Dieta di primavera per mettere ko la stanchezza e prepararsi all’estate

primavera

Scriveva la scrittrice statunitense Anais Nin: “E venne un momento in cui il rischio di rimanere chiusi in un bocciolo era più doloroso del rischio di sbocciare.” L’arrivo della primavera risveglia passioni e interessi, proiettandoci verso l’estate, le vacanze, lo stare insieme all’aperto. Ma il risveglio dal letargo invernale non sempre è “indolore”. Richiede risorse fisiche e mentali che non tutti sono pronti a mettere in campo. E così ecco stanchezza, problemi di concentrazione, malumore, insonnia, ansia e sbalzi d’umore: i tipici campanelli d'allarme del cosiddetto “mal di primavera”, sindrome che riguarda circa 2 milioni di italiani, in prevalenza donne.

Il passaggio all’ora legale, l’aumento delle ore di luce e l’incremento delle temperature, ridefiniscono le consolidate abitudini della stagione fredda imponendo un riadattamento non solo dell’orologio, bensì di tutto l’assetto ormonale che ci caratterizza e, di conseguenza, della distribuzione giornaliera delle nostre energie e della reattività agli stimoli dell’ambiente che ci circonda. Cosa possiamo fare, allora, per vivere la primavera senza uscirne più stanchi e sfibrati di prima? Lo abbiamo chiesto al dottor Valerio Barbieri, specialista in scienze dell’alimentazione.

Dottor Barbieri, quali consigli possiamo dare per vincere la stanchezza tipica di questa stagione?
Sicuramente vivere quanto più possibile all’aperto e dedicarci ad hobby e sport che favoriscano il contatto con la natura determinano parte del risultato che cerchiamo, ma non dobbiamo commettere il capitale errore di dimenticare ciò che siamo: nutrire adeguatamente il nostro corpo, pertanto, avrà fatto la differenza quando, all’arrivo della bella stagione, faremo inconsapevolmente un bilancio biologico di noi stessi. Una corretta alimentazione, in questo periodo ma ovviamente anche durante tutto l’anno, è alla base del nostro benessere e della nostra salute psico-fisica

In particolare quali regole bisognerebbe seguire a tavola?
-Mangiare meno
L’eccesso alimentare a cui siamo abituati risulta deleterio, sovraccaricando il nostro apparato digerente e obbligando fegato e pancreas a degli extra metabolici che l’inverno tollera, ma l’estate no. Inoltre, nonostante si sia tornati ultimamente a dibattere sulla cancerogenicità di alcuni specifici alimenti, si sottovaluta il carico ossidativo (e la conseguente produzione dei famigerati “radicali liberi”) indotto dall’alimentazione fine a se stessa, indipendentemente da ciò di cui ci nutriamo.
-Mangiare leggero
In questi mesi arrivano i prodotti della natura “freschi” per antonomasia. La nostra terra si ripopola di frutta e verdura e con esse possiamo realizzare decine di ricette ad alta digeribilità e basso tenore calorico, sfruttando metodi di cottura che spesso non richiedono nulla oltre all’utilizzo di vapore.
-Mangiare igienico
In questo periodo dell’anno è importante prestare ancor più attenzione alla conservazione dei cibi. L’aumento della temperatura infatti può favorire la crescita di micro-organismi patogeni. Fare la spesa nelle vicinanze di casa, portando con sé borse termiche per i cibi più delicati, così come non aprire frequentemente le ante del frigorifero, non introdurvi alimenti caldi e rispettare le generiche norme di conservazione degli alimenti, riduce il rischio di contaminazione dei cibi da parte di batteri e muffe che, una volta nel nostro intestino, potrebbero causare direttamente, o a mezzo di tossine, fastidiose gastroenteriti.
-Idratarsi a sufficienza
Salvo controindicazioni mediche specifiche (ad esempio per scompenso cardiaco o insufficienza renale avanzata), un’apparente banalità, come bere acqua, determina il corretto stato di idratazione del fisico e il conseguente benessere di cellule e tessuti (inclusi i nostri neuroni, spesso offuscati dall’aumento di concentrazione del sangue dovuto a una scarsa componente idrica). Stipsi e cistiti, inoltre, possono essere così agilmente prevenute.
-Privilegiare il chilometro zero
Scegliere prodotti cosiddetti a “chilometro zero” offre molti vantaggi: basso impatto ambientale, minori costi e, soprattutto, livelli nutrizionali maggiori per frutta e verdura (in particolare) di provenienza nostrana e preferibilmente locale; oltre alla valorizzazione culturale delle nostre tradizioni, che tutto il mondo ci invidia.
-Fare il pieno di antiossidanti
Per difenderci dagli effetti negativi dei prodotti di scarto del nostro metabolismo, accelerato in questa ripresa primaverile, così come per proteggere cute e occhio dai raggi ultravioletti, una buona dose di antiossidanti naturali non può mancare. Frutta, verdura ma anche the verde, alimenti ricchi di queste preziose sostanze, possono costituire la degna conclusione di un pasto o lo spuntino perfetto.

