Digeribile, gustoso, con poche calorie, ricco di Omega 3 e 6: il secondo ideale per perdere peso prima dell’estate e mantenersi sani.
Il pesce è uno dei protagonisti della dieta mediterranea. Un alimento che non dovrebbe mancare sulle nostre tavole, anche (o forse soprattutto) quando si è a dieta.
È una fonte di proteine ad alto valore biologico, ovvero proteine che apportano tutti e otto gli aminoacidi cosiddetti essenziali necessari per la sintesi di ormoni e vitamine, per regolare il ritmo sonno-veglia, per la rigenerazione dei tessuti e per regolare i livelli di energia. È ricco di acidi grassi "buoni" (Omega 3 e Omega 6), sostanze che contribuiscono a ridurre i trigliceridi e a tenere la pressione sanguigna sotto controllo. E non è tutto. è leggero e non appesantisce. E ancora aiuta a mantenere la pelle elastica. Che cosa è? È il pesce, uno dei protagonisti della dieta mediterranea. Un alimento che non dovrebbe mancare sulle nostre tavole, anche (o forse soprattutto) quando si è a dieta. Oltre a essere facilmente digeribile, infatti, ha poche calorie. Cento grammi di merluzzo ne forniscono per esempio solo 86. Insomma un secondo sano, dietetico e gustoso. Ma quante volte alla settimana andrebbe mangiato? Esistono pesci “migliori” di altri? E come cucinarlo per gustarsi al meglio tutti i suoi benefici, anche per la linea? Lo abbiamo chiesto alla dottoressa Simona Tadini, biologa nutrizionista.
Dottoressa Tadini, va bene qualsiasi tipo di pesce o alcuni sono da preferire ad altri?
Tutti i tipi di pesce forniscono all'organismo proteine ad alto valore biologico, sali minerali come per esempio il ferro, vitamine e acidi grassi essenziali. A seconda del pesce, però, possiamo trovare variazioni in termini di contenuto in nutrienti. Ce ne sono alcuni decisamente più grassi di altri, ma non per questo da eliminare dalla dieta, anzi, spesso sono i migliori. Occorre prestare poi attenzione anche alla taglia del pesce. Infatti, più è grande (pesce spada, tonno, palombo, per esempio) più è elevato il rischio che accumuli nelle sue carni sostanze tossiche, come il mercurio. Pesci che si possono consumare con tranquillità, invece, sono trota, nasello e merluzzo, orata, salmone, per citarne alcuni. Ovviamente c’è poi il pesce azzurro come alici e sardine: ottime fonti di acidi grassi essenziali benefici sulla salute, anche se a qualcuno possono risultare difficili da digerire.
Quante volte alla settimana bisognerebbe portarlo in tavola?
Le linee guida suggeriscono almeno 2-3 volte a settimana. Questo vale per i pesci “piccoli”, come orata o merluzzo, e per il pesce azzurro (ad eccezione se si soffre di gotta: sardine e alici contengono un’elevata concentrazione di purine, da limitare moltissimo in questa patologia). Per quanto riguarda invece quelli più grandi, come detto più a rischio mercurio, il consiglio è consumarli meno frequentemente ed evitarli durante l’infanzia, la gravidanza e l’allattamento.
Quando si parla di pesce, subito si pensa agli “omega 3”… Ma cosa sono e a cosa servono?
Si tratta di acidi grassi detti essenziali perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli. Nel dettaglio, gli Omega 3 intervengono sull’abbassamento della trigliceridemia, oltre a svolgere un’azione antitrombotica, evitano l’accumulo di grassi pericolosi sulle pareti arteriose, attenuano le reazioni infiammatorie, favoriscono l’attività del sistema nervoso centrale, con funzioni antidepressive, possono fungere da coadiuvanti nelle patologie cutanee dall’eccessiva secchezza fino alla psoriasi, migliorano la risposta immunitaria. Perché però possano davvero essere “benefici” è fondamentale che questi grassi siano in preciso equilibrio con un’altra classe di grassi, gli Omega 6 (che si trovano anche in oli di semi, frutta secca e legumi etc.), la cui azione è abbassare la colesterolemia, agendo sui livelli di colesterolo LDL o “cattivo” (beneficio in parte attenuato dal fatto che essi tendono anche ad abbassare il colesterolo HDL, ovvero quello “buono”). L’alimentazione moderna ha portato il rapporto tra i due a 10:1 (Omega 6: Omega 3), mentre dovrebbe essere di 6:1 (in pratica, per ogni 6 grammi di Omega 6 assunti ne dovremmo ingerire 1 di Omega 3). Solo l’equilibrio di questi due acidi grassi permette di agire in modo favorevole prevenendo problemi come patologie cardiovascolari, ipertensione, diabete di tipo 2, disordini immunitari e infiammatori. I pesci, soprattutto quelli grassi e quelli che vivono in acque fredde (aringa, salmone, halibut, sarde e alici) e magari pescati in autunno quando hanno accumulato le riserve adipose per affrontare la stagione fredda, rappresentano una buona fonte di Omega 3 che ci permette di mantenere un rapporto ottimale tra i due tipi di grassi.
Quali sono i metodi di cottura più indicati se si è a dieta e per non intaccarne le proprietà?
La cottura al cartoccio è uno dei metodi migliori sotto diversi punti di vista: mantiene intatte le proprietà nutrizionali del pesce, è semplice, veloce, non richiede particolari condimenti se non un po’ di sale, qualche spezia o aromi e un filo d’olio extravergine di oliva. L’olio d’oliva, anch’esso patrimonio della dieta mediterranea, contiene acidi grassi insaturi di grande importanza, in particolare l’acido oleico, grasso monoinsaturo della famiglia degli Omega 9 (altra classe di acidi grassi che si trova, oltre che nell’olio di oliva, nelle nocciole, nei semi di lino, nelle mandorle, burro di arachidi, nelle uova etc.). L’acido oleico, rimanendo stabile alle alte temperature, può essere utilizzato anche per preparare fritture… per un “sano” strappo alla regola e alla dieta.
LE CALORIE
Gamberi 50 Kcal
Polipo 57 Kcal
Cozze 58 Kcal
Calamari 69 Kcal
Seppie 72 Kcal
Vongole 73 Kcal
Spigola 82 Kcal
Sogliola 83 Kcal
Aragosta 86 Kcal
Merluzzo 86 Kcal
Dentice 100 Kcal
Sardine 113 Kcal
Pesce Spada 118 Kcal
Cernia 130 Kcal
Tonno fresco 158 Kcal
Sgombro 168 Kcal
Salmone 203 Kcal
Acciughe sotto'olio 204 Kcal
Caviale 252 Kcal
Tonno sotto'olio 258 Kcal
Stoccafisso 327 Kcal
a cura di ELENA BUONANNO
Con la collaborazione della DOTT.SSA SIMONA TADINI
Biologa nutrizionista
- A TREVIGLIO, URGNANO E CARAVAGGIO -