Una pancia piatta e tonica è il sogno di tutti (o quasi). Donne e uomini. Giovani e meno giovani. Per ottenerla stare a dieta non basta. Non a caso anche tante persone magre nel resto del corpo hanno la pancetta e rotolini sul girovita. Cosa fare allora? Bisogna tonificare i muscoli addominali, con esercizi mirati, da fare con costanza. Ma quali sono i migliori? Ne parliamo con Fabio Pesenti, personal trainer.
Basta tonificare gli addominali per eliminare i famigerati rotolini?
Tonificare gli addominali fa parte della strategia d’attacco per eliminare i rotolini ma non è sicuramente l’unica. Bisogna associare esercizi di tonificazione di tutti i distretti corporei, a corpo libero o con l’ausilio di alcuni attrezzi e che coinvolgano il movimento di più masse corporee, con un buon livello di intensità: questo permette di aumentare il metabolismo (ovvero le calorie bruciate dal corpo durante ogni semplice azione quotidiana) e scatenare anche una risposta ormonale che agisce a livello sistemico. Inoltre non si devono dimenticare le attività cardiovascolari (una corsa, un giro in bici, camminate, salire le scale invece di prendere l’ascensore etc.) che permettono di sostenere l’esercizio per più tempo. È proprio quando l’energia fornita dai carboidrati sta per esaurirsi che si ricorre all’ utilizzo dei grassi, che hanno una funzione di riserva. Infine è ovviamente molto importante associare un regime alimentare adeguato al proprio stile di vita, per essere consapevoli di introdurre la giusta quantità e qualità degli alimenti, evitando così un continuo accumulo di riserve.
Si parla genericamente di addominali, ma di preciso quali muscoli si intendono con questo nome?
La muscolatura addominale superficiale è composta da retto addominale, obliqui esterni e interni, trasverso addominale. Ci sono poi, però, anche gli addominali profondi, che compongono il pavimento pelvico, e hanno un ruolo fondamentale per migliorare il controllo dei movimenti quindi anche alcuni aspetti legati a problematiche vertebrali e di dolore lombare. Un buon allenamento deve tenere conto di tutti questi muscoli.
Per avere risultati quante volte bisognerebbe allenarsi a settimana?
L’ideale sarebbe poco e tutti i giorni, anche più volte al giorno. Spesso si tratta solo di cambiare alcune piccole abitudini per poter trovare quindici minuti da dedicare a qualche esercizio, anche semplicemente prima di farsi la doccia.
Passiamo all’azione. Quali sono gli esercizi giusti da fare?
Esistono diversi esercizi con diverse varianti. In generale comunque i “capisaldi” per un allenamento completo che lavori su tutte le fasce muscolari addominali a cui abbiamo accennato sono:
• crunch - dalla posizione supina si flette il busto verso le cosce, viceversa si possono flettere le cosce verso il busto oppure combinare il primo con il secondo, ottenendo un esercizio ancora più efficace;
• flesso torsioni del busto sul bacino – in posizione supina con le gambe sollevate e flesse a 90 gradi, si eseguono flesso torsioni del busto a destra e poi a sinistra. Per intensificare l'esercizio basta distendere in avanti le gambe alternando la destra e la sinistra, come a pedalare nell'aria;
• plank - dalla posizione di quadrupedia si sollevano le ginocchia e si distendono le gambe, restando appoggiati su mani e piedi, allineando tutto il corpo dai talloni alla nuca. Si mantiene questa posizione per dieci, venti secondi, o per quanto si riesce a mantenere l’allineamento, contraendo tutti i muscoli del corpo in isometria. Dalla posizione di plank si può aggiungere il movimento alternato delle gambe flettendo un ginocchio in avanti oppure portando il piede all'esterno. In alternativa, sempre dalla posizione di plank, si può inserire il movimento alternato delle braccia immaginando di toccare un oggetto posizionato di fronte a distanza di 20 cm.
Fondamentale, quando si eseguono tutti questi esercizi, è dare sempre la prima attenzione alla postura, mantenendo le curve fisiologiche della colonna vertebrale e le spalle lontane dalle orecchie, e mantenere una respirazione regolare e un range di movimento sempre più ampio possibile. In genere si consiglia di eseguire due o tre serie per ogni tipo di esercizio e riposare per circa un minuto tra una serie e l’altra. Le ripetizioni per ogni serie variano da 15 a 50, a seconda del grado di allenamento.
Spesso in Tv vengono pubblicizzati attrezzi che aiutano nell’esecuzione degli addominali. Possono essere davvero utili?
Alcuni sono molto intuitivi, altri non lo sono, quindi il rischio è di abbandonarli dopo poco tempo perché non si riescono ad utilizzare e non si vedono i risultati. Il consiglio, comunque, almeno all’inizio è farsi consigliare e seguire da un esperto nel settore, qualificato e riconosciuto, per evitare di non raggiungere risultati o peggio infortunarsi o allenarsi male.
Vietati a chi ha mal di schiena? Falso
Gli esercizi addominali non sono controindicati a chi soffre di mal di schiena, anzi. A patto però che siano eseguiti in modo corretto e “sotto controllo”. Eseguire esercizi di rinforzo degli addominali e dei muscoli vertebrali infatti aiuta a sostenere la colonna vertebrale e risolvere il problema del mal di schiena.
a cura di ELENA BUONANNO
ha collaborato FABIO PESENTI
- Responsabile area per il ribilanciamento posturale Sportpiù Resort Curno