiche ripetute di corsa terrestre. Ma questa è solo una delle tante possibilità che la vasca offre. Indossando una cintura galleggiante, per esempio, è possibile simulare corsa e andature sfruttando sempre la resistenza dell’acqua, ma calibrando la velocità del movimento, in modo tale da scegliere quanta energia e quanta potenza allenare, sollecitando tutto il corpo. A una o a più fasi ad alta intensità, poi, ne seguono altre meno pesanti e di stretching. In acqua, insomma, si può proprio fare di tutto, con grandi benefici per il benessere psico-fisico.
A cura di Maria Castellano
Michel Zambetti
Istruttore di nuoto e Vertical Aquatic Style
Presso BLU FIT Redona piscina e palestra