Gusto della sfida e della fatica. Passione per la natura. Senso di libertà. Sono molte le ragioni che spingono sempre più bergamaschi ad avvicinarsi alla corsa in montagna, nelle sue molteplici varianti. Se poi ci aggiungiamo che a due passi dalla nostra città, sulle Prealpi orobiche, abbiamo a portata di mano (o per meglio dire gamba) percorsi mozzafiato il gioco è fatto. Ma quali sono gli accorgimenti per avvicinarsi a questo sport senza troppi rischi? Quali sono le differenze principali rispetto alla corsa in città? «La corsa in montagna “classica” si può vedere come un’evoluzione della corsa campestre in pianura, generalmente si svolge su percorsi di 5.000/10.000 metri su itinerari montani e fa riferimento alla stessa federazione sportiva (Fidal Federazione Italiana Atletica Leggera)» spiega Michelangelo Oprandi, guida alpina di San Pellegrino, skyrunner e scialpinista agonista, detentore del record sul Pizzo del Diavolo con Davide Milesi. «Le corse si svolgono su sentieri o carrabili che, come nel caso della corsa campestre, possono essere in condizioni abbastanza diverse a seconda della stagione e delle condizioni meteorologiche».
In che cosa invece differiscono le due corse?
La differenza principale dalla corsa in pianura è data dalle salite e dalla discese che si affrontano in montagna. Contrariamente a quanto si potrebbe pensare la maggiore criticità si verifica durante le discese. La salita impegna da punto di vista cardiocircolatorio e muscolare, per cui a seconda dell’allenamento il runner rallenterà più o meno sulla pendenza. La discesa, invece, richiede tecnica e allenamento specifici. Proprio per le discese, chi si accosta alla corsa in montagna provenendo dalla pianura potrà sentire maggiore fatica dopo un allenamento alpino, che si presenterà soprattutto due giorni dopo. La corsa in pianura e in montagna si può alternare in un ottimo allenamento combinato. Un’ulteriore evoluzione della corsa in montagna è lo sky running, nato negli anni Novanta con Marino Giacometti, ora presidente della Federazione Mondiale, che prevede percorsi più impegnativi, per distanza e pendenza, come ad esempio salire e scendere dall’Adamello. Si declina su tre discipline madre:
> Il km verticale, o Vertical Rail, una corsa che prevede 1.000 metri di dislivello in salita e discesa;
> la sky race, con distanze vicine a una mezza maratona e dislivelli variabili;
> la sky marathon, che prevede distanze vicine alla maratona e anche passaggi sulla neve.
Negli ultimi anni poi si sono affermate discipline estreme come gli ultra trail, nate al di fuori delle federazioni sportive e con caratteristiche che oltrepassano il puro sport per diventare quasi delle prove di sopravvivenza.
Quale abbigliamento serve?
Le calzature sono fondamentalmente scarpe da corsa normali, a volte con particolari rinforzi e suole specifiche. Quando si affronta una corsa in montagna in genere si porta con sé qualcosa di più: anche d’estate almeno una giacca leggera, occhiali, acqua, perché il tempo in montagna cambia più velocemente e si può essere lontani dall’abitato.
Che tipo di sportivi attrae la corsa di montagna?
Gli sportivi più giovani che si affacciano alla corsa in montagna sono di solito ragazzi delle valli che spesso hanno in famiglia praticanti di sport alpini, mentre chi si accosta alla disciplina a 30 o 40 anni in genere sono runner di pianura motivati dal contatto con la natura, dai paesaggi o dalla sfida delle pendenze. Ci sono anche appassionati di sport invernali che usano la corsa in montagna come potenziamento muscolare estivo.
Che consigli si possono dare a chi volesse iniziare?
Premesso che si tratta di uno sport impegnativo, il primo e fondamentale consiglio per chi inizia, anche se allenato in pianura, è procedere in modo graduale e costante, aumentando i tempi di percorrenza in modo progressivo. Come già accennato, inoltre, prima di approcciarsi alla corsa in salita è necessario disporre già di una buona preparazione aerobica, mentre per la corsa in discesa è opportuno avere allenati I quadricipiti. Come per le escursioni, poi, è fondamentale rimanere su sentieri frequentati e segnalati. Attraversare un bosco o un prato, se scende la nebbia, può lasciare senza riferimenti e ci si può perdere se non si è dotati di dispositivi di orientamento.
I benefici? Per corpo e mente
La corsa in montagna, dal punto di vista fisico, permette di allenare, allungare e tonificare le gambe (in particolare cosce), le braccia e i glutei. Il contatto con la natura e lo sforzo fisico (che favorisce il rilascio delle endorfine, i cosiddetti “ormoni del benessere”), invece, agiscono come anti-stress, contribuendo al rilassamento mentale.
I consigli per la tua sicurezza
Per correre in montagna in sicurezza è indispensabile seguire due precauzioni:
> sottoporsi a una visita medico-sportiva per verificare se vi sono controindicazioni;
> allenarsi almeno due volte alla settimana, meglio in compagnia, su percorsi con discese, in modo da “avere sulle gambe” la distanza che si intende coprire.
Bisogna anche ridurre l’eventuale sovrappeso, curare l’alimentazione e l’idratazione (durante la settimana e in gara) e selezionare accuratamente i materiali dell’equipaggiamento che si indossa. La sicurezza infatti dipende anche da calzature, indumenti (maglietta, giacca a vento, calzoni) e accessori (occhiali, cappello, guanti, etc.), da scegliere in base ai percorsi e alle condizioni atmosferiche.
Dott. Giulio Sergio Roi, Federazione Italiana Skyrunning
Si è tenuto a Bergamo il 24 e 25 maggio il “Corso per personale sanitario impiegato in gare di skyrunning, trail running e ultratrail”, organizzato dalla Società Italiana di Medicina di Montagna. Obiettivo: acquisire professionalità nell’assistenza alle competizioni di corsa in montagna: Accreditato per medici e paramedici, oltre alla parte teorica ha previsto anche sessioni pratiche sul trattamento delle patologie ortopediche minori, sulla preparazione di uno zaino sanitario e su come tenersi in forma per praticare gli sport alpini con l’aiuto di un preparatore atletico.
a cura di Lella Fonseca
con la collaborazione di Michelangelo Oprandi
Guida alpina, skyrunner e scialpinista agonista di San Pellegrino Terme (BG)