Più forti e magri con l'interval training

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Si chiama interval training e promette di rinforzare i muscoli, tonificare, migliorare il ritmo cardiovascolare e far dimagrire molto di più di qualsiasi altra disciplina ma con allenamenti molto più brevi. Come ci spiega il dottor Giovanni Crotti, fisioterapista e personal trainer.

Che cosa si intende per Interval Training? 
Nell’interval training a oggi maggiormente conosciuto nel mondo del fitness come HIIT (High Intensity Interval Training o Allenamento Intervallato ad Alta Intensità), la regola di base è alternare periodi brevi di esercizio a elevata intensità (80-90% della massima frequenza cardiaca), a periodi di recupero attivo o esercizio a bassa intensità (50-60% della massima frequenza cardiaca). Lo scopo di questa modalità di allenamento è alternare l'allenamento aerobico (che sfrutta prevalentemente il metabolismo dei grassi) a quello anaerobico (che sfrutta prevalentemente carboidrati) cercando di mettere in gioco entrambi i sistemi energetici.

Che tipo di esercizi prevede?
All'interno dell'interval training non sono incluse le attività con sovraccarichi. Servono invece attrezzi da cardiofitness che si possono trovare in ogni palestra come: tapis roulant, cicloergometro, vogatore, ellittica, vario, stepper o esercizi a corpo libero. Secondo alcuni ricercatori italiani e autori di libri di fisiologia dello sport si possono distinguere:

1) allenamenti di slow interval training che comportano la ripetizione, ad esempio, di 30 ripetizioni di 100m. di corsa percorse in 16'' ciascuna, con intervalli di recupero attivi raggiungendo la stessa distanza in 45'' a un'intensità decisamente inferiore. Tale tipo di allenamento sviluppa la potenza aerobica del soggetto in quanto il suo consumo di ossigeno rimane molto elevato per lunghi periodi di tempo.

2) allenamenti di fast interval training , nei quali i 100m. saranno percorsi a velocità superiori rispetto a quelli di slow interval training , con periodi di recupero attivo più brevi, ma suddividendo l'attività in 3 serie da 3 a 5 ripetizioni, separate da alcuni minuti di riposo. Si tratta di una procedura particolarmente indicata per allenarsi con prove anaerobiche, in quanto comportano una riduzione delle riserve di energia come fosfati altamente energetici, seguiti da periodi di sintesi degli stessi (Margaria & Coll. 1969).

Quali sono i benefici?
Una diminuzione della frequenza cardiaca di riposo è forse la più ovvia manifestazione di una regolare attività fisica. I sostenitori dell’Allenamento Intervallato ad Alta Intensità affermano che questa tecnica unisce il meglio di due mondi che vengono generalmente considerati incompatibili: mantenere/aumentare il tessuto magro e simultaneamente perdere grasso (con solo 20 minuti si consumano le stesse calorie che si spendono in 40 o 50 minuti di allenamento a intensità costante). Si pensa che questo tipo di allenamento possa anche far raggiungere un altro importante obbiettivo e cioè bruciare più calorie in meno tempo rispetto al classico allenamento cardiovascolare e all'allenamento di resistenza. L’Allenamento Intervallato ad Alta Intensità migliora la resistenza alla fatica, permettendo agli atleti di allenarsi a intensità molto alte per periodi di tempo molto più alti rispetto ad un allenamento ad intensità costante. Inoltre produce un effetto secondario estremamente interessante chiamato EPOC (Extra Consumo di Ossigeno Post Esercizio). L’effetto EPOC generato dall’accelerazione metabolica creata dall’HIIT fa sì che il corpo continui a bruciare ulteriori calorie su un periodo che può arrivare fino alle 24 ore successive all’esercizio. È dimostrato inoltre che fare HIIT aumenta la soglia di lattato; significa che cresce la capacità del corpo di affrontare la costruzione accresciuta di acido lattico nei muscoli. Aumentando la soglia del lattato, gli atleti sono in grado di allenarsi più duramente e per periodi di tempo più lunghi, promuovendo la crescita muscolare. L’HIIT può anche migliorare la sensibilità all’insulina. L’ottimizzazione degli effetti di questo ormone porta il corpo a utilizzare rapidamente il glucosio disponibile come fonte energetica anziché immagazzinarlo nel tessuto grasso. Questo migliora anche diverse funzioni associate al recupero e allo sviluppo muscolare.

A chi è indicato?
Grazie alla sua versatilità e spendibilità può essere proposto a diverse tipologie di persone. Per esempio al bambino sotto forma di gioco, con esercizi volti a mantenere la sua attenzione su un obbiettivo per pochi secondi seguito da pause di ristoro, allo sportivo alla ricerca della condizione ottimale o della prestazione, all'amatore o ex sportivo che decide di migliorare la sua condizione di allenamento. Esistono alcune controindicazioni assolute e altre relative per la prescrizione dell'esercizio intervallato. La principale controindicazione assoluta è allenare un soggetto affetto da patologia cardiaca che limita i livelli di intensità. Nei soggetti fortemente sovrappeso o con patologie muscolo-scheletriche può provocare stress articolare o muscolare; la ridotta capacità di recupero o deficit di percezione corporea in persone affette da patologie reumatiche o psichiatriche. Anche il semplice essere principianti è di per sé un fattore di rischio. L'intensità dell'allenamento va aumentata progressivamente nel tempo fino a quella ideale a massimizzare i risultati. È fondamentale dunque avere oltre alla prescrizione di sana e robusta costituzione da parte del medico sportivo (previa una accurata visita medico sportiva con elettrocardiogramma sotto sforzo onde escludere particolari patologie cardiache) anche un'iniziale valutazione della persona che decide di avvicinarsi allo sport o che per contro decide di impegnarsi a migliorare la sua condizione fisica.

Perché sia efficace quante volte a settimana bisognerebbe praticarla? Quanto dura una lezione?
Perché risulti efficace bisognerebbe svolgerlo almeno due volte a settimana, meglio tre, ma questo dipende dalla condizione fisica del soggetto che si allena. Considerato l'impegno metabolico non si può programmare un appuntamento quotidiano con l’HIIT, ma bisogna preventivare una giornata di recupero poiché l’organismo ha bisogno di almeno 24 ore per ritrovare il suo equilibrio. Per i principianti si consiglia un programma introduttivo di 8 settimane. Una lezione dura da 15 minuti a 30 minuti, sempre in relazione all'intensità proposta, esclusa la fase di attivazione e defaticamento con le quali il tempo della seduta può durare 40-50 minuti totali.

 

Per praticare l’Interval Training è necessario un cardiofrequenzimetro, meglio se come fascia toracica e telemetria diretta, poiché gli intervalli di frequenza cardiaca devono essere monitorati

Una lezione tipo
Un esempio potrebbe essere: cicloergometro con 40 secondi di pedalata a bassa intensità (60% Fcmax) seguito da 20 secondi ad alta intensità (90% Fcmax). Il cambio di intensità deve essere rapido e deve ripetersi più volte fino ad arrivare almeno a 15 minuti totali. Il periodo di allenamento svolto ad alta intensità può variare da pochi secondi per i principianti a 1 minuto per gli atleti. Lo sforzo nella fase anaerobica dovrebbe essere costante per la durata del tempo previsto ad alta intensità, quindi risulta ovvio che non potrà essere protratta per molto tempo. 

a cura di MARIA CASTELLANO
con la collaborazione del DOTT. GIOVANNI CROTTI
Fisioterapista e Personal Trainer
- SPORTPIU' CURNO E CENATE SOTTO -

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