300mila. Tanti, secondo le stime dell’Istituto Superiore di Sanità, sono gli infortuni sportivi che necessitano di cure mediche che ogni anno si verificano nei mesi estivi. Complici le giornate più lunghe, tempo libero, la voglia di rimettersi in forma dopo la pigrizia invernale; molti, senza l’adeguata preparazione, si cimentano in attività sportive più o meno impegnative. E così ecco che si va incontro a fratture e distorsioni, a cui si aggiungono disturbi più lievi come crampi e contratture e malori dovuti al caldo. Come prevenire tutto questo? Lo abbiamo chiesto a Giuseppe Ferrenti, fisioterapista.
Che tipo di traumi si manifestano con maggiore frequenza tra gli “sportivi dell’estate”?
Le problematiche più frequenti sono le tendiniti, soprattutto a livello del ginocchio e del piede, i dolori muscolari dovuti a crampi e contratture, dolori articolari alla schiena e alle ginocchia e infine traumi distorsivi a livello di caviglie e a volte ginocchia. Per prevenire tutto questo il primo consiglio è avvicinarsi all’attività fisica in modo oculato: bisogna capire che non possiamo partire a mille perché il nostro corpo ha bisogno di un adattamento sia fisico sia cardiorespiratorio. Parola d’ordine, quindi, è gradualità.
Quali sono le precauzioni da seguire per ottenere il massimo dalla performance senza però esporsi a rischi?
Innanzitutto è importante evitare le fasce orarie più calde: sudare tanto infatti significa bruciare di più ma anche perdere molti liquidi e sali minerali con il rischio di andare incontro a cali glicemici (ovvero di zuccheri) e quindi a stanchezza e malori, fino allo svenimento. Centrale è, poi, il ruolo dell’alimentazione, sia in generale sia prima, durante e dopo l’attività fisica. In generale, è consigliabile consumare almeno cinque porzioni al giorno di frutta e verdura di stagione, in modo da “fare il pieno” di vitamine, fondamentali per contrastare l’aumento di produzione di radicali liberi che l’attività sportiva comporta, e sali minerali; bere tanta acqua (non gassata); ridurre drasticamente dolci, bevande gassate, alcol, frittura e non esagerare ai pasti per un recupero fisico più veloce (non si sovraccarica il sistema viscerale, ovvero fegato, milza, stomaco, intestino e pancreas). Utile è anche una buona integrazione di semi di vario tipo (girasole, chia, lino, canapa, zucca etc.), che servono a reintegrare tutte quelle sostanze e sali minerali come sodio, calcio, ferro, potassio, magnesio, manganese, amminoacidi essenziali, omega 3 e omega 6 etc.. che vengono consumati durante l’attività.
Prima e dopo lo sport, invece, che tipo di alimenti sarebbe utile mangiare?
45 minuti prima dell’attività è consigliabile mangiare cibi a base di carboidrati come toast, fette biscottate con marmellata, biscotti secchi, ma anche frutta secca, ottima fonte di energia, tutto associato a del miele che è un buon basificante per il nostro pH: durante lo sport il corpo, con la sudorazione, perde quelle sostanze che mantengono il pH nel range di normalità. Durante l’attività, invece, è bene mangiare e bere in piccole quantità e a intervalli regolari per far sì che il nostro corpo non vada in crisi. Entro la mezz’ora successiva alla fine, invece, bisogna sempre ricordarsi di mangiare qualcosa, preferibilmente carboidrati (zuccheri) a rapido assorbimento come quelli della frutta, poiché il corpo è in fase di recupero calorico: se non si forniscono zuccheri all’organismo, li va a prendere dai muscoli “consumandoli”.
Tra le attività più gettonate durante le vacanze ci sono la corsa, per chi va ad esempio al mare o rimane in città, e le passeggiate in montagna. Ci può dare qualche consiglio ad hoc per svolgere queste due attività in sicurezza?
Se optiamo per la corsa la prima regola è scegliere la calzatura e l’abbigliamento adatti. Per quanto riguarda, invece, un programma di allenamento tipo, si può iniziare con un’andatura tranquilla passando gradualmente da venti minuti il primo giorno, fino ad arrivare a quaranta minuti dopo una settimana (prevedendo un allenamento tutti i giorni). L’ideale sarebbe associare alla corsa anche un po’ di piscina, sauna, idromassaggio o bagno turco. Se invece si preferisce la passeggiata in montagna, oltre a scegliere anche in questo caso calzature e abbigliamento adatti, bisogna cominciare con percorsi non impegnativi, non tanto lunghi (più o meno 5/6 chilometri) e con dislivelli minimi per poi aumentare gradualmente, uscita dopo uscita, sia la lunghezza sia il dislivello. Importante, poi, oltre a portare con sé della frutta secca da sgranocchiare ogni tanto e acqua, è concedersi piccole soste quando ci si sente affaticati e fare qualche esercizio di respirazione per camminare meglio evitando di restare senza fiato (vedi box). Attenzione poi a ridurre l’andatura durante la discesa: il ritorno è solo apparentemente meno impegnativo, anzi è molto più traumatico per le articolazioni rispetto all’andata.
Meno fatica con il respiro giusto
Il sincronismo tra movimento e respirazione è fondamentale non solo nella camminata, ma in tutte le altre discipline sportive. Esistono diversi esercizi che aiutano a imparare a gestire meglio la respirazione. Ve ne proponiamo uno, semplice, da eseguire per pochi minuti, più volte durante la giornata. In posizione seduta e comoda, o supina, inspirate lentamente e profondamente, gonfiate l’addome, espandete la cassa toracica e sollevate le clavicole. Espirando sgonfiate l’addome, comprimete la cassa toracica e abbassate le clavicole. Una volta imparato l’esercizio si può eseguire in piedi a gambe divaricate, alzando ritmicamente le braccia ad ogni inspirazione ed abbassandole nell’espirazione.
A cura di Elena Buonanno
con la collaborazione del DOTT. GIUSEPPE FERRENTI
Fisioterapista e Osteopata
Presso Olis Studio Fisioterapico Bergamo