Non è solo questione di forza di volontà: alcuni cibi possono innescare meccanismi simili alle droghe.
Le avete provate tutte: la dieta iperproteica, paleolitica, del minestrone, delle barrette. Ma ogni volta, dopo aver perso qualche chilo, avete finito per cedere alle vecchie abitudini e tentazioni, riprendendo i chili persi con gli interessi (il cosiddetto effetto yo-yo). Ma perché è così difficile dimagrire in modo sano e soprattutto non rimettere peso? Perché, a parte che per brevi periodi, proprio non riusciamo a fare a meno di alcuni cibi che, guarda caso, sono quelli che fanno ingrassare di più?
«La risposta, ovviamente, è complessa. Oggi però si sa che un ruolo importante è giocato dal cervello e dai significati che vengono dati al cibo, non solo fonte di energia per vivere ma anche elemento consolatorio» spiega il dottor Giuseppe Rovera, specialista in Scienze dell'alimentazione, esperto in disturbi alimentari. «Per questo motivo, in caso di forte sovrappeso e obesità, l’approccio ideale dovrebbe essere multifattoriale e prevedere, in alcuni casi, accanto al supporto nutrizionale, anche quello psicologico».
Il cibo spazzatura? Può creare dipendenza
«Molti soggetti in sovrappeso o obesi hanno una vera e propria dipendenza dal cibo (food addiction), paragonabile a quella da altre cause (come fumo, gioco d’azzardo, alcol)» continua lo specialista. «Le analogie tra questi due gruppi di soggetti sarebbero riscontrabili sia a livello comportamentale (uso della “sostanza” per sedare emozioni negative, meccanismi di ricompensa, spinta all’assunzione di cibo, elevata sensibilità verso stimoli che scatenano la ricerca di sostanze o cibo) sia a livello delle strutture cerebrali implicate, in particolare dell’ipotalamo, una regione molto complessa del cervello, vero e proprio centro di comando con un peso centrale nella regolazione dell’assunzione di cibo. Non a caso studi con la risonanza magnetica hanno evidenziato nelle persone obese un rilascio maggiore di dopamina (neurotrasmettitore legato al senso di soddisfazione e appagamento personale) in risposta a immagini di cibo palatabile, rispetto a soggetti normopeso». E la dipendenza non scatterebbe (neanche a dirlo) davanti a cibi sani, come frutta e verdura, ma con il cosiddetto cibo-spazzatura, cioè quello ricco di grassi e zuccheri, dolci, caramelle, patatine etc.. Nei casi più gravi si può arrivare a sviluppare un disturbo, riconosciuto anche nei manuali di psichiatria, chiamato “binge eating disorder” (BED), in italiano “disturbo da alimentazione incontrollata”. «Si manifesta quando si assume un’elevata quantità di cibo a cui si associa un senso di perdita di controllo sull’atto del mangiare» spiega l’esperto. «È un problema che, secondo alcune stime, riguarda circa il 20-30% dei soggetti che si rivolgono a uno specialista per perdere peso. In particolare per parlare di BED devono essere presenti due caratteristiche: mangiare in un periodo di tempo circoscritto (per esempio nell’arco di due ore) una quantità di cibo maggiore di quella che la maggior parte delle persone mangerebbe nello stesso periodo di tempo e in circostanze simili e la sensazione di perdere il controllo nell’atto di mangiare (ad esempio sentire di non potere smettere di mangiare o di non potere controllare cosa o quanto mangiare)».
I passi per “liberarsi” dalle tentazioni
Come fare allora a uscire da questa spirale di tentazioni, riuscire a resistere al richiamo del cibo-spazzatura e dimagrire in modo duraturo? «Come detto l’approccio deve essere multifattoriale. Molto utile può essere, anche in caso di “semplice” sovrappeso ma con alle spalle una storia di tentativi falliti di diete, dimagrimenti e recupero di peso ciclico, un supporto psicologico» suggerisce lo specialista. «Esistono poi diverse tecniche comportamentali che in molti casi si rivelano efficaci, anche associate nei casi più seri e sotto stretto controllo medico a farmaci che agiscono sui livelli di dopamina e di serotonina, noto anche come ormone del buonumore. Attenzione però: perché possano essere davvero efficaci e diventare una buona abitudine di vita, non solo per perdere peso temporaneamente ci vuole un po’ di tempo, anche fino a sei mesi. Non si può pensare di cambiare il proprio stile alimentare da un giorno all’altro. Il primo consiglio, quindi, è individuare il primo passo da compiere e poi proseguire “step by step” (ovvero gradino dopo gradino)». Il primo passo? Il momento della spesa. Proprio così. «Una delle prime regole è andare al supermercato dopo mangiato, così da non essere spinti dalla fame nelle nostre scelte alimentari. Importante è poi fare la lista della spesa, scrivendo le cose che si dovrebbero mangiare. In questo modo sarà più facile resistere al richiamo di cibi che non dovrebbero essere previsti nella dieta» consiglia il dottor Rovera. «Un altro suggerimento è calcolare quanto tempo si impiega per mangiare. Il senso di sazietà infatti arriva dopo circa 20 minuti, ovvero il tempo che serve per far arrivare al cervello il senso di sazietà». La durata ideale di un pranzo o una cena? Circa trenta minuti. «Fondamentale, poi, è non saltare mai la prima colazione, errore che purtroppo ancora molti fanno. Partire con il piede giusto infatti da un lato aiuta le performance mentali (al lavoro o a scuola) dall’altro permette di arrivare meno affamati a pranzo. Senza contare che le calorie che si assumono la mattina si bruciano molto più velocemente. Cosa mangiare? Una tazza di latte con caffè, una fetta di pane che garantisce sazietà fino a pranzo, con un filo di marmellata fonte di zuccheri di rapido utilizzo da parte dell’organismo. Mai dimenticare, inoltre, di bere almeno un litro e mezzo di acqua, forzandosi anche se non si ha sete (contribuisce ad attenuare il senso di fame ed è indispensabile per far funzionare al meglio l’organismo e depurarlo) e di consumare cinque porzioni di verdura e frutta, non solo ai pasti ma anche come spuntini per spezzare la fame senza assimilare troppe calorie». E a proposito di bevande, anche il vino o la birra possono rientrare in una dieta equilibrata che possa essere seguita nel tempo. Per un cambio di stile di vita completo, infine, c’è il movimento. «Non è necessario iscriversi in palestra, basta camminare a passo sostenuto ogni volta che si ha l’occasione, cercando di arrivare a 5.000 passi al giorno» conclude lo specialista.
Il vino non deve essere demonizzato. Contiene anche sostanze preziose, soprattutto se rosso, come antiossidanti.
L’importante è stare nei 14 drink a settimana, dove per drink si intende un bicchiere di vino da 200 ml. o in alternativa una birra da 330 ml.. Da evitare invece i superalcolici
a cura di MARIA CASTELLANO
ha collaborato il DOTT. GIUSEPPE ROVERA
Specialista in Scienze dell'alimentazione
- RESPONSABILE SCIENTIFICO CENTRO PER I DISTURBI ALIMENTARI POLICLINICO SAN PIETRO -