Quando si parla di merenda, subito si pensa ai bambini. La maggior parte degli adulti non fa merenda perché assorbita dalla giornata lavorativa e da mille impegni, ma soprattutto perché è una “cosa da bambini”, appunto, di cui non si ha più bisogno. O almeno così si crede.
Questo mini pasto, se non consumato nell’infanzia, ha l’aria di uno stravizio, di un extra che ingrassa e che quindi è meglio evitare (la parola “merenda”, deriva dalla parola latina “merere” ovvero “meritare” e anticamente era considerata come un premio). Probabilmente questa cattiva reputazione è legata all’uso smodato e ingiustificato di merendine farcite di creme, di patatine fritte, di focacce e di snack ultra-calorici, decisamente poco salutari. In realtà la merenda, purché ovviamente sana ed equilibrata, è indispensabile per mantenere la salute psico-fisica durante la giornata non solo per i piccoli, ma anche per gli adulti. E persino per chi vuole perdere peso. «La merenda è un piccolo pasto, estremamente utile sia ai bambini sia ai grandi» conferma la dottoressa Simona Tadini, biologo nutrizionista. «I suoi effetti sono benefici innanzitutto per il corpo, ma anche per la mente, per il rendimento scolastico e per l’umore».
Dottoressa Tadini, quanti spuntini andrebbero consumati durante la giornata e quante energie dovrebbero fornire per non appesantire la linea
La razione calorica e nutrizionale giornaliera dovrebbe essere suddivisa in cinque pasti: prima colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, spuntino di metà pomeriggio e cena. Gli spuntini ricoprono dal 5 al 10% del fabbisogno, garantendo una regolare distribuzione del cibo durante la giornata ed evitando di arrivare troppo affamati ai pasti principali durante i quali altrimenti si eccederebbe. Per un adulto dallo stile di vita sedentario sono sufficienti 100-200 chilocalorie, mentre se l’attività fisica e lavorativa sono più impegnative, si può arrivare anche a un apporto maggiore. Gli spuntini dovrebbero integrarsi con gli altri pasti della giornata, contribuendo all’equilibrio tra zuccheri, grassi e proteine e sono quindi di fondamentale importanza. Inoltre, e soprattutto la merenda durante il pomeriggio, scongiura anche il continuo piluccare che fa perdere il controllo su quanto cibo si ingerisca.
Ma perché la merenda è così importante anche per i grandi? Mangiare qualcosa a metà mattina e a metà pomeriggio come “influenza” il nostro organismo? È vero, come suggeriscono alcuni studi, che aiuterebbe persino a mantenere il peso forma?
Dal punto di vista fisiologico, gli spuntini permettono di contrastare i cali di glicemia che compromettono il rendimento intellettivo e fisico durante la giornata, oltre ad innescare quei processi che, nel tempo e nei soggetti predisposti, potrebbero portare a situazioni di resistenza insulinica con conseguente iperglicemia e insorgenza del diabete nei casi peggiori. Si sa che situazioni come queste rappresentano cofattori che conducono spesso a un aumento di peso che negli anni può portare allo sviluppo dell’obesità. Non sottovalutiamo poi anche l’aspetto psicologico legato alla pausa della merenda. È molto utile staccare la mente dalle incombenze quotidiane e quindi sciogliere le tensioni legate alle situazioni lavorative, qualsiasi sia la mansione svolta.
Qual è lo spuntino ideale?
La merenda può essere dolce o salata, a seconda del proprio gusto: la regola da tenere presente è cambiare spesso le proprie scelte. La variabilità nell’alimentazione permette di ottenere un equilibrio calorico e nutrizionale che difficilmente porta ad eccessi o difetti nei macro o micronutrienti. Gli snack ideali potrebbero essere: frutta di stagione, pane integrale con cioccolato fondente o marmellata o un pezzetto di formaggio, yogurt, torte casalinghe, cereali misti a frutta secca tipo muesli da miscelare per esempio allo yogurt, saltuariamente ed eccezionalmente merendine o gelati o barrette. Per variare i sapori basta semplicemente dare libero sfogo alla fantasia, per cui una merenda a base di frutta potrebbe diventare una macedonia senza zucchero arricchita con uvetta passa e frutta secca, oppure un semplice yogurt bianco o del kefir potrebbero essere insaporiti frullandoli con un cucchiaino di miele e frutta di stagione; se si ha l’occasione di preparare una torta, potrebbero essere gratificanti una crostata con frutta fresca o una torta di mele o di pere; la frutta cotta in inverno potrebbe essere una saporita alternativa a quella fresca se la arricchiamo con cannella, uvetta passa e pinoli. Chi consuma la merenda a casa dovrebbe prepararla in un piatto o in un contenitore, affinché sia possibile suddividerla in porzioni, limitando la tentazione di continuare ad attingere dal contenitore (come per esempio il vaso dei biscotti o il sacchetto del pane o di pop-corn), soprattutto se ha la cattiva abitudine di consumarla davanti alla TV. Il consiglio finale è sicuramente quello di non sottoporsi a digiuni prolungati durante la giornata, ma spezzettarla tra un pasto e l’altro con qualcosa di buono, sano e che ci fa sicuramente bene, non appesantendoci la linea.
I due spuntini, nell’arco della giornata, svolgono un ruolo chiave nel mantenimento del nostro stato di salute: studi scientifici hanno dimostrato che a parità di introito calorico e nutrienti, chi consumava cinque pasti aveva migliori valori di glicemia, insulinemia, colesterolo, peso corporeo e minor rischio di patologie cardiovascolari, rispetto a chi consumava i classici tre pasti.
a cura di MARIA CASTELLANO
ha collaborato con DOTT.SSA SIMONA TADINI
Biologo Nutrizionista e Naturopata
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