Parti con il piede giusto. Tre idee per una colazione nutriente

colazione

“La colazione è il pasto più importante della giornata”: quante volte ce lo siamo sentiti dire o l’abbiamo letto sui giornali? Moltissime. Purtroppo però ancora oggi un italiano su dieci la salta. «Al risveglio il nostro organismo è reduce da un lungo digiuno notturno, e si ritrova così privo dell’energia necessaria per affrontare la giornata. In soccorso arriva il momento della colazione, che non solo fornisce energia per la mattinata, ma anche per le ore successive» spiega la dottoressa Arianna Magoni, dietista. «Alcune persone credono che trascorrere la mattinata senza mangiare sia un buon passo verso il dimagrimento; al contrario, una colazione adeguata aiuta a regolare i livelli ormonali di fame e sazietà nell’arco delle 24 ore, ottimali per non eccedere con le calorie. In altre parole, il potere saziante della colazione ci permette di controllare e ridurre la quantità di energia totale assunta durante la giornata. Il consumo regolare della colazione è associato nel complesso a un migliore stato di salute e benessere a tutte le età, migliori parametri metabolici correlati al rischio cardiovascolare e a un minore indice di massa corporea».

Che “peso” deve avere all’interno dell’alimentazione quotidiana, in termini di calorie, per poter essere considerata “adeguata”?
Secondo le linee guida, la colazione deve fornire dal 15 al 20% delle calorie giornaliere previste. Per cui nell’uomo standard di mezza età che compie attività fisica regolarmente ci si aggira intorno alle 350 kcal/die. L’attenzione va riposta però anche alla qualità degli alimenti assunti, che deve garantirci una quota ottimale di nutrienti, fibre, vitamine e minerali. In generale chi fa colazione raggiunge più facilmente i livelli raccomandati, in particolare di calcio, acido folico e ferro.

Ci può fare qualche esempio di colazione, semplice da realizzare, completa ed equilibrata per cominciare bene la giornata?
> Colazione con le uova:
dolce o salata
Un errore comune è quello di svalutare la colazione salata, che può essere salutare tanto quanto quella dolce, se non di più. Il salato ci permette di tenere sotto controllo il quantitativo di zuccheri giornalieri, ma allo stesso tempo deve essere limitata l’aggiunta di sale. Le uova sono un’ottima fonte proteica e si prestano per molte preparazioni. Una di queste sono “le crepes”. La ricetta, in una versione più leggera, prevede la cottura di una pastella composta da un uovo, 80 grammi di farina, 100 grammi di acqua ben amalgamati. Un mestolo di impasto alla volta va versato su una padella antiaderente già calda e dopo alcuni minuti la crepes va girata dall’altro lato. Si possono servire con verdure, creme di legumi oppure con due cucchiaini di crema al cioccolato fondente o marmellata senza zuccheri aggiunti. Il tutto accompagnato da frutta fresca o spremuta d’arancia.
> Colazione che parte dalla frutta
Un ottimo modo per raggiungere le cinque porzioni di vegetali consigliate dall’Organizzazione Mondiale della Sanità è quella di inserire frutta e verdura nelle preparazioni. Perché non iniziare dalla colazione? Un frullato di frutta fresca è un’ottima strategia. Per prepararlo si può utilizzare un vasetto di yogurt oppure latte vaccino o bevanda vegetale nella quantità di circa 150-200 grammi e due frutti di stagione, tagliati grossolanamente. Si possono aggiungere anche spezie o erbe aromatiche per conferire un sapore più intenso alla bevanda. Scelti gli ingredienti, mettete tutto nel mixer e servite. Un’idea per un frullato di stagione dal sapore un po’ “tirolese” consiste nell’utilizzare latte vaccino, mele, cannella e qualche uvetta. Un’altra idea include l’aggiunta di verdure con abbinamenti quali arancia e carote, frutti rossi con spinaci o cavolo riccio. Il frullato va completato con cereali integrali, come tre-quattro fette di pane integrale o di segale e frutta secca, come quattro noci o mandorle.
> Colazione già pronta:
barrette fatte in casa
Le barrette sono note per la loro praticità e bontà, ma a volte sono povere di calorie e nutrienti e ricche di zuccheri. Prepararle in casa è molto facile e ci permette di personalizzarle al 100%.
Per formularle si può scegliere:
• 60 grammi di cereali soffiati, ad es. riso o quinoa soffiati
• 10 grammi di frutta disidratata, ad es. uvetta, cocco, frutti rossi
• 10 grammi di semi oleosi, ad es. semi di zucca, sesamo, lino
• 10 grammi di frutta secca in granella o sbriciolata, ad es. nocciole, mandorle, anacardi
• 20 grammi di miele
Per prepararle bisogna mescolare i cereali soffiati, i semi, la frutta secca e la frutta disidratata in una ciotola capiente, aggiungere il miele poco alla volta e mescolare il tutto, facendo sì che non risulti troppo appiccicoso. 
Successivamente si deve foderare una teglia rettangolare con carta da forno, trasferire il composto, con uno spessore di qualche centimetro e cuocere a 180°C per 10-15 minuti. Una volta tolte dal forno si tagliano secondo la forma classica e si fanno raffreddare. Per completare la colazione, si possono accompagnare le barrette con uno yogurt bianco greco.

a cura DI ELENA BUONANNO
DOTT.SSA ARIANNA MAGONI
Dietista
a Bergamo e Selvino (Bg)

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