SPOSSATEZZA, IRRITABILITÀ E MANCANZA DI CONCENTRAZIONE SONO TIPICHE DEL CAMBIO DI STAGIONE: SI POSSONO COMBATTERE A TAVOLA CON YOGURT, LEGUMI E AVENA
Stanchezza, problemi di concentrazione, malumore, insonnia, ansia e sbalzi d’umore. Sono i tipici campanelli d'allarme del “mal di primavera”, sindrome che riguarda circa 2 milioni di italiani, in prevalenza donne. «Si tratta di sintomi legati a una condizione che si associa ai repentini cambiamenti climatici di questi ultimi anni» osserva il dottor Paolo Paganelli, biologo nutrizionista.
«Anche se gli inverni sono meno lunghi e freddi, infatti, la tendenza è quella di passare dal freddo al caldo bruscamente, talvolta in pochi giorni, generando nel nostro corpo dei veri e propri “corto circuiti” ormonali. L’organismo fa fatica ad adattarsi a questi sbalzi, al passaggio all’ora legale e all’allungarsi delle giornate.
Tutto l’asse ormonale ne risente a partire dall’ipotalamo che sappiamo essere il regolatore del ritmo sonno-veglia, del ritmo della fame e della sete e più in generale di tutto il nostro sistema ormonale. Il risultato è un senso di malessere generalizzato». Cosa fare allora? Basta dare al corpo e alla mente il tempo di abituarsi ai nuovi ritmi. Nel giro di un paio di settimane, assicurano gli esperti, tutto tornerà a posto. Nel frattempo però si può adottare qualche accorgimento, a cominciare dall’alimentazione.
DOTTOR PAGANELLI, DAVVERO L’ALIMENTAZIONE PUÒ AIUTARE A SUPERARE QUESTA FASE DELICATA?
In questa delicata fase di cambio stagione una dieta corretta può aiutare a recuperare le energie più rapidamente e in pieno benessere, aiutandoci a sentirsi meglio, meno stanchi e più tonici. In primavera, in particolare, l’organismo ha bisogno di elementi che funzionino da regolatori e stimolatori del nostro metabolismo.
SU QUALI CIBI BISOGNEREBBE PUNTARE ALLORA?
Innanzitutto lo yogurt, che andrebbe mangiato almeno tre volte alla settimana preferibilmente al mattino a colazione. I probiotici e i fermenti contenuti nello yogurt, come emerso da diversi studi, avrebbero un’azione anti-stanchezza. Questo non deve stupire troppo. I fermenti e probiotici sono in grado di contribuire al mantenimento di un corretto equilibrio della flora intestinale e ormai sappiamo per certo che tra apparato digerente, sistema immunitario e sistema nervoso centrale esiste una stretta relazione. I probiotici inoltre contribuirebbero ad aumentare i livelli di triptofano, un precursore della serotonina, il cosiddetto “ormone del buonumore”. Via libera anche ai legumi, lenticchie, fagioli, ceci etc., che contengono ferro, vitamine del gruppo B e proteine. Il ferro è fondamentale affinché l'ossigeno trasportato dal sangue raggiunga le cellule in maniera ottimale e possano produrre regolarmente l'energia necessaria agli organi di cui sono parte (bassi livelli di ferro possono causare stanchezza sia mentale che fisica, oltre che difficoltà di concentrazione, insonnia e perdita dell'appetito). Le vitamine B (B1, B2, B6, B12 soprattutto) non soltanto migliorano l’assimilazione di carboidrati e proteine, ma partecipano attivamente ai processi metabolici attraverso i quali l’organismo trasforma il cibo che mangiamo in energia, dando a muscoli e sistema nervoso una marcia in più. Anche l’avena, consumata a colazione in fiocchi in una bevanda calda, è un ottimo alimento per superare il “mal di primavera”: oltre a regolare la funzione intestinale e mantenere stabile il livello degli zuccheri del sangue, evitando così improvvisi cali di energia, è una buona fonte di vitamina B1, potassio e magnesio, oligoelementi che svolgono un’azione fondamentale per la salute delle nostre cellule nervose, contrastando la sensazione di stanchezza e spossatezza a livello sia fisico sia mentale. Non dimentichiamo poi gli spinaci che contengono ferro, da consumare conditi con succo di limone che migliora la biodisponibilità del ferro in essi contenuto e mai associati ai formaggi in grado di inibire l'assorbimento del ferro per via del loro elevato contenuto di calcio. Infine, in una dieta bilanciata primaverile, non dovrebbe mai mancare una manciata di frutta secca al giorno (noci e mandorle) per via del contenuto di vitamine del gruppo B, manganese, fosforo, ferro e magnesio, fichi, prugne secche e datteri, per il loro potere disintossicante e alcalinizzante in grado di garantire maggiore energie e vitalità e ovviamente frutta e verdura di stagione, meglio se ricche di vitamina C (come kiwi, agrumi etc.) che ha un'azione anti-stanchezza e riduce la concentrazione nel sangue di cortisolo, l'ormone dello stress. Il tutto “innaffiato” da almeno due litri di acqua al giorno per eliminare le tossine accumulate durante l’inverno.
QUALI ALIMENTI INVECE SAREBBE MEGLIO EVITARE?
In generale i cibi troppo ricchi di grassi: appesantiscono la digestione, aumentando la sensazione di stanchezza. Meglio quindi evitare dolci, insaccati, salumi, patatine, snack industriali e anche alcool in quantità eccessive.
Tipici segni di una carenza del complesso vitaminico B, ma più in generale di oligoelementi e di sali minerali, sono la stanchezza, il torpore agli arti e la depressione.
Svolgere ogni giorno almeno 30 minuti di attività fisica leggera è un potente rimedio anti-stanchezza. Basta anche una semplice passeggiata o un po’ di stretching, se non si è abituati, per liberare la mente, scaricare la tensione e ritrovare più energia
UN PIENO DI ENERGIA A COLAZIONE
Il primo passo per combattere la stanchezza? Fare una bella colazione, anche a costo di doversi svegliare dieci minuti prima del solito. E questo vale non solo per i bambini ma anche per gli adulti.Appena svegli, infatti, l’organismo (ma anche il cervello) ha bisogno di energia per attivare il metabolismo e iniziare bene la giornata. Una buona colazione-tipo, che dovrebbe fornire circa il 20% delle calorie totali della giornata, include la giusta quantità di carboidrati (ad esempio due fette di pane integrale o due fette biscottate con marmellata senza zucchero aggiunto), un frutto e un bicchiere di latte scremato.
a cura di ELENA BUONANNO
HA COLLABORATO DOTT. PAOLO PAGANELLI
Biologo Nutrizionista
- A BERGAMO -