Piccolo grande uovo, un concentrato di principi nutritivi

uovo

Le qualità delle uova sono state apprezzate dall’uomo fin dall’antichità: gli Egizi furono tra i primi popoli antichi a dedicarsi all’allevamento di volatili (in particolare polli); Romani e Greci le utilizzavano largamente in cucina, nel Rinascimento venivano consigliate come alimento terapeutico post-gravidanza e ai malati per accelerare la guarigione. Anche oggi le uova rappresentano un alimento prezioso, dalle molte virtù, anche se spesso sottovalutato. Ne parliamo con la dottoressa Daria Fiorini, dietista.

Dottoressa Fiorini, quali sono le principali virtù delle uova?

1.Hanno un alto potere nutriente e saziante
Un uovo ha un peso medio di 60 g, apporta circa 80 Kcal (un quantitativo assolutamente limitato), fornisce circa 7 g di proteine nobili, buone quantità di vitamina A, vitamine del gruppo B e vitamina D, insieme a interessanti concentrazioni di minerali (selenio, ferro, fosforo, calcio e potassio). Una ricerca pubblicata dall’International Journal di Food Sciences and Nutrition conferma l’alto potere nutrizionale e saziante delle uova (maggiore, a parità di calorie, rispetto a un pasto più ricco di carboidrati).

2.Aiutano il fegato
Il tuorlo è uno degli alimenti più ricchi di colina, un amminoacido ad azione depurativa del fegato, che stimola la secrezione della bile e lo svuotamento della cistifellea.

3.Favoriscono il sonno
Nel tuorlo d’uovo è presente il triptofano, un amminoacido essenziale (che il corpo non è in grado di produrre da solo) precursore della serotonina, l’ormone del buonumore che interviene nella regolazione sonno-veglia. Per facilitare l’assorbimento, va assunto con alimenti ricchi di vitamine del gruppo B, come i cereali integrali.

4.Rafforzano ossa e crescita
Il tuorlo è uno dei pochi alimenti che fornisce vitamina D in forma pienamente assimilabile dal corpo. Questa vitamina induce l’assorbimento, l’assimilazione e il deposito di calcio e fosforo, minerali sinergici che contribuiscono a mantenere la buona salute degli occhi e la corretta densità ossea. Da non trascurare anche il contenuto di ferro, magnesio, potassio, selenio e zinco.

5.Migliorano la vista
Sempre nel tuorlo è contenuta la vitamina A (retinolo), un nutriente prezioso per cute, mucose e che preserva la vista. Quest’ultima si avvantaggia anche di luteina e zeaxantina, due carotenoidi abbondanti nel tuorlo, che aiutano a filtrare i raggi UV e a proteggere la retina da fenomeni degenerativi.

6.Sono amiche del sistema nervoso 
Ben rappresentate sono le vitamine del gruppo B, indispensabili per il buon funzionamento del sistema nervoso e la salute di pelle e capelli e dall’effetto antiossidante.

7.Proteggono cuore e arterie
La maggioranza dei grassi riscontrabili nell’uovo sono grassi mono e polinsaturi, benefici per l’organismo e persino protettori di cuore e arterie. Sono numerosi gli studi che hanno smontato la cattiva e immeritata fama delle uova quali alimenti responsabili dell’innalzamento del colesterolo e nemici della salute vascolare. A prescindere dalla risposta individuale, conta non solo la quantità di colesterolo che il cibo aggiunge al colesterolo endogeno (quello prodotto autonomamente dal corpo), ma la sua effettiva assimilazione, che la lecitina - un fosfolipide presente nel tuorlo dell’uovo - tende anzi a contrastare. Da un'analisi apparsa sul Journal of American College of Nutrition, è emerso non solo che il consumo regolare delle uova non aumenta la probabilità di sviluppare malattie coronariche, ma anche che mangiare un uovo al giorno riduce del 12% il rischio di subire un ictus.

Ma come scegliere uova sane, benefiche e nutrienti al momento dell’acquisto?
Dal 1° gennaio 2004, sulla confezione e sul guscio di tutte le uova di gallina prodotte nell’Unione Europea, è necessario che venga impresso un codice alfanumerico di 11 caratteri che ne consente la rintracciabilità. La prima cifra fa riferimento alla tipologia di allevamento: 0 per quello biologico; 1 per quello all’aperto; 2 per l’allevamento a terra in capannoni con luce artificiale e con spazi ristretti; 3 per l’allevamento in gabbia. La maggior parte delle uova in commercio appartiene a quest’ultima categoria. Queste uova sono le più economiche, ma anche meno ricche di nutrienti - tra cui vitamina A, E e Omega 3 - rispetto alle uova deposte da galline ruspanti, libere di razzolare e non nutrite solo con mangimi artificiali, come ha messo in evidenza una ricerca del 2009 dell’Università Statale della Pennsylvania. La seconda e terza cifra del codice alfanumerico indicano il Paese di origine (IT per Italia), le successive tre cifre il codice ISTAT del comune in cui è ubicato l’allevamento; seguono la provincia e, infine, il codice dell’allevamento.

Come riconoscere un uovo fresco? 
Al momento dell’acquisto è importante osservare che il guscio sia sempre intatto e privo di tracce di sterco di gallina: il guscio delle uova è poroso e quindi deve essere pulito (non deve però essere lavato per non rimuovere la cuticola esterna). Attenzione anche a un altro fattore: il guscio non deve essere lucido, ma opaco altrimenti è indice di scarsa freschezza. Le uova vanno conservate in frigorifero, lasciate nella loro confezione o collocate nel vano della porta del frigorifero, per non rischiare che il guscio si incrini e lasci entrare microrganismi patogeni. Se le uova provengono da allevamenti artigianali, poiché non è possibile sapere con certezza la data di deposizione, il consiglio è di consumarle entro un paio di settimane. Se, invece, le uova provengono dal supermercato, è sufficiente rispettare la data di scadenza riportata sulla confezione.

NON SOLO DI GALLINA
In commercio si possono trovare diversi tipi di uova prodotte da animali differenti: di gallina, di gallinella, d’anatra, d’oca, di piccione, di quaglia, di struzzo, di gabbiano, di faraona e fagiano e di pesce (storione, lompo, salmone…). Nonostante ciò, la legislazione individua con il termine uova, quelle di gallina.

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI Quantitativi per 100 g di alimento

Apporto energetico 128 Kcal

Carboidrati tracce

Proteine 12,4 g

Acqua g 77,1g

Vitamina A (Retinolo) 225 mcg

Grassi saturi 3,17 g

Grassi monoinsaturi 2,58 g

Grassi polinsaturi 1,26 g

a cura di VIOLA COMPOSTELLA
con la collaborazione della DOTT.SSA DARIA FIORINI
Dietista
- A BERGAMO VILLAGGIO DEGLI SPOSI -

 

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