Idratazione nello sport. Il primo passo per migliorare le prestazioni

Paola Salvetti


Ormai è risaputo: sport e corretta alimentazione sono un connubio vincente per chi vuole migliorare le prestazioni. Ma che dire dell’acqua? Sì, perché se è importante una buona alimentazione ancor di più lo è un’adeguata idratazione. Le regole generali dicono di bere almeno 1 litro e mezzo - 2 litri di acqua al giorno, ma per un’atleta può non bastare. «Un’attività sportiva intensa, come la preparazione a una maratona o a un trail, comporta un’oscillazione di peso dovuto sostanzialmente alla perdita dei liquidi corporei» spiega la dottoressa Francesca Nozza, biologa nutrizionista di 9 Coop - Centro infermieristico e polispecialistico, dove è attivo un ambulatorio dedicato alla nutrizione con possibilità di ricevere piani alimentari personalizzati anche in caso di esigenze particolari come quelle degli sportivi. «Una strategia efficace per capire la quantità di liquidi persi durante un’attività fisica è pesarsi prima e dopo l’allenamento. Un calo di mezzo chilo non è preoccupante ma per sforzi molto intensi gli atleti possono arrivare a perdere molto di più. Se il calo arrivasse a toccare il due per cento del proprio peso potrebbero verificarsi una serie di problemi. Il primo apparato a risentire della scarsità di acqua sarebbe il sistema nervoso centrale che smetterebbe di funzionare in maniera efficace, con perdita di concentrazione e ridotta abilità di pensare. Ma anche i muscoli avrebbero grande difficoltà a reagire e a coordinarsi, la forza e la resistenza diminuirebbero notevolmente e potrebbero manifestarsi dei crampi. Spesso i crampi muscolari, ma anche scarse prestazioni atletiche, vengono ricondotti al mancato apporto di determinati nutrienti o a una dieta poco adatta, il problema invece è proprio la scarsa quantità di acqua presente nel nostro organismo». È evidente, quindi, come sia fondamentale per l’atleta essere sempre in un buono stato di idratazione cominciando a bere già prima di affrontare un allenamento o una competizione: da 250 millilitri a mezzo litro di acqua già nell’ora che precede l’inizio dell’attività. «Durante l’attività non bisogna aspettare lo stimolo della sete: sarebbe già troppo tardi. Il consiglio è bere a intervalli regolari, ogni 10-15 minuti, almeno 250 millilitri di acqua. Infine dopo l’attività è bene reintegrare i liquidi persi assumendo una quantità di acqua pari al 25%-50% in più rispetto al sudore perso. Attenzione quindi ai segnali che il corpo ci dà durante l’attività: aumento della sete, bocca asciutta, debolezza, stordimento, assenza di sudore accompagnato da insolito calore sono tutti segnali da prevenire assumendo il giusto quantitativo di acqua. Per sapere il proprio livello di idratazione è possibile, in modo approssimativo, controllare il colore delle urine: se chiaro, quasi trasparente, è sintomo di ottima idratazione, se scuro tendente al giallo di cattiva idratazione. Per valutare con più precisione il proprio livello di idratazione, ma anche lo stato nutrizionale e ottimizzare così il programma di allenamento, è possibile ricorrere invece alla bioimpedenziometria (Bia), esame introdotto di recente nella scienza dello sport per misurare le variazioni della composizione corporea (massa grassa e massa magra)» conclude la nutrizionista.

9 COOP CENTRO INFERMIERISTICO POLISPECIALISTICO
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