Con il doppio delle proteine dei suoi “rivali” vegetali, può essere utile, anche per chi non è vegetariano, a ridurre il consumo di grassi animali. Attenzione però alle quantità!
Si trova in panetti da tagliare a fette, sotto forma di spezzatino, wurstel e affettato. Può essere affumicato o aromatizzato, cucinato alla piastra o in umido, a seconda dei gusti. In ogni caso rappresenta una valida alternativa alla Carne. Non solo per i vegetariani, ma anche per tutte le persone che vogliono ridurre l’assunzione di proteine e grassi animali. È il seitan, alimento vegetale ottenuto dalla componente proteica del frumento, cioè il glutine. Conosciamolo meglio con l’aiuto della dottoressa Roberta Delmiglio, dietista.
Dottoressa Delmiglio, che vantaggi offre il seitan rispetto ad altre alternative vegetali alla carne?
In quanto a proteine, il seitan sicuramente batte le sue alternative vegetali (ad esempio tofu e tempeh), con circa il doppio del contenuto di questo importante nutriente. A questo proposito qualcuno potrebbe obiettare che le proteine dei cereali (tra cui quindi quelle del seitan, che deriva dal frumento) non contengono tutti gli aminoacidi essenziali, così come quelle dei legumi. In realtà, le proteine non sono un problema purché venga rispettato il fabbisogno energetico. L’organismo è infatti perfettamente in grado di riutilizzare gli aminoacidi delle proteine “incomplete” ottenendo proteine complete (vedi box). Oggi sappiamo che una proteina è completa quando il suo profilo di aminoacidi non è più basso di quello ideale per l’uomo: ciò è stabilito dalla World Health Organization (WHO). Ne consegue che il 94% dei frutti e quasi il 100% dei vegetali forniscono proteine complete. In quanto a grassi, invece, il seitan ne contiene meno di tutti, oltre a essere ovviamente privo di grassi saturi e colesterolo, che sono tipici solamente dei prodotti animali. Si tratta quindi di una valida alternativa alla carne, da consumare però facendo attenzione ad alcuni aspetti.
Quali in particolare?
Innanzitutto le quantità. Paragonato agli altri alimenti proteici di origine vegetale, il seitan risulta sicuramente il più calorico, anche se il suo potere energetico è perfettamente in linea con quello dei più comuni secondi piatti di origine animale. Inoltre, le proteine del seitan contengono però anche aminoacidi solforati, che possono acidificare l’organismo e provocare perdita di calcio dall’osso. Per questo motivo le linee guida di dietetica vegetariana ne sconsigliano un consumo frequente (massimo due-tre volte alla settimana), tenendo conto che una porzione media di seitan corrisponde a circa 100-200 grammi. A meno che non lo si produca in casa, poi, si tratta di un prodotto conservato e come tale molto ricco di sale (sodio). Ecco un’altra ragione per cui il suo consumo andrebbe limitato, proprio come si raccomanda per i prodotti conservati di origine animale (salumi, formaggi, inscatolati etc.).
Essendo derivato dal glutine, e quindi dal frumento, può essere mangiato da chi è celiaco?
No, è totalmente inadatto a chi soffre di celiachia o intolleranza al glutine. È importante però non lasciarsi influenzare dalle mode: mangiare senza glutine non ha nessun vantaggio per chi non soffre di queste patologie, perciò può essere inutile oltre che pericoloso demonizzare gli alimenti che lo contengono senza un reale motivo medico.
Per quanto riguarda le vitamine e i minerali, invece, che tipo di fonte è?
Anche se all’apparenza assomiglia abbastanza alla carne, il seitan non è una buona fonte di vitamina B12, che in ogni dieta vegetariana ben pianificata va sempre integrata. Attenzione anche al ferro, che qui si trova nella forma meno facilmente assorbibile, oltre a trovarsi in compresenza di acido fitico, un antinutriente in grado di ridurne l’assorbimento. Tra le vitamine, le più presenti sono quelle del gruppo B (in particolare tiamina e niacina), mentre per quanto riguarda i sali minerali, è buona la concentrazione di potassio e magnesio.
Secondo le linee guida per una sana alimentazione italiana, il rapporto tra proteine animali e vegetali nella dieta dovrebbe attestarsi intorno a valori tra 1:2 ed 1:3
a cura DI VIOLA COMPOSTELLA
con la collaborazione della DOTT.SSA ROBERTA DELMIGLIO
Dietista A Stezzano e Trezzo sull’Adda