Il sonno è un’attività che è stata molto studiata, eppure non conosciamo ancora perfettamente tutte le funzioni che svolge. Quello che è certo è che tutti i mammiferi dormono e che il sonno è fondamentale, sia sotto l’aspetto qualitativo sia quantitativo, per l’equilibrio e il benessere. Capita però che, per diversi motivi, non si riesca a dormire bene o a sufficienza. Può trattarsi di un disturbo occasionale. Spesso però il problema del sonno insufficiente o disturbato si prolunga per giorni o settimane e, se sottovalutato, può diventare una condizione semipermanente, complici abitudini di vita, stress, preoccupazioni, motivi di lavoro o malattie. Cosa fare allora? Ne parliamo con il dottor Maurizio Pagnoncelli Folcieri, farmacista.
Dottor Pagnoncelli, ma di quante ore di sonno abbiamo bisogno?
Il neonato dorme fino a 20 ore al giorno, ma col progredire dell’età il bisogno di dormire progressivamente diminuisce, attestandosi sulle sette/otto ore al giorno per l’adulto e scendendo a cinque/sei per gli anziani. Questi valori sono ovviamente indicativi: ognuno ha abitudini e necessità diverse e personali, che possono inoltre cambiare in relazione a molteplici fattori.
Come possiamo migliorarne la qualità?
Esistono abitudini e comportamenti che possono influenzare positivamente qualità e quantità del nostro sonno:
> assumere una cena leggera e pochi alcolici;
> evitare bevande eccitanti come tè o caffè;
> evitare il fumo;
> evitare attività fisiche impegnative prima del sonno;
> evitare attività particolarmente impegnative sul piano mentale o emotivo;
> non dormire davanti alla televisione o prima di andare a letto;
> fare in modo che silenzio, buio, temperatura e grado di umidità della camera da letto garantiscano le condizioni ambientali più favorevoli;
> cercare di coricarvi, e di svegliarvi, sempre nella medesima fascia oraria, costruendo e rafforzando così il proprio ritmo veglia-sonno;
> evitare di restare a letto se non si riesce ad addormentarsi (o a riprender sonno) e dedicarsi a qualche attività rilassante.
Se tutto questo non basta, i farmaci possono aiutare?
Oggi esistono diversi farmaci efficaci per indurre il sonno. Tutte le molecole della famiglia delle Benzodiazepine garantiscono, oltre a un’attività ansiolitica e miorilassante, una più o meno marcata (e più o meno prolungata) capacità di indurre e mantenere un sonno di qualità e con caratteristiche simili a quello fisiologico. Tuttavia l’uso delle Benzodiazepine presenta rischi e controindicazioni che ne sconsigliano l’uso, se non occasionale e per brevi periodi: danno assuefazione; creano, più o meno rapidamente, dipendenza; inducono tolleranza (per ottenere nel tempo lo stesso effetto è necessario gradatamente aumentare la dose). Per questo vanno assunte solo per decisione condivisa col proprio medico, seguendone le indicazioni sulla scelta della molecola, dosaggio, durata della terapia.
Esistono rimedi naturali davvero efficaci?
Una volta messi in atto gli accorgimenti già elencati, che costituiscono la prevenzione primaria dei disturbi del sonno, possiamo ricorrere con buone possibilità di successo ad alcune ben conosciute specie vegetali, i cui principi attivi si sono dimostrati efficaci nel favorire il sonno e migliorarne la qualità (il farmacista può aiutare nella scelta del prodotto fitoterapico più adatto e ben tollerato a seconda delle persona).
> Passiflora (Passiflora incarnata L.)
Da sempre è utilizzata per le sue proprietà ansiolitiche e sedative e per l’effetto spasmolitico sul tratto gastrointestinale. I suoi principi attivi (flavonoidi glicosidici) hanno dimostrato capacità di agire sugli stessi recettori cui si legano le Benzodiazepine. Non sono note né controindicazioni né effetti indesiderati e risulta quindi adatta anche per i bambini. Può causare sonnolenza se assunta durante il giorno e non è stata documentata la sua tollerabilità in gravidanza e allattamento.
> Valeriana (Valeriana officinalis L.)
L’ attività ipnotica, ansiolitica e miorilassante è dovuta a un fitocomplesso i cui componenti principali sono gli Acidi Valerenici e i Valepotriati. Alcuni studi clinici hanno dimostrato la loro capacità di ridurre il tempo di addormentamento e migliorare la qualità del sonno, senza interferenze con l’attività onirica, alterazioni elettroencefalografiche e influenza su lucidità e riflessi al risveglio. Priva di effetti collaterali e controindicazioni, non è però stata sottoposta a studi clinici che ne dimostrino l’utilizzabilità in gravidanza e allattamento.
> Escolzia (Escholtzia Californica C.)
Papaveracea, svolge attività antispastica sulla muscolatura liscia addominale, sugli stati d’ansia e le loro somatizzazioni e sull’insonnia. Si tratta di un vegetale dall’azione più complessa e meno documentata rispetto a Passiflora e Valeriana, alle quali peraltro viene spesso utilmente associata.
> Melissa (Melissa officinalis)
L’azione è dovuta a un fitocomplesso ricco di flavonoidi. Numerosi studi ne hanno dimostrato l’effetto antispastico e l’attività sedativa e ipnoinducente soprattutto in associazione con Camomilla e Valeriana, sia nel bambino sia nell’adulto. Pur non essendo stata studiata nei suoi effetti in gravidanza e allattamento, è riconosciuta l’assenza di effetti collaterali e controindicazioni.
Un toccasana per corpo e mente
Il sonno consente al fisico di riposare nel senso più pieno del termine: movimento e temperatura corporei, tono muscolare, pressione del sangue, frequenza cardiaca, si riducono durante il sonno. Cambia anche l’attività cerebrale: diminuisce vistosamente durante la fase iniziale, il sonno non REM, più profondo, insieme a tutti i parametri prima nominati; riprende poi una vivace attività mentale nelle fasi REM, che si susseguono alternandosi alle altre. Si tratta di fasi caratterizzate da rapidi movimenti degli occhi (Rapid Eyes Movements), durante le quali si sogna, si rielaborano le esperienze vissute, si consolidano i ricordi e si riorganizzano le informazioni acquisite durante il giorno.
"In Italia soffrono di disturbi del sonno, stabilmente o occasionalmente, circa la metà della popolazione e circa due terzi delle persone anziane”
a cura DI GIULIA SAMMARCO
con la collaborazione del DOTT. MAURIZIO PAGNONCELLI FOLCIERI
Farmacista Presidente dell’Ordine dei Farmacisti di Bergamo