Per dimagrire state alla larga dai cibi molli!

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Siete a dieta? Attenzione ai cibi morbidi. A suggerirlo è un recente studio condotto all'università di Wageningen, nei Paesi Bassi, secondo il quale chi consuma alimenti "teneri" fa più fatica a perdere peso, perchè tende ad assumere una quantità maggiore di calorie rispetto a chi predilige cibi "duri". «In effetti è vero che alcuni cibi "morbidi" (lasagne, purè, formaggi a pasta molle etc.) possono rendere meno efficace uno dei meccanismi di controllo dell'appetito e favorire così una maggior assunzione di calorie» conferma la dottoressa Cristina Robba, nefrologo con master in nutrizione clinica. «Il motivo è che non richiedono un lavoro impegnativo per la masticazione e quindi vengono deglutiti più rapidamente e in maggiore quantità. Al contrario i cibi più solidi comportano una masticazione prolungata, vengono consumati in piccoli bocconi e rimangono più a lungo in bocca. Tutto questo permette di raggiungere il senso di sazietà più facilmente e con una minore quantità di cibo. Per ciò, quando si mangiano cibi morbidi, è utile accompagnarli con alimenti ricchi di fibra come verdure e frutta che richiedono una masticazione più lunga».

Ma quindi, dottoressa Robba, la masticazione è fondamentale non solo per digerire bene ma anche per dimagrire?
Esatto. Per dimagrire bene la strategia vincente è aumentare il dispendio energetico (incrementando l'attività fisica) e ridurre l'apporto di calorie. E un aiuto importante per diminuire le calorie arriva proprio dalla masticazione. Mentre mangiamo si mettono in moto una serie di risposte neuro-ormonali che determinano il senso di sazietà. Questi segnali si manifestano solo dopo alcuni minuti dal momento in cui si comincia a mangiare. Masticare velocemente non consente di percepire la sazietà inducendo a introdurre una maggior quantità di cibo rispetto alle reali esigenze. Per questo è opportuno ,sempre ma soprattutto quando si segue una dieta ipocalorica (dimagrante), prendersi il tempo per masticare bene i cibi.

Quali altri trucchi si possono adottare per perdere peso?
Oltre a svolgere un'attività fisica regolare e costante, che aiuta a bruciare calorie e ad accelerare il metabolismo, un altro trucco per rendere una dieta più efficace è dormire a sufficienza. Se dormiamo troppo poco, infatti, l'organismo tende a produrre più grelina, ormone legato al senso della fame, e meno leptina, ormone che al contrario favorisce il senso di sazietà. Inoltre un buon sonno notturno aiuta a mantenere l'equilibrio psico-fisico e ci rende meno "vulnerabili" ad attacchi di fame da nervosismo o stress. Senza contare che chi soffre di insonnia si avvicina spesso alle dispense o al frigorifero, assumendo così calorie extra difficili da bruciare dato che nelle ore notturne il dispendio energetico diminuisce. È evidente quindi che, per dimagrire, non basta fare attenzione alle quantità, ma anche ai tempi e agli orari in cui si mangia.

Ma quindi cosa e quando si dovrebbe mangiare?
Quando si è a dieta è fondamentale distribuire i pasti nella giornata nel modo corretto e cioè prevedendo tre pasti principali, colazione (che dovrebbe fornire il 20% delle calorie), pranzo e cena (il 60% in totale) e, possibilmente, due spuntini (anche per gli adulti!) a metà mattina e metà pomeriggio (il 20% in totale), in modo da rispettare i ritmi biologici del nostro organismo. Ogni pasto deve apportare tutti i nutrienti (proteine, lipidi, carboidrati, vitamine e sali minerali) in equilibrio tra di loro. In pratica la colazione dovrebbe comprendere latte e caffè o yogurt, biscotti o fette biscottate o cereali; gli spuntini della mattina e del pomeriggio, non troppo abbondanti per non compromettere l'appetito del pranzo e della cena, un frutto o uno yogurt o anche un cioccolatino fondente; a cena un secondo piatto (carne, pesce, uova, formaggio, affettati), un contorno di verdure, pane e frutta. A pranzo, invece, anche quando si sta seguendo un regime ipocalorico, è sempre indicato almeno 3-4 volte a settimana un pasto con un primo piatto (riso, pasta, farro etc.), accompagnato da un contorno di verdure. Sempre a proposito di orari dei pasti, bisognerebbe cercare di essere il più regolari possibili. In questo modo diventa più facile entrare mentalmente nello "schema della dieta", evitando sgarri pericolosi.

a cura di Viola Compostella
con la collaborazione della DOTT.SSA CRISTINA ROBBA
- RESPONSABILE AMBULATORIO NUTRIZIONE CLINICA POLICLINICO SAN MARCO DI ZINGONIA E CORPORE SANO SMART CLINIC STEZZANO - 

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