Chiamato dallo scrittore Ernest Hemingway “il frutto del paradiso”, l’avocado è un concentrato di principi nutritivi e un prezioso alleato della salute e della bellezza.
Vediamone insieme le molte qualità e i dati nutrizionali con l’aiuto della dottoressa Daria Fiorini, dietista.
È UNA MINIERA DI SALI, VITAMINE E ANTIOSSIDANTI
È un concentrato di vitamine antiossidanti: vitamina E, carotenoidi (beta-carotene, tocoferolo e beta-sitosterolo) e vitamina C. Grazie ai suoi grassi, inoltre, l’avocado facilita l’assorbimento di vitamine liposolubili come la A. Contiene importanti quantità di vitamine del gruppo B (utili per il sistema nervoso) ed è fonte di colina (sostanza anticolesterolo e utile per la memoria) e di luteina (antiossidante che protegge occhi e vista). È inoltre ricco di potassio - utile in caso di ipertensione, ritenzione e cellulite -, calcio -utile per le ossa- e magnesio – necessario per muscoli, cuore e cervello. Un’altra sostanza di cui l’avocado è ricco è il glutatione (GSH), l’antiossidante per eccellenza che contrasta l’azione dei radicali liberi favorendo la longevità. Uno studio del Nutrition Impact Institute del Minnesota, condotto su oltre 17 mila americani, ha evidenziato che la dieta di chi mangia abitualmente avocado risulta più ricca di fibre (36%), vitamina E (23%), magnesio (13%), potassio (16%) e vitamina K (48%).
CONTIENE GRASSI BUONI ED È PREZIOSO COME L’OLIO DI OLIVA
L’avocado scarseggia in carboidrati ma è ricco di grassi (10-30g in 100g di frutto in base alla varietà e al grado di maturazione). Per questo, già nel Settecento veniva utilizzato in alternativa al burro sulle navi. Fornisce Omega 6 e una piccola quantità di Omega 3; predominando i grassi buoni, l’azione dei grassi saturi (cattivi) viene annullata. Questo frutto contiene, inoltre, l’acido oleico, un grasso monoinsaturo che si trova anche nell’olio di oliva, prezioso per l’azione benefica su cuore, cervello e arterie. L’olio di avocado ha una bassa acidità che lo rende gradevole se usato per condire. Ha un alto contenuto di acidi grassi monoinsaturi (70%) tra acido oleico, linoleico e palmitico e fornisce circa il 10% di grassi saturi.
ABBASSA IL COLESTEROLO
L’acido oleico e l’alfa-linolenico (Omega 3) sono grassi monoinsaturi benefici in grado di stimolare la produzione del colesterolo buono HDL e ridurre i livelli di colesterolo cattivo LDL e trigliceridi. A supporto di questo, l’Università della Pennsylvania ha condotto e presentato all’American Society for Nutrition Scientific Session and Annual Meeting at Experimental Biology uno studio che ha dimostrato che un abbondante consumo di avocado provoca un sensibile abbassamento del colesterolo cattivo, con un aumento dell’11% di quello buono.
RIDUCE LA PRESSIONE
Quest’azione è determinata dalla grande quantità di potassio (485mg in 100 g di prodotto) contenuta nella polpa. In 100 g di avocado è contenuto il 14% del fabbisogno giornaliero di potassio, mentre in 100g di banane troviamo solo il 10% del fabbisogno. Questo lo rende utile anche per il ripristino dei minerali persi con la sudorazione durante l’attività fisica.
CALMA LA FAME
Una ricerca pubblicata sul Nutrition Journal ha dimostrato che mangiando mezzo avocado a pranzo, l’appetito diminuisce del 40%, mentre il senso di sazietà si prolunga per più ore. I ricercatori della Loma Linda University in California hanno scoperto che i cibi contenenti acidi grassi insaturi e acidi oleici (come l’avocado), stimolano la produzione di oleoiletanolamide (OEA), sostanza che sopprime l’appetito.
È RICCO DI FIBRA
Un avocado medio ne contiene ben 10g! il 75% della fibra contenuta è insolubile e accelera la digestione, mentre il 25% è solubile e conferisce un potere saziante.
È AMICO DELLA PELLE E DEI CAPELLI
Dalla polpa disidratata dell’avocado si ottiene un olio dalle proprietà cosmetiche eccezionali: nutre la pelle secca rendendola rivitalizzata ed elastica; regola la produzione di sebo; idrata il cuoio capelluto favorendo la crescita dei capelli; rinforza i capelli ed elimina la forfora .
NON SOLO POLPA!
Anche il grosso seme centrale è prezioso per la salute. È infatti ricco di antiossidanti e aminoacidi (ne contiene una quantità maggiore rispetto alla polpa), vitamina E, fibre, minerali (calcio, magnesio e potassio) e altre sostanza benefiche utili per contrastare l’invecchiamento precoce, per ridurre il colesterolo cattivo e i trigliceridi e per rafforzare le difese immunitarie. Inoltre è antibatterico e antimicotico. È sufficiente lavarlo, asciugarlo, lasciarlo seccare all’aria aperta e grattugiarlo sui cibi. In alternativa, è possibile tostare il seme a fuoco lento finché diventa rossiccio, tagliarlo a tocchetti e polverizzarlo nel macinacaffè (si conserva in un vaso di vetro con chiusura ermetica).
Tabella nutrizionale
per 100 g di alimento:
. Energia 231 kcal
. Proteine 4,4 g
. Carboidrati 1,8 g
. Lipidi 23g
. Acqua 64 g
. Fibra 3,3 g
a cura DI GIULIA SAMMARCO
con la collaborazione della DOTT.SSA DARIA FIORINI
Dietista
A Bergamo - Villaggio degli Sposi