Dormire bene per vivere meglio

INSONNIA

I consigli dell’esperto per fare sogni d’oro. Rispetto a decenni fa in Occidente si dorme meno: in particolare, secondo i dati del Centro del Sonno del San Raffaele di Milano (centro di riferimento a livello internazionale), gli italiani negli anni hanno “perso” per strada un’ora di sonno e oggi il 30% della popolazione soffre d’insonnia o di privazione di sonno. 

«Nel mondo industrializzato si è verificato un importante mutamento negli schemi del riposo e del sonno, che ne ha causato una netta diminuzione» conferma il professor Luigi Ferini Strambi, neurologo responsabile del Centro di Medicina del Sonno San Raffaele Turro – Milano e President della World Associaton of Sleep Medicine (WASM). «William Dement, professore emerito della Stanford University, ha affermato che l’umanità è nel bel mezzo di una “pandemia di stanchezza”. Secondo Dement, la popolazione dei Paesi industrializzati dorme oggi in media ogni notte circa 90 minuti meno di quanto avrebbe fatto un secolo fa. Chiaramente lo stile di vita nelle società industrializzate si è modificato radicalmente: viviamo in un'epoca in cui molte persone hanno un orario di lavoro lungo, ma anche molte opportunità in più per divertirsi. Così l’umanità si è creata un mucchio di ragioni per non dormire». Con pesanti, e spesso sottovalutate, conseguenze negative sulla salute pisco-fisica. Già, perché dormire, e dormire bene, è fondamentale per stare bene, poter affrontare al meglio le giornate sia dal punto di vista fisico sia psicologico e di rendimento e anche per prevenire diverse patologie.

Professor Ferini Strambi, a cosa serve il sonno? Perché è così importante?
Dormire bene è fondamentale per la salute in generale, per l’efficienza del sistema immunitario, per le corrette funzioni organiche e per il benessere quotidiano. Abbassa la pressione, perché inibisce la produzione di cortisolo (l’ormone dello stress), e aiuta quindi a prevenire malattie cardiovascolari. Incide anche sul peso forma: durante il sonno avviene il normale rilascio di leptina, l’ormone che porta il messaggio di sazietà al cervello e viene invece inibito il rilascio di grelina, prodotta dallo stomaco e responsabile del senso di appetito. Dormire male al contrario altera questo meccanismo: inibisce la produzione di leptina a favore della grelina, aumentando la sensazione di fame, con conseguente aumento del peso. Inoltre la mancanza di sonno, oltre ad interferire con i processi di crescita e ridurre le difese immunitarie, produce effetti negativi sulla concentrazione, sulla capacità di decisione e sull’efficienza in generale.

Ma quante ore dovrebbe durare il sonno per trarre questi benefici?
È un’esigenza soggettiva. In genere, si può dire che la durata media del sonno notturno è di circa sette ore. Ma bisogna tenere conto che il sonno di ogni persona ha caratteristiche distinte che dipendono dal DNA. Per questo si parla di “ipnotipo”. Ma c’è anche un altro aspetto da considerare e che dipende sempre dalla genetica: il “cronotipo”. Ecco allora che accanto ai “gufi”, cioè a coloro che vanno a letto tardi e si alzano tardi, ci sono le “allodole”, che si svegliano all’alba e si addormentano presto. Ciò che conta è conoscere il proprio cronotipo e adattare a esso i propri ritmi di sonno-veglia, tenendo conto che l’ideale è andare a dormire quando si ha sonno.

Per alcune persone però riuscire a dormire bene sembra un miraggio. Quando si può parlare di insonnia?
Il termine insonnia definisce la percezione individuale di sonno insufficiente o poco ristoratore o comunque inadeguato allo svolgimento efficace delle attività quotidiane. In altre parole l’insonnia è l’incapacità di dormire in modo o in quantità insufficiente per recuperare le forze spese durante la giornata e quindi affrontare con la giusta dose di energia ciò che aspetta il giorno seguente. Per arrivare a una diagnosi precisa e quindi a un’adeguata terapia, bisogna in prima battuta distinguere le diverse caratteristiche dell’insonnia: difficoltà di addormentamento (il tempo per addormentarsi può essere considerato normale se non supera la mezz’ora); difficoltà di mantenimento del sonno (frammentazione), risveglio troppo precoce (il soggetto dorme 3-4 ore, si sveglia e non riesce a riprendere sonno). è importante riferire al medico il tipo di insonnia di cui si soffre per facilitare la diagnosi.

