Sottolio o al naturale, il tonno in scatola è uno degli alimenti più gettonati dell’estate. Di facile reperibilità, conservabilità e versatilità, secondo un’indagine dell’Inran (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) è ai primi posti tra i pesci più diffusi sulle tavole degli italiani. Ma è lo stesso, dal punto di vista nutrizionale, che consumare tonno fresco? Come scegliere quello migliore? Ce lo spiega la dottoressa Daria Fiorini, dietista.
1. Amico del cuore e della tiroide
Le tecniche di conservazione del tonno in scatola consentono il mantenimento delle caratteristiche nutrizionali che sono simili a quelle del tonno fresco. «Che sia fresco o in scatola (purché di qualità), il tonno è un alimento molto ricco di proteine nobili (circa 25 grammi per etto), soprattutto quello cotto a vapore, e di lipidi di buona qualità perché costituiti in gran parte da acidi grassi essenziali omega 3 che hanno effetti benefici sulla riduzione del colesterolo e dei trigliceridi» spiega la dottoressa Fiorini. «Possiede un elevato indice di sazietà e ottime percentuali di ferro, selenio, fosforo, potassio e vitamina D che contribuiscono a conservare tonici e compatti i tessuti. Il tonno inoltre, come tutti i prodotti della pesca, è un alimento ricco di iodio, utile per il corretto funzionamento della tiroide». In una cosa però differiscono. «Il tonno in scatola può essere consumato non più di una volta a settimana, poiché si tratta sempre di un prodotto confezionato e quindi con una certa quantità di conservanti. Al tonno fresco, invece, non è necessario imporre un limite d’assunzione».
2. Attenzione all’etichetta
Le tecniche applicate durante la lavorazione, la qualità delle materie prime e gli ingredienti utilizzati sono fattori che fanno la differenza. «Per questo motivo è fondamentale analizzare attentamente l’etichetta per controllare alcune caratteristiche» suggerisce la dietista.
3. Specie del tonno utilizzato
«Tra le specie mediterranee più pregiate, oltre al tonno rosso (thunnus thynnus), troviamo il tonno alalunga, riconoscibile proprio per le sue lunghe pinne laterali e per la carne piuttosto chiara» continua l’esperta. «Qualitativamente meno pregiato è il tonno albacares o tonno a pinna gialla (detto anche yellow fin) che arriva dai mari tropicali ed è prevalentemente destinato all’inscatolamento per la carne rosea, morbida e compatta e per il costo contenuto». La legge impone che il tonno conservato appartenga al genere thunnus, senza necessariamente dover indicare la specie; obbliga però a usare una specie soltanto all’interno della stessa confezione.
Doppie calorie per quello sottolio. Il valore energetico del tonno in conserva dipende dal liquido di conservazione: è pari a 100 calorie per 100 grammi di tonno al naturale e circa il doppio nel caso della versione sottolio
4. Tagli del pesce
«Determinante ai fini del sapore è anche la parte del pesce utilizzata. La legge non impone di indicare la porzione di tonno utilizzata, ma anche in questo caso, i prodotti che la indicano sono spesso quelli di qualità superiore» dice la dottoressa Fiorini. «La parte del tonno più pregiata si ricava dalla zona del ventre del pesce e viene commercializzata con il nome di ventresca. Si considera pregiata anche la carne ricavata dal dorso, detta tonnina, mentre viene attribuito meno valore nutrizionale alla cosiddetta busonaglia, cioè la parte di carne che si ricava da coda e pinne».
5. Liquido di conservazione
Il tonno conservato si trova sottolio o in salamoia (o al naturale). «Le variazioni di qualità e di prezzo dipendono anche dall’olio utilizzato» spiega l’esperta. «Normalmente l’olio utilizzato per la conservazione non è di qualità eccelsa poiché vengono prediletti l’olio di oliva o di semi, meglio quindi scegliere il tonno al naturale così da poter aggiungere un buon olio extravergine 100% italiano dopo averlo sgocciolato accuratamente. Il tonno al naturale in salamoia, invece, non contiene olio ma liquido acquoso addizionato al sale, a volte marino, in quantità variabile da un marchio all’altro. Per verificare la qualità del prodotto, è utile valutare che il tonno sia privo di conservanti, coloranti o esaltatori di sapidità come il glutammato monosodico, riconoscibile dalla sigla E621».
6. Anche l’occhio vuole la sua parte
Anche la vista può esserci d’aiuto per riconoscere un tonno di qualità. «Se all’apertura della scatoletta o dei contenitori in vetro il tonno si presenta intero, compatto, ben definito e di colore rosato, significa che sono state utilizzate parti di buona qualità. Al contrario, se la carne è sminuzzata in piccoli frammenti “affogati” nell’olio, è chiaro che si tratta di scarti della lavorazione» osserva la dottoressa Fiorini. «Il consiglio, dunque, è quello di scegliere contenitori di grandi dimensioni (dimensioni ridotte non si prestano a ospitare veri tranci di tonno) e di vetro. Il tonno conservato nelle scatolette, inoltre, può contenere tracce di piombo derivanti dal processo di packaging; questo rappresenta un problema che va ad aggiungersi al possibile accumulo di mercurio tipico dei pesci di grandi dimensioni, alla possibile presenza di istamina e all’elevato contenuto di sale necessario per la lunga conservazione a temperatura ambiente».
A cura di Elena Buonanno
con la collaborazione della dott.ssa Daria Fiorini
Dietista a Bergamo Villaggio degli Sposi