Benefici, pro e contro. L’avvicinarsi dell’estate risveglia la voglia di fare attività fisica. Molti si iscrivono in palestra, altri preferiscono il “fai da te”. Ecco qualche consiglio per evitare rischi
Quali accorgimenti si possono seguire a casa per non incorrere in brutte sorprese?
Per prima cosa è indispensabile iniziare a fare attività fisica con molta cautela e, se si hanno particolari patologie, prima consultarsi con il proprio medico.
Per quanto riguarda invece l’esecuzione corretta degli esercizi, per chi è alle prime armi, è consigliabile consultare un professionista del settore per un parere sulla scelta dell’attività e del tipo di allenamento, che deve essere calibrato sulle caratteristiche della persona e sugli obbiettivi che si vogliono raggiungere, ma anche per acquisire le giuste tecniche di esecuzione del movimento, in modo da evitare errori che a lungo andare potrebbero nuocere alla salute invece che giovare. L’attività fisica migliora le condizioni generali e il nostro stato di salute a patto che venga però eseguita correttamente; di contro un cattivo allenamento può provocare, soprattutto con il passare degli anni, problemi a livello articolare, vertebrale e cardiovascolare.
Allenarsi a casa è efficace anche per chi, ad esempio, vuole aumentare la massa muscolare o solo per chi vuole muoversi?
L’home fitness è un’alternativa alla palestra adatta a tutte quelle persone che vogliono semplicemente tenersi in forma, ma anche a quelle che vogliono aumentare la forza o la massa, purché, come detto prima, il programma di allenamento sia studiato e stabilito preventivamente in base a quello che si vuole ottenere. Per avere risultati, però, chi vuole praticare l’home fitness deve avere una grande forza di volontà e determinazione, perché, senza, l’allenamento durerebbe nel migliore dei casi qualche mese, se non qualche settimana. Se l’allenamento risponde a tutte queste caratteristiche, uno dei maggiori vantaggi resta sicuramente il risparmio di tempo, non solo per gli spostamenti, ma anche perché, a differenza di quello che capita nei centri fitness spesso affollati negli orari di punta, non si deve aspettare il proprio turno per utilizzare gli attrezzi. Questo permette di mantenere sempre la propria routine di allenamento, senza cambi di “scaletta”.
Quali sono, invece, i vantaggi dell'allenamento in palestra?
Nei centri fitness attrezzati le possibilità di allenamento e la varietà di esercizi sono praticamente infiniti: sala pesi, area aerobica (cyclette, tapis roulant etc.) ma anche corsi di spinning, nuoto, pilates, yoga etc.. Tutto questo permette un allenamento completo, vario, meno monotono. In palestra, inoltre, si ha a disposizione uno staff di personale qualificato per qualsiasi tipo di problematica, soprattutto in presenza di disturbi alle articolazioni o alla schiena. Soprattutto agli inizi è necessario farsi seguire per essere “istruiti” al meglio. Anche per un atleta molto esperto è molto facile farsi male, quando l’intensità e il carico di lavoro sono molto elevati e la presenza di un istruttore serve soprattutto nel caso di esercizi complicati come la panca piana o nelle ripetizioni forzate là dove anche un piccolo errore nell’esecuzione potrebbe provocare danni. Allenarsi in palestra, quindi, è molto più sicuro e meno rischioso. Inoltre anche le persone più pigre in palestra riescono a trovare più facilmente la motivazione perché incoraggiate dall’istruttore, dall’ambiente e non ultimo dal fatto di aver pagato. Infine aumentano le possibilità di socializzazione e si può trovare un compagno/a di allenamento con cui condividere gli obbiettivi di allenamento e spronarsi a vicenda.
A casa: 5 esercizi per iniziare
• SQUAT GAMBE
Piedi leggermente extraruotati alla larghezza spalle (facendo attenzione a non superare con le ginocchia la punta dei piedi) eseguite un piegamento sulle gambe fino a che la coscia risulti parallela al pavimento.
4 serie per 12/15 ripetizioni - tempo di recupero 1 minuto.
• Curl Bicipiti
Impugnate due borse di tela o di plastica nelle quali avrete introdotto ad esempio lattine di salsa di pomodoro oppure scatole di riso o pasta (si possono anche utilizzare come pesi due bottiglie d’acqua). Braccia lungo i fianchi, mantenendo il gomito fermo, flettete l’avambraccio verso la spalla, per poi riportarlo alla posizione iniziale di partenza.
3 serie per 10 ripetizioni - tempo di recupero 1 minuto.
• Rematore
Gambe a terra alla larghezza delle spalle, impugnate un bastone di legno, ad esempio il manico di una scopa, e flettete il busto in avanti e le braccia tese verso il pavimento. Portate il bastone verso l’addome controllando il movimento e cercando di tenere i gomiti “stretti” e tornate alla posizione di partenza.
4 serie per 15 ripetizioni - tempo di recupero 1 minuto.
• Alzate laterali Braccia
Impugnate due bottiglie d’acqua che sostituiscono i manubri della palestra. Gambe e braccia leggermente flesse, queste ultime lungo i fianchi, sollevate le braccia all’altezza spalle simulando di versare il contenuto delle bottiglie a terra. Riportate le braccia alla posizione di partenza.
3 serie per 12 ripetizioni - tempo di recupero 1 minuto.
Le ripetizioni vanno eseguite in modo lento, 1 sec. nella fase positiva,quando il muscolo si accorcia (ad esempio alzando un peso) e 5-6 sec. nella fase negativa quando il muscolo si allunga (ad esempio riabbassando lentamente lo stesso peso); Il tempo di recupero tra una serie e l’altra deve essere di 60 sec.
la dose ideale
Quante volte allenarsi, a casa o in palestra, alla settimana per avere benefici? L'ideale è 3 volte per 35 - 50 minuti a seduta
a cura di ELENA BUONANNO
HA COLLABORATO ELENA MAGNANI
Personal trainer
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