Chi pratica sport, soprattutto se ad alti livelli, assume spesso integratori nutrizionali di vario tipo per migliorare le proprie performance sportive o mantenersi più in forma. Ma sono davvero efficaci? E come scegliere quelli più adatti alle proprie esigenze senza rischiare? «L’“integrazione sportiva” è oggi un capitolo importante per chi fa sport ad alti livelli o per chi cerca di ottenere dei risultati importanti attraverso l’attività sportiva» dice la dottoressa Elena Baini, farmacista. «Si tratta però di un mondo relativamente nuovo, che sta prendendo piede negli ultimi anni, nel quale non sempre è facile destreggiarsi». Ecco allora qualche consiglio.
Dottoressa, per cominciare, cosa si intende per integratore?
Secondo la normativa attuata in Italia con il Decreto Legislativo 21 maggio 2004 n. 169, per integratori s'intendono prodotti alimentari destinati a integrare la comune dieta, che costituiscono un forte concentrato di sostanze nutritive, come vitamine e minerali o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico: in particolare amminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre ed estratti di origine vegetale, sia monocomposti sia pluricomposti, in forma pre-dosata.
Ma una corretta alimentazione non basta per fornire tutte queste sostanze al nostro organismo? In quali casi possono diventare utili gli integratori?
Un’alimentazione corretta, cioè un giusto equilibrio tra proteine, grassi e carboidrati, è la base per ottenere buone performance sportive. Capita però che, soprattutto nei periodi in cui l’attività è più intensa, l’alimentazione non sia più sufficiente. In questi casi gli integratori possono rappresentare un valido aiuto. Tutti sanno che il corpo di chi fa sport è soggetto a traumi e spesso, per il troppo allenamento, risulta debilitato. È stato dimostrato che, in seguito all’intensa attività fisica e sportiva, le difese immunitarie diminuiscono e aumenta lo stress ossidativo. Questo porta alla formazione di radicali liberi e a un precoce invecchiamento cellulare che può causare:
> diminuzione del rendimento;
> rischio di traumi;
> crampi muscolari, stiramenti e dolori.
L’integrazione è utile per evitare tutto ciò. In questi casi, oltre a sali minerali come il Magnesio e il Potassio contro i crampi, si possono assumere prodotti a base di Vitamina C. Quest’ultima aumenta le difese immunitarie proteggendo lo sportivo dai fattori di stress ambientale. In più si dovrebbero associare basificatori, utili a ripristinare l’equilibrio acido-base dell’organismo. Questo è un punto di partenza per chiunque faccia attività intensa: podista, ciclista, body builder, crossfitter. Ma ognuno di loro ha poi specifiche esigenze.
Ci può fare qualche esempio?
Chi fa attività aerobica, ovvero a bassa intensità e a lunga durata (come la corsa, la camminata, la bici etc.), ad esempio, ha necessità di aumentare gli zuccheri. I ciclisti che corrono per ore ne consumano moltissimi: in un primo step il glucosio, poi gli amminoacidi per trasformarli in glucidi (cioè zuccheri). In questo caso si tende a consigliare le Maltodestrine a lunga catena, in aggiunta amminoacidi (i “mattoni” che costituiscono le proteine) per dare energia e carico al muscolo e un’idratazione ottimale prima dell’attività, ovvero bere 400ml di acqua con aggiunta di sali minerali per evitare crampi. Chi fa sport funzionali (attività che prevedono esercizi a corpo libero con l’utilizzo di attrezzi), invece, dovrebbe assumere prodotti in grado di ricostruire il muscolo che è sottoposto a tanti fattori di stress e traumi. In questo caso sono efficaci associazioni di amminoacidi essenziali, unite alla Creatina per migliorare la massa magra, la forza, la potenza, lo sprint. La Creatina è stata spesso oggetto di critiche. Vi era e vi è la convinzione che, se presa costantemente, possa creare problemi renali. Questo non è vero: se usata correttamente, anche tutti i giorni, non crea nessun danno né alterazioni renali. La Creatina, peraltro, è una sostanza naturalmente presente nel nostro organismo; si tratta infatti di un composto del metabolismo energetico sintetizzato dal fegato a partire dall’Arginina, S-adenosilmetionina e Glicina, usata nei muscoli per rigenerare ATP (Adenosina trifosfato) durante la contrazione muscolare. In conclusione, amminoacidi, Magnesio, Vitamine, Sali Minerali, Maltodestrine, etc. sono tutti elementi che aiutano il rendimento, ma tutto deve essere ben gestito e ponderato. Ogni sportivo dovrebbe, per poter migliorare le performance, ma anche salvaguardare il proprio organismo, adottare un’integrazione studiata su misura per lui. A volte si sente dire “Vabbè è solo un integratore”. Sbagliato: anche l’integratore, nonostante non contenga principi attivi come ibuprofene o paracetamolo, può creare danno e non dare, di conseguenza, l’effetto voluto. Le modalità e il perché della somministrazione devono essere sempre ben scelti e gestiti.
Acqua e sali minerali durante e dopo l’allenamento
Quando si suda l’organismo espelle grandi quantità di acqua e sali minerali (Sodio, Cloro, Potassio, Magnesio, Zinco etc.). Se questa perdita non viene adeguatamente reintegrata può portare a una riduzione delle performance fisiche e mentali. Per mantenere un buon equilibrio idrico-salino è quindi importante bere acqua (meglio se con piccole aggiunte di sali minerali) durante e dopo l’allenamento. Attenzione però: durante l’attività fisica è consigliabile bere a piccoli sorsi in modo da non avere mai quantità eccessive di liquidi nello stomaco. Se si prevede di sudare molto sarà utile bere anche prima dell’allenamento (300 - 400 ml di acqua circa).
“Allenati come un atleta
Mangia come un nutrizionista
Dormi come un bambino
Vinci come un campione”
ANONIMO
A cura di Giulia Sammarco
con la collaborazione della DOTT. SSA ELENA BAINI
Farmacista
Farmacia San Paolo di Azzano San Paolo