È esperienza comune che donne e anziani siano più soggetti a problemi di insonnia. Come si spiega?
L’insonnia è più frequente nelle donne anche perché ansia e depressione, che rappresentano la causa di circa il 50% di tutte le insonnie, sono maggiormente presenti nel sesso femminile. Per quanto riguarda l’età, la prevalenza dell’insonnia aumenta con l’avanzare dell’età per diversi fattori fisiologici, compresa la diminuzione del rilascio di melatonina, sostanza che facilita il sonno. Tuttavia oggi negli ambulatori di medicina del sonno si vedono sempre più giovani affetti da insonnia. Il non rispetto di una corretta igiene del sonno (vedi box) è sicuramente alla base di questo fenomeno.

Corretta igiene del sonno a parte, che altro si può fare per conciliare il sonno? Integrazioni di melatonina, spesso consigliate, possono essere utili?
La melatonina è una sostanza prodotta durante la notte (al buio) dalla ghiandola pineale alla base del cervello che ha la funzione di facilitare lo “scivolamento” verso il sonno. Non è un ipnotico vero e proprio. La sua azione è riequilibrare il ritmo sonno-veglia, rallentando le funzioni dell’organismo. Quindi è utile nella “sindrome da fase di sonno ritardata”, cioè in quelle persone, chiamate comunemente “gufi”, che la sera non andrebbero mai a dormire, mentre al mattino fanno fatica ad alzarsi; nei casi di jet-lag, perché migliora sia il sonno sia i sintomi che compaiono di giorno (malessere generale, disturbi gastrointestinali); e negli anziani, perché spesso, come già accennato, la sua secrezione si riduce con il progredire dell’età. Attenzione però al fai da te o a rimedi consigliati dall’amica o dalla collega. L’insonnia, non curata tempestivamente, di qualunque natura essa sia, può portare a un circolo vizioso. È sufficiente una settimana senza chiudere occhio per portare a un condizionamento negativo e alla cronicizzazione del disturbo: una volta sdraiati a letto, il pensiero e la paura di non addormentarsi agevoleranno un’altra notte in bianco. Al primo campanello di allarme è indispensabile consultare il proprio medico. Una terapia farmacologica è necessaria in circa il 70% dei casi di insonnia: il trattamento farmacologico, con la possibilità di interrompere rapidamente il circuito vizioso caratterizzato dalla triade coricamento allertamento-insonnia, consente soprattutto di evitare l’instaurarsi di un condizionamento negativo e quindi il rischio di cronicizzare l’insonnia stessa.

8 REGOLE PER UN BUON SONNO
1. Andare a letto sempre alla stessa ora: l’ideale sarebbe attorno alle 22.30-23, un orario che asseconda il normale ritmo di alternanza luce-buio. Attorno a quest’ora la temperatura del corpo comincia ad abbassarsi, la pressione arteriosa cala, il battito cardiaco rallenta e si avverte un piacevole torpore.
2. Svolgere regolare esercizio fisico, ma non nelle 3-4 ore prima di coricarsi.
3. Evitare di vedere la televisione o utilizzare computer, tablet, cellulari in camera da letto: la luce della televisione e dei dispositivi elettronici inibiscono il rilascio di melatonina e aumentano il senso di allerta, rendendo più difficile addormentarsi.
4. Eliminare caffè e fumo: sono sostanze eccitanti che rendono più difficile “spegnere” i centri della veglia. Meglio astenersi da queste sostanze nelle 3-4 ore prima di andare a dormire.
5. Bere una tisana rilassante: un infuso caldo di camomilla, melissa, verbena, valeriana o altre erbe con effetto rilassante possono aiutare a prendere sonno.
6. Evitare le attività eccitanti: leggere un libro impegnativo o pauroso, studiare o lavorare dopo cena ha l’effetto di tenere la mente sveglia e attiva, impedendo che si presenti la fase del rilassamento pre-sonno.
7. Alzarsi da letto se non si prende sonno: se dopo oltre mezz’ora il sonno non arriva, è inutile rigirarsi. Meglio alzarsi e dedicarsi a un’attività rilassante, che distolga la mente dal pensiero dell’insonnia.
8. Evitare i sonnellini pomeridiani se si ha difficoltà di addormentamento serale.

I CIBI AMICI
Mentre caffè, alcool, cioccolato, the stimolano i centri della veglia, impedendo un facile addormentamento, alimenti come pasta, riso, pane, orzo, lattuga, radicchio rosso, cipolla, aglio, zucca, rape, cavolo, formaggi freschi, yogurt, uova bollite possono facilitarlo. Nello specifico, pasta, riso, orzo e pane contengono il triptofano, un aminoacido che favorisce la sintesi della serotonina, il neuromediatore strettamente legato allo stato di benessere, al rilassamento e al sonno profondo.

a cura di MARIA CASTELLANO
ha collaborato con il PROF. LUIGI FERINI STRAMBI
Specialista in Neurologia
- PRESIDENT ELECT DELLA WORLD ASSOCIATON OF SLEEP MEDICINE (WASM) -

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