Ci siamo… l’estate! In questo periodo dell’anno complice anche il bel tempo, l’allungamento delle giornate e delle ore di luce abbiamo (o dovremmo avere…) più tempo per noi, per cose che in altri periodi dell’anno non riusciamo a fare. E allora arriva anche il periodo dei grandi proponimenti: devo calare di peso (“me lo dice sempre il cardiologo”), devo riprendere a fare sport (“me lo ha detto il medico dello sport”), devo fare una dieta equilibrata etc.. Come spesso succede in questi casi, il “fai da te” talvolta si dimostra inutile e anzi a volte pericoloso. Ecco perché, se avete deciso di rimettervi in moto e in forma, meglio seguire qualche utile consiglio. Come quelli che abbiamo chiesto al dottor Fabrizio Centonze, cardiologo e medico dello sport.
Dottor Centonze, qual è il primo passo per ricominciare o cominciare a fare attività fisica in modo corretto e sicuro?
Non possiamo inventarci atleti. Innanzitutto cerchiamo di riprendere a fare attività sportiva con intelligenza e gradualità. Qualunque sia l’attività che vogliamo intraprendere, che si tratti di corsa, nuoto, bici o trekking, è importante calibrare bene e fin da subito la propria preparazione, capire come dosare il proprio fisico e il proprio allenamento. Per fare tutto questo innanzitutto dobbiamo cercare di capire come stiamo.
Come?
Prima di fare attività sportiva sarebbe consigliabile fare alcuni controlli. In particolare:
• esami del sangue, semplici e poco costosi, come emocromo, sideremia, elettroliti completi per valutare se si sia anemici o se ci siano carenze di ferro o di minerali.
• Visita medico sportiva, che prevede oltre ai classici rilievi antropometrici (peso, altezza, BMI), che comunque forniscono già delle indicazioni sul da farsi (calare di peso etc.), anche la rilevazione della pressione arteriosa e l’esecuzione di un elettrocardiogramma. Se si hanno più di cinquant’anni (o se si superano i 40 ma si ha la pressione arteriosa alta o il diabete) meglio anche un test sotto sforzo, ovvero un test in cui durante lo sforzo (di solito su una cyclette) si può vedere come si comporta il nostro cuore. È possibile anche misurare l’andamento della pressione arteriosa durante lo sforzo e, monitorizzando l’elettrocardiogramma, se ci siano aritmie potenzialmente pericolose.
Una volta “superati” gli esami, come impostare il piano di allenamento?
L’ideale sarebbe sempre consigliarsi con chi si occupa di preparazione atletica e farsi consigliare da un esperto della disciplina che vogliamo intraprendere. Questo non solo per ottenere risultati migliori ma soprattutto per poter conservare il più possibile l’integrità fisica ed evitare traumi.
E per quanto riguarda l’alimentazione? Quali regole bisogna seguire prima e dopo l’attività fisica?
La nutrizione in estate è già un po’ problematica di per sé. È ovvio che dobbiamo pensare soprattutto a idratarci perché in estate sudiamo molto per disperdere il calore e quando sudiamo perdiamo oltre all’acqua anche i sali minerali. Bisogna bere acqua prima, durante e dopo attività fisica. Ma l’acqua non basta. Bisogna reintegrare anche i sali minerali e le vitamine, privilegiando frutta, insalate etc.. Anche in questo caso, comunque, l’apporto nutrizionale varia a seconda dell’attività. Se si svolgono attività intense che superano l’ora avremo bisogno (come nelle altre stagioni dell’anno) del giusto apporto di carboidrati e di grassi nonché di un ripristino di una giusta quota di proteine dopo l’attività per fare riprendere anche i nostri muscoli. Questi accorgimenti (idratazione, sali e giusto apporto nutritivo) evitano affaticamento muscolare eccessivo, crampi, lesioni, stiramenti etc..
Quando fare attività sportiva? Quali sono le ore della giornate più produttive?
E' oggetto di una grande controversia. Abbiamo una fine regolazione del nostro metabolismo. Questo è legato ai nostri ormoni e al ciclo sonno/veglia, in particolare l’asse HPA (Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis, asse ipotalamo-ipofisi-surrene). La funzione dell’asse HPA è resa possibile dal rilascio di ormoni che, attraverso la circolazione sanguigna, raggiungono gli organi-bersaglio e facilitano l’utilizzo di energie. Gli ormoni che permettono questo tipo di risposte appartengono alla famiglia dei corticosteroidi: l’ormone inducente il rilascio di corticotropine (CRH, Corticotropin-Releasing Hormone), l’ormone adrenocorticotropo (ACTH, Adreno-CorticoTrophic Hormone) e il cortisolo. Il rilascio di CRH, ACTH e di corticosteroidi raggiunge livelli minimi durante la prima fase del sonno notturno e aumenta nella fase tardiva (REM), raggiungendo i valori massimi al risveglio. Per questo motivo alcuni esperti di preparazione e di nutrizione ritengono che al mattino presto abbiamo ancora attivato il nostro sistema HPA e che le attività più intense e prolungate - magari proprio per calare di peso - dovrebbero essere concentrate in questa parte della giornata. Sempre per questo motivo possono essere utili alcuni test (ad esempio BIA e PPG), in grado di fornire indicazioni sulla nostra composizione corporea e sul nostro ritmo sonno/veglia associati alla valutazione del ritmo del sistema nervoso autonomo (vedi box).
Il sistema nervoso autonomo
È chiamato così perché regola tutte le attività dei nostri organi che non sono comandate direttamente dalla nostra volontà. Questo sistema è diviso in due componenti, che provocano negli organi effetti opposti: il sistema simpatico interviene nelle situazioni di emergenza, mentre il sistema parasimpatico agisce nei momenti di relax.
I controlli? Non obbligatori ma spesso “salva-vita”
Purtroppo i giornali sono pieni di storie di persone che in modo “amatoriale” fanno fare sforzi veramente eccessivi al proprio cuore e al proprio fisico. Non si deve per forza essere iscritti a una società sportiva o dover per forza fare gare per essere sottoposti alle visite medico-sportive. Non ci sono “obblighi di legge” da rispettare ma si parla di controlli preventivi che tutti dovrebbero fare.
a cura di ELENA BUONANNO
ha collaboratoDOTT. FABRIZIO CENTONZE
Specialista in Cardiologia
Specialista in Medicina dello Sport
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