Un’alternativa al piatto di pasta “tradizionale” o un nuovo modo di consumare i legumi?
Negli ultimi anni sugli scaffali dei supermercati è sempre più facile imbattersi in tipi di pasta preparate non con farina di frumento, ma con farine di legumi. Ce n’è per tutti i gusti: verde e dolciastra quella di piselli, dal gusto intenso e farinoso quella di lenticchie rosse, più simile per il colore a quella di frumento quella di ceci. Ma possono essere un sostituto della pasta “tradizionale”? Lo abbiamo chiesto alla dottoressa Emanuela Mosca, dietista.
Dottoressa Mosca, innanzitutto, quali sono le caratteristiche nutrizionali della pasta di legumi?
La pasta di legumi è certamente un prodotto ricco di proteine e di fibre. Dal punto di vista vitaminico, la pasta di legumi è una buona fonte di vitamine idrosolubili del gruppo B. Nella farina di lenticchie rosse, ceci e piselli, abbondano soprattutto: Vitamina B1, Vitamina B5, Vitamina B6 e acido folico. Per quanto riguarda i minerali invece, queste leguminose si possono considerare buone fonti di ferro, fosforo, potassio, calcio, magnesio e zinco. Ogni farina apporta dei minerali e delle vitamine in concentrazione diversa, per questo, è consigliato variarne il consumo per apportare in modo equilibrato tutti i micronutrienti.
Quali sono le differenze rispetto alla pasta “tradizionale” di semola?
Minor quantitativo di carboidrati rispetto alla pasta di cereali.
Elevato contenuto di proteine: rispetto alla pasta convenzionale ha quasi il doppio delle proteine; ne apporta un 20% contro il 10-13 % della pasta di frumento. Per questo si rivela utile per supportare l’alimentazione di giovani, sportivi e vegani.
> Alto apporto di fibre: assicura un ottimo apporto di fibre che, unitamente all’alto apporto di proteine, la rende estremamente saziante; molto utile per chi desidera quindi sentirsi “a pancia piena” a lungo. Circa un 20% di fibre, rispetto al 3% della pasta di semola. Per questo, dona un maggiore senso di sazietà e favorisce un migliore funzionamento intestinale.
> Basso indice glicemico: ciò si traduce in una minore oscillazione della glicemia dopo il pasto, che la rende un alimento molto utile per tutti coloro che devono tenere sotto controllo la glicemia, per chi è affetto da diabete e/o obesità.
> Non contiene glutine: se composta da 100 % farina di legumi può essere adatta per un’alimentazione priva di glutine. Non tutta la pasta di legumi è però adatta ai celiaci poiché, se non certificata senza glutine, potrebbe essere stata miscelata con altre farine non prive di glutine oppure potrebbe essere stata contaminata con farine utilizzate per produrre altri articoli nello stesso stabilimento. Per questo è necessario prestare attenzione agli ingredienti e alla garanzia della certificazione glutenfree.
Mangiare un piatto di pasta di legumi è come mangiare i legumi secchi?
Confrontando le tabelle di composizione delle paste di legumi monoseme e i corrispondenti legumi secchi si nota che le farine mantengono ognuna le proprie peculiarità. Rispetto ai legumi secchi la pasta di legumi è già decorticata quindi non provoca quella sensazione di gonfiore tipica causata dal consumo di legumi secchi. L’apporto proteico non cambia durante la lavorazione mentre si riduce in minima parte il contenuto di fibra.
Ma come si può inserire correttamente nella propria alimentazione?
La pasta di legumi può rappresentare una buona soluzione per portare in tavola una pasta più ricca di proteine e di fibre e a minor indice glicemico, ma il suo utilizzo quotidiano ed esclusivo come sostituto della pasta di semola o di altri cereali è sconsigliato perché potrebbe causare una riduzione dell’introito di carboidrati nella dieta. Inoltre trattandosi di 100% legume, potrebbe rappresentare un modo alternativo per inserire questi alimenti, più facile e veloce. Senza contare che potrebbe essere un valido alleato per far apprezzare i legumi ai più piccoli o a coloro che non amano mangiarli di solito.
La pasta di semola e la pasta di legumi sono paragonabili a livello calorico: 320kcal/100 g la pasta integrale, 350 kcal/100g la pasta di semola bianca mentre le paste di legumi indicano in etichetta un apporto tra le 330 e le 380 kcal/100g. La pasta di legumi non contiene glutine.
Quanta mangiarne?
Seppur con le differenze individuali legate al proprio personale fabbisogno, trattandosi di legumi possiamo attestarci su una porzione media da 50-60 g, come quella dei legumi secchi. Per il bilanciamento ottimale dei nutrienti sarà poi importane completare il pasto con una porzione aggiuntiva di carboidrati, come un pezzetto di pane o una patata (si può anche mescolare una piccola porzione di pasta di cereali con una di legumi), e una porzione di verdure a parte o come condimento.
Come condirla
Per scegliere il condimento bisogna ricordare che il sapore non è neutro, ma è quello dei legumi di partenza. In generale, per tutti i tipi di pasta di legumi è importante scegliere condimenti semplici, come pesti o pomodoro. Apportando già un buon quantitativo di proteine meglio non aggiungerne altre, privilegiando sughi a base di verdure e spezie o pesti di verdura e frutta secca ed evitando l’aggiunta di pesce, carne, formaggi o uova.
A cura di Elena Buonanno
con la collaborazione della dott.ssa Emanuela Mosca
Biologo Nutrizionista con Laurea in Alimentazione e Nutrizione Umana
Brignano Gera d’Adda (BG)