Per molte persone il piatto unico rappresenta un modo semplice per organizzare uno dei pasti principali della giornata (solitamente pranzo o cena) o per assumere porzioni corrette senza appesantire l’organismo, sia tra le pareti domestiche sia fuori casa. Ma quali sono le regole da seguire per assicurare un apporto nutritivo davvero completo ed equilibrato? Lo abbiamo chiesto a Rossana Madaschi, esperta in alimentazione.
Qual è il primo suggerimento che si può dare per comporre un piatto unico in modo corretto?
Prendete un piatto e immaginate di dividerlo in quattro parti (facendo virtualmente una croce). Rappresentate la metà del piatto con alimenti ricchi di carboidrati (pasta, riso, polenta, farro, orzo o altri cereali e derivati), mentre il restante 50% sarà costituito per il 25% da alimenti proteici quali ad esempio carne, pesce, uova, formaggi, legumi pere l’altro 25% da verdure e ortaggi, preferibilmente di stagione. Il gioco è fatto! Attenzione però: le verdure devono essere inserite nel piatto unico ma anche come piatto aggiuntivo (come antipasto o contorno) garantendo così un maggiore apporto di vitamine, sali minerali e fibre
Quali sono i vantaggi?
Se correttamente composto, il piatto unico, oltre a essere pratico e permettere di assumere le corrette quantità per ciascun gruppo alimentare, rappresenta anche una soluzione economica che giova al bilancio domestico. Inoltre consente di far risparmiare calorie grazie all’elevato senso di sazietà, in particolare se il piatto unico è composto da cereali e legumi, abbinamento che trova la sua origine fin nell’antichità in moltissime tradizioni gastronomiche sia occidentali sia orientali. Questo accostamento offre anche un altro vantaggio importante: garantisce non solo vitamine, sali minerali, fibre e antiossidanti, ma soprattutto l’apporto di proteine nobili, chiamate anche ad alto valore biologico, che si completano grazie all’associazione degli aminoacidi essenziali presenti nei rispettivi cibi di origine vegetale.
Cosa si intende per proteine ad alto valore biologico?
Per spiegarlo e allo stesso tempo comprendere le basi scientifiche del piatto unico, bisogna partire dalle proteine e dai loro costituenti, gli aminoacidi, che sono come “mattoni” legati insieme. Ci sono circa 20 aminoacidi diversi comunemente presenti nei vegetali e negli animali. Una proteina media può contenere 300 o più aminoacidi e ciascuna proteina ha un suo specifico numero e una precisa sequenza di aminoacidi. Proprio come avviene per l’alfabeto, gli aminoacidi sono come delle “lettere” che possono essere disposte in milioni di modi a creare “parole” e un’intera proteina è un “discorso”. In base alla sequenza con cui vengono combinati gli aminoacidi viene formata una proteina che svolge specifiche funzioni nell’organismo. Gli aminoacidi sono classificati come essenziali (aminoacidi indispensabili che non possono essere prodotti durante i processi metabolici dell’organismo e quindi devono essere forniti dalla nostra dieta) e non essenziali (aminoacidi non indispensabili che possono essere prodotti per via endogena nel corpo da altre proteine). Quando una proteina contiene gli aminoacidi essenziali (otto per l’uomo) nelle giuste proporzioni richieste dal corpo umano, si dice che ha un alto valore biologico. Quando uno o più aminoacidi sono presenti in quantità insufficiente, si dice che la proteina ha un basso valore biologico.
Quali sono le altre fonti di proteine ad alto valore biologico oltre alla combinazione cereali-legumi?
Gli alimenti di origine animale forniscono generalmente proteine ad alto valore biologico, mentre vegetali, cereali, legumi, noci, semi e verdure forniscono proteine a basso valore biologico. Tuttavia, come detto, una combinazione di differenti fonti proteiche vegetali nello stesso pasto, come per esempio cereali con legumi, spesso produce addirittura un complesso di maggior valore biologico.
Dal sapere ai sapori…
Le combinazioni del piatto unico si trovano spesso nelle ricette tradizionali del nostro Paese oppure hanno origine dalle abitudini alimentari popolari diffuse nei diversi continenti. Tra i più apprezzati piatti green citiamo ad esempio pasta e fagioli, riso e lenticchie, pasta e ceci, orzo e piselli, manioca con legumi, couscous con ceci, trenette al pesto, insalata di riso e piselli, patate ripiene gratinate, polenta con lenticchie, falafel, vellutata di piselli con crostini, legumi con patate, ribollita con legumi, couscous con piselli e capperi, pasta con hummus etc.. Esistono tuttavia anche preparazioni alternative come cannelloni di tofu, lasagne vegetali, pizza con piselli e noci, spaghetti di grano saraceno con crema di lupini, crocchette di riso e ceci, quinoa con muscolo di grano, soba con salsa rosa, polpette di amaranto e lenticchie al pomodoro etc. Infatti, oltre ai legumi, tra gli alimenti proteici di origine vegetale da abbinare ai cereali o derivati ci sono anche il tofu (formaggio di soia), latte e formaggi vegetali, semi vari, frutta a guscio, oppure altri prodotti facilmente reperibili in commercio, non adatti però ai celiaci come seitan (da aggiungere ai legumi), muscolo di grano o mopur.
a cura DI VIOLA COMPOSTELLA
con la collaborazione di ROSSANA MADASCHI
Ec. Dietista
Docente di Scienza dell’alimentazione
a Bergamo e provincia