Con il caldo aumenta la sete e anche il consumo non solo di acqua, ma anche bibite. Quali criteri devono guidarci nella scelta di quelle più sane?
Innanzitutto bisogna fare attenzione agli zuccheri. La sete può spingerci verso quelle bevande apparentemente più dissetanti e appaganti, ma il contenuto in zuccheri (aggiunti o già presenti nella bibita) spesso fa rabbrividire i più impavidi dietologi e diabetologi. Inoltre, gli zuccheri industriali spesso inglobati nelle etichette sotto il nome di “zucchero”, sono rappresentati da monosaccaridi poco assorbibili e la cui introduzione potrebbe scatenare fastidi intestinali. Meglio, poi, sarebbe non abusare di bevande gassate, sia perché sono tra le più ricche di zuccheri, sia perché gonfiano lo stomaco.

A proposito di dolci. Il gelato, protagonista delle serate primaverili e estive, si può mangiare anche se si è a dieta?
Meglio privilegiare gelati artigianali e alla frutta, dal valore nutrizionale maggiore e dal carico calorico minore. Certo, non abusarne resta una buona norma da rispettare nonostante la tentazione. Aggiungerli come dopo-pasto dev’essere un’eccezione, come intercalare tra un pasto e l’altro ogni tanto.

Il risveglio primaverile? Una questione di ormoni 
È dimostrato che la luce del sole agisce sulla cute, contribuisce al maggior rilascio di melatonina, un ormone sintetizzato come precursore dalla ghiandola pineale, o epifisi, posta alla base del cervello, e attivato, infatti, proprio a livello cutaneo, prezioso per regolare il ciclo sonno-veglia. Anche i livelli ormonali di cortisolo, tarati sul nostro ritmo invernale, devono necessariamente riadattarsi all’orologio primaverile. Tali livelli, responsabili parzialmente del nostro umore, della fame, della nostra capacità di reazione allo stress, se non correttamente bilanciati non ci consentono di affrontare in modo dinamico le nostre giornate.

Barbecue: meglio non esagerare
Non rappresenta di sicuro la modalità di cottura più salutare. Il contatto diretto con la fiamma o la produzione di fumi che il cibo assorbe durante la cottura (come quelli rilasciati dal “grasso che cola” sulla brace) inducono la formazione di prodotti altamente tossici per il nostro organismo, di cui la cancerogenicità oramai è nota. I barbecue moderni consentono a volte l’applicazione di metodi di cottura meno dannosi, anche se la moderazione in questi casi è la scelta più saggia.

VIA LIBERA A FRUTTA E VERDURA POSSIBILMENTE A FILIERA CORTA
Scialuppa di salvataggio di ogni dieta, non possono che caratterizzare anche il periodo primaverile. Che si preferisca la sicurezza microbiologica dei prodotti normalmente trattati o la genuinità dei prodotti “bio”, l’affidabilità della filiera e la stagionalità devono essere i nostri primi criteri di scelta. Inoltre meglio scegliere fornitori affidabili (anche della grande distribuzione), prodotti nostrani (non ce ne mancano) e a portata di mano. Gusto, leggerezza, micronutrienti e antiossidanti.

a cura di ELENA BUONANNO
con la collaborazione del DOTT. VALERIO BARBIERI
Scienze dell'Alimentazione
- REFERENTE MEDICO CENTRO DISTURBI ALIMENTARI POLICLINICO SAN PIETRO PONTE SAN PIETRO -

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